Человеческий организм примерно на 80% состоит из воды. Эта цифра может меняться в зависимости от возраста, пола и индивидуальных физиологических особенностей, но то, что воды в нас действительно много — это факт.
Вода необходима нашему организму для того, чтобы поддерживать множество важных биохимических процессов — пищеварение, работу мозга, состояние кожи и волос, то, сколько энергии мы получаем, и много другое.
Гидратация — это способность нашего организма усваивать воду и контролировать водно-солевой баланс в теле.
Дегидратация (обезвоживание) происходит через мочеиспускание, пот и выдыхаемый воздух. Вместе с потом мы теряем некоторые важные для функционирования организма химические элементы, например, калий и натрий.
Гликоген — главный источник энергии при тренировке — на 3/4 состоит из воды. Нехватка воды в питании резко сокращает усвоение белков и углеводов, что напрямую тормозит рост мышц.
Если мы сильно потеем во время тренировок, нарушается водно-солевой баланс, и в работе тела происходят сбои — судороги, головная боль, слабость и другие неприятные симптомы. Все это снижает результативность тренировок и может привести к обезвоживанию, поэтому вовремя пополнять запасы воды, особенно в жару, очень важно, даже если вы не профессиональный спортсмен.
Признаки обезвоживания
Признаки легкого или умеренного обезвоживания:
- жажда;
- сухость или липкость во рту;
- темно-желтая моча и ее малое количество;
- сухая прохладная кожа;
- головная боль;
- мышечные спазмы.
Признаки сильного обезвоживания:
- отсутствие мочи или очень темно-желтая моча;
- очень сухая кожа;
- головокружение;
- быстрое сердцебиение;
- учащенное дыхание;
- запавшие глаза;
- сонливость, недостаток энергии, спутанность сознания или раздражительность;
- обморок.
Питьевой режим во время тренировок
В жару мы потеем гораздо интенсивнее, чем в прохладную погоду, так как пот уходит на охлаждение тела и предотвращение перегрева. Если мы не будем восполнять запасы воды и электролитов, в процессе тренировки могут начаться судороги, появиться слабость и головная боль.
Также могут возникнуть проблемы с работой сердечно-сосудистой системы, так как с потерей воды кровь станет более густой, и сердечной мышце придется работать в два раза усерднее, чтобы гонять вязкую субстанцию по венам и артериям.
Поэтому пить в таком режиме нужно гораздо больше, чем обычно!
Специалисты рекомендуют выпивать два стакана за несколько часов до тренировок и хотя бы 150 мл за 30 минут до начала.
У каждого человека уникальные потребности в жидкости, поэтому для того, чтобы понять, сколько именно нужно пить во время тренировки, можно провести небольшой эксперимент.
Для этого отметьте свой вес до тренировки и после. Таким образом вы можете оценить объем жидкости, необходимый вашему организму, чтобы оставаться гидратированным во время тренировки.
На каждые 450 г, потерянных в процессе активности, выпивайте дополнительно 470 мл жидкости. Например, если вы выпили 250 мл во время часовой тренировки и потеряли 450 г в весе, вы должны восполнить водные запас и выпить дополнительно 470 мл во время следующей тренировки. Что на самом деле – очень простая задача, так как за время 45-минутной интенсивной тренировки некоторые выпивают до литра воды.
Итак, вам нужно выпить в общей сложности 700 мл для обеспечения нормальной гидратации. Это равняется 180 мл воды каждые 15 минут.
Если же после взвешивания оказалось, что масса вашего тела увеличилась, значит вы выпили слишком много воды, и она задержалась в вашем организме. В этому случае стоит притормозить. И не забудьте снять одежду во время взвешивания, так как мокрая одежда, пропитанная потом, весит больше сухой.
Более простой вариант расчета своей дневной нормы воды в зависимости от физической активности — использование онлайновых калькуляторов: camelbak.com или trifectanutrition.com.
Также вы можете поставить таймер на своих спортивных часах или в телефоне, если вам предстоит длительная интенсивная тренировка в жаркую погоду, и делать несколько глотков каждые 15—20 минут даже если вам не очень хочется.
Изотоники и специальные спортивные напитки
Также в очень жаркую погоду и при интенсивных длительных тренировках желательно пить не дистиллированную воду, а напитки с содержанием электролитов — минеральных соединений, которые проводят электрический заряд.
Находясь в тканях и крови в виде растворов солей, они помогают перемещению питательных веществ в клетки и выводу продуктов в результате обмена веществ из клеток, поддерживают в них водный баланс и необходимый уровень кислотности.
В теле человека это в первую очередь – натрий, калий и хлор. Поэтому для восстановления водно-солевого баланса лучше выбирать либо специальные спортивные напитки (изотоники), которые содержат необходимый набор элементов, либо домашние варианты электролитических напитков.
Самый простой способ — купить минеральную воду, выпустить из нее газ и пить вместо обычной воды. Или же взять апельсиновый или вишневый сок, добавить немного соли и развести водой, чтобы напиток не был слишком сладким.
Будьте здоровы, берегите себя и тренируйтесь правильно!
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
