Средиземноморская диета: готовим вторые блюда

Мы уже писали о том, почему средиземноморская диета считается одной из самых здоровых и популярных моделей питания, и даже собирали вкусные и полезные рецепты обедов. Сегодня настала очередь средиземноморских рецептов вторых блюд!

Средиземноморский салат из лимонной курицы с травами

Ингредиенты:

• 750 г куриных грудок без кожи и костей;
• 3 столовые ложки оливкового масла;
• цедра и сок 2 лимонов;
• 1 столовая ложка нарезанного свежего орегано;
• 1 столовая ложка нарезанного свежего укропа;
• 3 столовые ложки нарезанной свежей петрушки;
• соль и свежемолотый черный перец.

Салат:

• 1 стакан ячменя;
• 2½ стакана куриного бульона;
• цедра и сок 1 лимона;
• 1 столовая ложка цельнозерновой горчицы;
• 1 чайная ложка сушеного орегано;
• ⅓ стакана оливкового масла;
• соль и свежемолотый черный перец;
• 2 головки краснолистного салата, нарезать;
• 1 красная луковица, разрезанная пополам и тонко нарезанная;
• 500 г нарезанных ломтиками помидоров черри
• 2 нарезанных авокадо.

Приготовление

1. Положите курицу в большой пластиковый пакет с зиппером. 
2. В средней миске смешайте оливковое масло, цедру лимона, лимонный сок, орегано, укроп и петрушку. 
3. Вылейте маринад в пакет, закройте его и поставьте в холодильник на 30 минут.
4. Тем временем в небольшой кастрюле залейте ячмень куриным бульоном и доведите до кипения на среднем огне. 
5. Когда начнет закипать, накройте крышкой и готовьте, пока ячмень не станет мягким (35–45 минут). Слейте воду и оставьте остывать.
6. В средней миске взбейте цедру лимона, лимонный сок, горчицу и орегано. 
7. Постепенно влейте оливковое масло и еще раз хорошо взбейте, чтобы все перемешалось. Приправьте солью и перцем.
8. Достаньте курицу из маринада и приправьте солью и перцем.
9. Готовьте на гриле, пока она хорошо не прожарится с обеих сторон и полностью не приготовится, переворачивая при необходимости (10–12 минут).
10. Снимите курицу с гриля и оставьте.
11. В большой миске смешайте листья салата, отварной ячмень лук и помидоры. 
12. Добавьте заправку и хорошо перемешайте.
13. Нарежьте курицу и подавайте поверх салата вместе с авокадо.

Средиземноморские сладкие перцы, фаршированные салатом с греческим йогуртом

Ингредиенты:

• ⅔ стакана греческого йогурта;
• 2 столовые ложки дижонской горчицы;
• 2 столовые ложки рисового уксуса;
• соль и свежемолотый черный перец;
• ⅓ стакана нарезанной свежей петрушки;
• мясо 1 курицы гриль, нарезанное кубиками;
• 4 стебля сельдерея, нарезанного ломтиками;
• 1 пучок зеленого лука, нарезанный и разделенный;
• 450 г помидоров черри, разрезанных на четвертинки;
• ½ большого огурца, нарезанного кубиками;
• 3 сладких перца, разрезанных пополам с удаленными семенами.

Приготовление

1. В небольшой миске взбейте греческий йогурт, горчицу и рисовый уксус.
2. Приправьте по вкусу солью и перцем. Добавьте петрушку.
3. Добавьте курицу, сельдерей и по три четверти зеленого лука, томатов и огурцов.
4. Тщательно перемешайте.
5. Разделите куриный салат между лодочками из болгарского перца.
6. Украсьте оставшимся зеленым луком, томатами и огурцами.

Средиземноморский салат с булгуром и сыром фета

Ингредиенты

для маринованного сыра фета:

• ½ стакана сыра фета, нарезанного небольшими кубиками;
• 1 столовая ложка цедры лимона;
• 1 чайная ложка мелко нарезанных свежих листьев орегано;
• ½ чайной ложки чесночного порошка;
• 1 чайная ложка черного перца крупного помола;
• оливковое масло.

Ингредиенты для салата:

• 1 стакан булгура;
• 1 ½ стакана кипятка;
• ¼ стакана измельченных свежих листьев мяты;
• ¼ стакана измельченной свежей петрушки;
• 1 огурец, нарезать кубиками;
• ½ стакана нарезанных кубиками томатов;
• 2 столовые ложки лимонного сока;
• соль и целые листья мяты, для украшения.

Приготовление

1. Выложите сыр фета в миску. Добавьте цедру лимона и орегано. Приправьте чесночным порошком и черным перцем.
2. Перелейте смесь в посуду или банку с крышкой. Обмажьте сыр оливковым маслом. Накройте емкость крышкой и поставьте в холодильник минимум на 12 часов.
3. Поместите булгур в миску и залейте кипятком. Быстро перемешайте и оставьте при комнатной температуре на 45 минут, пока он не станет мягким.
4. Процедите крупу от оставшейся жидкости. 
5. Добавьте петрушку, мяту, нарезанный огурец, томаты и лимонный сок.
6. Посолите по вкусу.
7. Переложите салат из булгура в сервировочное блюдо или в миску и полейте маринованным сыром фета.

Приятного аппетита!

Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видеоматериалы от Beauty HUB!