Наука підкаже: як ефективно боротися зі втомою

Наприкінці року, коли на роботі потрібно встигнути закрити всі питання перед новорічними святами, а ще якось викроїти час на пошуки подарунків рідним, втома здобуває над нами гору. Але вчені знають, як боротися зі втомою.

Нестача сну, нескінченні наради, дедлайни на роботі, а тут ще святкова метушня навколо — все це швидко призводить до того, що втома накочує зі страшною силою. Ми часто спілкуємося з людьми, які використовують каву, щоб почуватися енергійнішими та пильнішими, особливо коли хочуть зосередитися на чомусь важливому. Кофеїн, звичайно, допомагає боротися зі втомою, але його дія не довговічна. Не перетворюватися же на Бальзака. Головний трудоголік французької літератури працював по п’ятнадцять годин на добу і випускав у середньому по три-чотири романи на рік. Щоб забути про втому, письменник налягав на найвідоміший стимулятор у світі — каву. Причому автор «Людської комедії» випивав по 50 чашок кави на день. Але нічого хорошого із цього не вийшло. Для нього, бо нам спадок Бальзак залишив епохальний цикл творів. Якщо ви не плануєте увійти в історію як великий літератор і все ж таки хочете знайти інші способи боротьби зі втомою, пропонуємо скористатися науково обґрунтованими методами. Вони і від моральної втоми допоможуть, і від фізичної, не зашкодивши при цьому здоров’ю. Інакше навіщо це все, правда?

Як боротися зі втомою згідно з наукою

Дотримуйтесь графіку сну

Це може бути очевидним, але більшість з нас вважає, що день починається, коли ми підводимося вранці з ліжка, а не зі сну вночі. Тому більшість вважає за краще сидіти в соцмережах до другої години ночі або дивитися «останню на сьогодні» серію улюбленого серіалу до сходу сонця. Ми не беремо до уваги, скільки сну нам потрібно при плануванні свого дня. І це жахлива помилка. Адже так збиваються циркадні ритми, організм не може пристосуватися до непостійного графіку, через що мозок не отримує достатньої кількості відпочинку. А немає відпочинку, буде втома. Причому і фізична, і моральна. Ось чому так важливо лягати спати того ж дня, коли ви прокинулися. Тобто до півночі. Різні графіки сну працюють для різних людей, адже хтось із нас може мати нічну роботу. Але намагайтеся отримувати по 7-9 годин сну щодня. А також намагайтеся лягати спати і вставати в один і той же час щодня. Так організму буде легше впоратися з усім, що на вас чекає вдень.

Додати світла

Ми почуваємося більш сонними, коли темно. Тому взимку питання втоми та хронічної втоми стоїть особливо гостро. Така реакція організму на темряву пов’язана з тим, що коли сонце сідає (або ви вимикаєте світло), мозок виробляє хімічну сполуку мелатонін — «гормон сну», який змушує нас почуватися сонливими та втомленими. Щоб цього уникнути, потрібно змусити свій мозок думати, що насправді ще світло і сонце, як і раніше, високо. Відкривайте жалюзі або фіранки, щойно ви встаєте з ліжка, і намагайтеся якнайбільше виходити на вулицю при природному денному світлі. Навіть коротка прогулянка в обід допоможе. А якщо світловий день вже закінчився, а вам треба підбадьоритися, вмикайте світло. Але пам’ятайте: тепле світло діє заспокійливіше, тому від нього може хилити в сон, а ось холодне бадьорить.

Відкладіть фітнес на обід

Звичайно, ранкова зарядка – це чудово. Від неї маса користі для організму. Але якщо вам потрібно позбутися втоми, намагайтеся перенести своє основне тренування на обідній час. Хоча вправи –  останнє, про що ви думаєте, коли відчуваєте втому, але ви здивуєтеся, наскільки енергійнішими ви себе відчуєте після тренування. Фізичні навантаження у другій половині для підвищення енергії будуть навіть ефективніші, ніж чашка кави. Вранці краще обмежитися своєю стандартною розминкою або пробіжкою, а ось в обід йдіть до зали. Від цього суцільні бонуси. Дослідження, опубліковані в Journal of Clinical Sleep Medicine, показують, що вправи у другій половині дня можуть допомогти зменшити втому увечері, а також покращити ваш сон. Причому достатньо лише 30-хвилинного тренування. Ви і на обід встигнете, і до зали.

Слухайте улюблену музику

Дослідження, опубліковане 2011 року в журналі Nature Neuroscience, показало, що коли люди протягом п’ятнадцяти хвилин слухали музику, яка їм подобалася, їхній мозок перевантажувався дофаміном – хімічною речовиною, яка змушує вас почуватися задоволеними та щасливими. Музика також активувала інші корисні хімічні речовини, такі як серотонін й окситоцин, які діють як стимулятори. Іншими словами, від музики втому як рукою зніме. І моральну у тому числі. Причому це може бути будь-яка музика, яка вам подобається. Хтось знаходить емоційну розрядку в операх Пуччіні, а комусь до душі Marilyn Manson — на любов і смак, як то кажуть. Головне, щоб музика викликала у вас емоції.

Додайте заліза

Ні, ми не запропонуємо вам додати пару гантелей у своє тренування (хоча це не нашкодить). Щоб позбутися втоми, залізо потрібно не піднімати, а приймати внутрішньо. В одному з досліджень British Medical Journal вчені отримали дані, згідно з якими терапія препаратами заліза значно покращила енергетичний рівень жінок, які не страждали на анемію. Тобто тих, у кого не спостерігався залізодефіцит. Дослідження показують, що жінкам щодня необхідно одержувати до 17 мг заліза. Але не більше за це. Втрата жіночим організмом заліза під час місячних збільшується вдвічі. Тому в ці періоди особливо необхідний цей мікроелемент. У ці дні необхідно споживати вдвічі більше заліза, а чоловікам у житті потрібна подвійна доза. Ви можете отримати порцію заліза двома шляхами: з добавок та з їжі. Гемове залізо краще засвоюється організмом. Воно міститься в основному в м’ясі та печінці. Негемове теж необхідне організму. Серед продуктів, багатих негемовим залізом, переважно веганські: квасоля, сочевиця, салати і будь-яка листова зелень, гіркий шоколад. Якщо ви веган чи вегетаріанець, то вам потрібне додаткове джерело вітаміну C, оскільки він покращує засвоєння заліза організмом. Підписуйтесь на наш Telegram-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!