Чому так важливо пити під час тренувань у спеку і що таке водно-сольовий баланс

  • Туризм в Україні 2021

  • Весільний переполох

  • Пілінги: все, що потрібно знати

  • Self-love: celebrate yourself

  • Абетка вітамінних добавок

    бады

Чому так важливо пити під час тренувань у спеку і що таке водно-сольовий баланс

Тренування у спекотну погоду вносять свої корективи до звичної рутини. Крім сонцезахисного крему і обов'язкового головного убору, у вашому обов'язковому списку тепер завжди повинна бути вода або ізотоніки.

Людський організм приблизно на 80% складається з води. Ця цифра може змінюватися в залежності від віку, статі та індивідуальних фізіологічних особливостей, але те, що води в нас дійсно багато це факт.

Вода необхідна нашому організму для того, щоб підтримувати безліч важливих біохімічних процесів травлення, роботу мозку, стан шкіри і волосся, те, скільки енергії ми отримуємо, і багато іншого.

Гідратація це здатність нашого організму засвоювати воду і контролювати водно-сольовий баланс в тілі.

Дегідратація (зневоднення) відбувається через сечовипускання, піт і повітря, що видихається. Разом із потом ми втрачаємо деякі важливі для функціонування організму хімічні елементи, наприклад, калій і натрій.

Глікоген головне джерело енергії при тренуванні на 3/4 складається з води. Брак води в харчуванні різко скорочує засвоєння білків і вуглеводів, що безпосередньо гальмує ріст м’язів.

Якщо ми сильно потіємо під час тренувань, порушується водно-сольовий баланс, і в роботі тіла відбуваються збої судоми, головний біль, слабкість та інші неприємні симптоми. Все це знижує результативність тренувань і може призвести до зневоднення, тому вчасно поповнювати запаси води, особливо у спеку, дуже важливо, навіть якщо ви не професійний спортсмен.

Ознаки зневоднення

Чому так важливо пити під час тренувань у спеку і що таке водно-сольовий баланс

Ознаки легкого або помірного зневоднення:

  • спрага;
  • сухість або липкість в роті;
  • темно-жовта сеча і її мала кількість;
  • суха прохолодна шкіра;
  • головний біль;
  • м’язові спазми.

Ознаки сильного зневоднення:

  • відсутність сечі або дуже темно-жовта сеча;
  • дуже суха шкіра;
  • запаморочення;
  • швидке серцебиття;
  • прискорене дихання;
  • запалі очі;
  • сонливість, брак енергії, сплутаність свідомості або дратівливість;
  • непритомність.

Питний режим під час тренувань

Чому так важливо пити під час тренувань у спеку і що таке водно-сольовий баланс

У спеку ми потіємо набагато інтенсивніше, ніж у прохолодну погоду, оскільки піт йде на охолодження тіла і запобігання перегріву. Якщо ми не будемо заповнювати запаси води і електролітів, у процесі тренування можуть початися судоми, з’явитися слабкість і головний біль.

Також можуть виникнути проблеми з роботою серцево-судинної системи, оскільки із втратою води кров стане густішою, і серцевому м’язу доведеться працювати удвічи старанніше, щоб ганяти в’язку субстанцію по венах і артеріях.

Тому пити у такому режимі потрібно набагато більше, ніж зазвичай!

Фахівці рекомендують випивати дві склянки за кілька годин до тренувань і хоча б 150 мл за 30 хвилин до початку.

У кожної людини унікальні потреби в рідині, тому для того, щоб зрозуміти, скільки саме потрібно пити під час тренування, можна провести невеликий експеримент.

Для цього визначте свою вагу до тренування і після. Таким чином ви можете оцінити обсяг рідини, необхідний вашому організму, щоб залишатися гідратованим під час тренування.

Чому так важливо пити під час тренувань у спеку і що таке водно-сольовий баланс

На кожні 450 г, втрачених у процесі активності, випивайте додатково 470 мл рідини. Наприклад, якщо ви випили 250 мл під час годинного тренування і втратили 450 г у вазі, ви повинні заповнити водний запас і випити додатково 470 мл під час наступного тренування. Що насправді дуже просте завдання, оскільки за час 45-хвилинного інтенсивного тренування дехто випиває до літра води.

Отже, вам потрібно випити в цілому 700 мл для забезпечення нормальної гідратації. Це дорівнює 180 мл води кожні 15 хвилин.

Якщо ж після зважування виявилося, що маса вашого тіла збільшилася, значить ви випили занадто багато води, і вона затрималася в вашому організмі. У цьому випадку варто пригальмувати. І не забудьте зняти одяг під час зважування, оскільки мокрий одяг, просочений потім, важить більше за сухий.

Простіший варіант розрахунку своєї денної норми води в залежності від фізичної активності використання онлайнових калькуляторів: camelbak.com або trifectanutrition.com.

Також ви можете поставити таймер на своєму спортивному годиннику або в телефоні, якщо на вас чекає тривале інтенсивне тренування у спекотну погоду, і робити кілька ковтків кожні 15-20 хвилин, навіть якщо вам не дуже хочеться.

Ізотоніки і спеціальні спортивні напої

Чому так важливо пити під час тренувань у спеку і що таке водно-сольовий баланс

Також у спеку при інтенсивних тривалих тренуваннях бажано пити не дистильовану воду, а напої із вмістом електролітів мінеральних сполук, які проводять електричний заряд.

Перебуваючи в тканинах і крові у вигляді розчинів солей, вони допомагають переміщенню поживних речовин в клітини і виведення продуктів в результаті обміну речовин з клітин, підтримують в них водний баланс і необхідний рівень кислотності.

У тілі людини це найперше натрій, калій і хлор. Тому для відновлення водно-сольового балансу краще вибирати або спеціальні спортивні напої (ізотоніки), які містять необхідний набір елементів, або домашні варіанти електролітичних напоїв.

Найпростіший спосіб купити мінеральну воду, випустити з неї газ і пити замість звичайної води. Або ж взяти апельсиновий або вишневий сік, додати трохи солі і розвести водою, щоб напій не був занадто солодким.

Будьте здорові, бережіть себе і тренуйтеся правильно!

Підписуйтесь на наш Telegram-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!

читайте також