Нові дослідження показують, що тримісячний протокол обмеженого в часі прийому їжі може допомогти людям з надмірною вагою та ожирінням схуднути і утримати втрачену вагу протягом щонайменше одного року.
Що таке протокол обмеженого в часі прийому їжі (ОЧП)?
Інтервальне голодування – це доволі широкий термін, який позначає кілька специфічних моделей харчування. Загальне визначення – модель харчування, яка циклічно чергує періоди голодування та прийому їжі.
Головна перевага цього варіанту схуднення полягає в тому, що вам не потрібно обмежувати себе в певних продуктах, як це робить, наприклад, кето-дієта. Єдине, що від вас вимагається, – коли саме ви можете їсти, тобто проміжок часу, у який дозволені прийоми їжі. Це означає, що це не зовсім дієта – її точніше можна назвати моделлю харчування.
Найпопулярніші варіанти інтервального голодування:
- Метод 16/8. Цей метод, який також називають протоколом Leangains, передбачає 8-годинний період прийому їжі та 16-годинний період голодування.
- Їда-стоп-їда. Це голодування протягом 24 годин один або два рази на тиждень. Оскільки це дещо вдосконалена версія голодування, варто спробувати її лише тоді, коли ви почуваєтесь досить комфортно з цією практикою.
- Дієта 5:2. За допомогою цього методу можна споживати лише 500-600 калорій у два дні тижня, що не йдуть поспіль, а решту 5 днів харчуватись як зазвичай.
Обмежений у часі прийом їжі (ОЧП) – це один із варіантів інтервального голодування. Останніми роками такий спосіб схуднення набув популярності через доступність і відносну простоту.
Ідея проста: замість того, щоб обмежувати те, що ви вживаєте, обмежте час, коли ви їсте. Люди, які практикують ОЧП, зазвичай обирають щоденне вікно для прийому їжі від 8 до 12 годин.
Решта 16 годин кожного дня – це період голодування, під час якого не споживається жодної калорії. І так потрібно харчуватися щодня.
Мета – зменшити кількість перекусів і загальне споживання калорій, уникаючи їжі за межами визначеного вікна.
Результати нового дослідження інтервального голодування
Хоча ранні дослідження ОЧП залишаються обмеженими, нові результати, представлені на 32-му Європейському конгресі з ожиріння, який проходив у Малазі (Іспанія) 11-14 травня, свідчать про те, що це може бути корисною стратегією для поліпшення довгострокового кардіометаболічного здоров’я.
«ОЧП пропонує спрощену та ефективну за часом альтернативу традиційним дієтам. Вона усуває необхідність підрахунку калорій і відстеження продуктів, які є поширеними перешкодами для довгострокового дотримання дієти», – сказав провідний дослідник Джонатан Р. Руїс, доктор філософії, професор кафедри спортивних наук Університету Гранади.
Команда Руїса також помітила, що втрата ваги відбувалася незалежно від того, коли учасники планували свій час прийому їжі. Це вказує на те, що зазначений варіант харчування доволі гнучкий і його можна адаптувати під будь-який стиль життя та графік.
Інтервальне голодування і довгострокова втрата ваги
Найважливіше в таких варіантах харчування та дієтах – можливість втримати результат тривалий проміжок часу (бажано – все життя). Адже після багатьох дієт із жорстокими обмеження відбувається відкат і втрачені кілограми повертаються доволі швидко. Іноді навіть з «бонусом».
Дослідження ґрунтується на попередньому рандомізованому контрольованому дослідженні ОЧП (TRE), проведеному тією ж командою, результати якого були опубліковані в журналі Nature Medicine на початку цього року.
Це дослідження показало, що скорочення часу прийому їжі з 12 до 8 годин на день призводить до зниження ваги й поліпшення кардіометаболічного здоров’я.
Останні результати передбачають значний довгостроковий період спостереження, що дає змогу зрозуміти, чи є ці переваги для здоров’я стійкими з часом.
Це було рандомізоване контрольоване дослідження, в якому протягом 12 місяців спостерігали за 99 дорослими (жінки та чоловіки) з надмірною вагою або ожирінням у Гранаді, Іспанія. Середній вік становив 49 років.
Учасники були випадковим чином розподілені в одну із чотирьох груп на три місяці:
- Звичне харчування. Продовження регулярного прийому їжі з інтервалом у 12 або більше годин
- Ранній ОЧП (TRE). 8-годинний інтервал прийому їжі до 10:00
- Пізній ОЧП (TRE). 8-годинний інтервал прийому їжі після 13:00
- Самостійно обраний ОЧП (TRE). учасники самостійно обирали свій 8-годинний інтервал прийому їжі.
Усі групи, включаючи групу звичного харчування, брали участь в освітній програмі із середземноморської дієти.
Після 12-тижневого втручання всі групи ОЧП втратили значно більше ваги, ніж група звичного харчування – від 3,5% до 4,5% маси тіла (близько 8 кг) порівняно з 1,5% (3 кг) у групі звичного харчування. Найкращі результати показала група, яка харчувалася по ранньому протоколу обмеження. Найгірші – учасники групи звичного харчування.
І найголовніше, що зниження ваги втримувалося протягом року. Головна перевага цього дослідження саме в його довгостроковості. Раніше дослідники зосереджувались на вивченні короткострокових результатів інтервального голодування – від 4 до 12 тижнів.
Також виявилося, що цього протоколу харчування простіше дотримуватись, адже не потрібно було рахувати калорії або виключати певні продукти. Єдина вимога – регулювали час прийому їжі”.
Можливі побічні ефекти протоколу обмеженного у часі прийому їжі (ОЧП)
- Відчуття голоду
- Головний біль
- Запаморочення
- Втома
- Зневоднення
Деяким людям, зокрема тим, хто старше 75 років, або вагітним, не варто пробувати такий варіант харчування.
Досліджень усе ще недостатньо і вчені продовжують вивчати цю тему. Тож якщо ви вирішите спробувати інтервальне голодування із цим протоколом обмеження часу їжі, вам краще проконсультуватись із лікарем.
Також важливо харчуватися здоровими продуктами. Навряд чи фаст-фуд та інші швидкі та смачні калорії допоможуть вам підтримувати здоровʼя. Можливо, ви схуднете, але якість самого тіла (компонентний склад) буде не дуже гарною.
Приклади корисних та смачних рецептів для інтервального голодування
Для того, щоб цей стиль харчування показав найкращі результати без неприємних побічних ефектів, потрібно правильно складати тарілки.
Ідеальний варіант – гарвардська тарілка зі складними вуглеводами, здоровими жирами, білками та клітковиною.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!