Йога та пілатес – це два види тренувань з низьким навантаженням, які використовують вагу вашого тіла як опір. Вони одночасно і дуже схожі, і мають розбіжності.
Пілатес: що це та переваги для здоровʼя
Пілатес – це комплекс фізичних вправ, винайдений на початку XX століття німецьким й американським тренером Йозефом (Джозефом) Пілатесом наприкінці Першої світової війни. Сам він називав цю методику «контрологією» (contrology). Використовували переважно як реабілітацію для поранених солдатів. Крім цього, мета тренування – розвиток гнучкості всіх м’язів тіла.
Це була нова система, яка поєднувала в собі йогу, балет та ізометричні вправи. Пілатес привіз свій метод до Сполучених Штатів 1923 року й витратив роки на вдосконалення свого підходу.
Пілатес допомагає:
- збільшити силу та витривалість м’язів;
- покращити гнучкість та поставу;
- покращити баланс;
- зменшити біль у суглобах.
Пілатес фокусується на невеликих рухах, які вимагають використання важливих стабілізуючих м’язів спини та пресу. Особлива увага приділяється поєднання контрольованих рухів із контролем дихання. Кожна вправа починається з контрольованого вдиху, який ініціює скорочення основних м’язів.
Пілатесом можна займатися на килимку або на спеціалізованому обладнанні (реформери, спеціальні стільці, бочки, спайн коректори та трапеції). Обладнання є унікальним, оскільки для забезпечення опору використовуються лише пружини, важелі та вага вашого тіла.
Йога: що це та переваги для здоровʼя
Йога – це не просто тренування. Це стародавня система, яка поєднує в собі техніки та практики для підтримки фізичного, психічного та духовного добробуту. Від фізичних поз (асан) і дихальних технік (пранаям) до настанов щодо життя (яма і ніяма) і медитації.
Мета різних процесів йоги – допомогти людині досягти гармонії та глибшого розуміння себе й життя.
Регулярні заняття йогою можуть сприяти витривалості, силі, спокою, гнучкості й гарному самопочуттю.
Зараз йога набула великої популярності по всьому світу. Вона буває різних видів, і кожен з них має свої переваги та відмінності.
Йога зосереджена на п’яти переконаннях:
- правильне розслаблення;
- фізичні вправи;
- дихання;
- дієта;
- позитивне мислення та медитація.
Уважність і глибоке дихання – ключові риси практики йоги. Хоча існує багато різних видів йоги, утримання тих чи інших поз і виконання різних серій рухів є стандартним для більшості занять. Йогу можна розглядати як форму фітнесу для розуму й тіла. Вона поєднує в собі фізичну активність і уважне зосередження.
Крім фізичних і психічних переваг, йога також має позитивний вплив на медичні проблеми, в тому числі і на здоров’я:
- тривога;
- депресія;
- розсіяний склероз;
- артрит;
- респіраторні захворювання;
- високий кров’яний тиск;
- хронічний біль;
- діабет ІІ типу.
Йога та пілатес: різниця
Основна відмінність між пілатесом і йогою – це рухи. Доктор Мелісса Лебер, директорка спортивної медицини відділення невідкладної допомоги в Mount Sinai Health System, в інтервʼю Vogue каже, що йога має тенденцію до повільнішого темпу тренування порівняно з пілатесом, коли ви утримуєте певні пози протягом тривалого періоду часу.
Пілатес рухається у швидшому темпі й зосереджується на повторенні вправ з низьким навантаженням для опрацювання м’язів кору (тулуба).
Фокус на зв’язок між розумом і тілом також відрізняється: йога передбачає медитацію і духовність, щоб допомогти вашому психічному добробуту.
Фундаментальний набір вправ у пілатесі є базовим для кожного заняття і вивчається спочатку, щоб зміцнити ваш прес і навчити рухатися з кожним вдихом. Згодом, за допомогою інструктора, ви можете перейти до виконання більш складних вправ.
Хоча традиційно існує набагато менше версій пілатесу, є багато різних видів йоги, які забезпечують різноманітний досвід.
Більшість видів йоги, що практикуються у західному світі (зокрема й у нас) сьогодні, походять від хатха-йоги. Хатха-йога – це найдавніша традиційна східноіндійська практика, яка фокусується на уважності, медитації й точній поставі.
Попри відмінності, йога та пілатес мають спільні техніки:
- Розуміння важливості дихання.
- Концентрація та контроль.
- Бути уважним тут і зараз.
- Точність рухів.
- Підтримувати правильне вирівнювання.
Обидві практики спираються на підтримку ваги власного тіла, але пілатес використовує додаткове обладнання, таке як гумові стрічки, реформери, поролонові валики, бочки та бруси, щоб створити додатковий виклик і додатково зміцнити м’язи. Спортивне обладнання використовується і в йозі, але більше для модифікації або поглиблення певних поз чи розтяжок – гумові стрічки, роли, блоки тощо.
Йога та пілатес: спільні переваги
Зміцнюють м’язи
І пілатес, і йога зміцнюють кілька груп м’язів, зокрема:
- М’язи живота.
- М’язи спини (зокрема, нижньої частини спини).
- Плечі та шия.
- Стегна.
- Сідничні м’язи.
Хоча пілатес і йога не допоможуть вам набрати м’язову масу в цих зонах так само, як силові вправи з великою вагою, вони 100% допоможуть привести ці групи м’язів у тонус і підвищать силу та гнучкість.
Покращують поставу
Незалежно від того, чи ви повільно переходите з однієї пози в іншу, чи утримуєте позу протягом тривалого часу, і пілатес, і йога зосереджуються на підтримці повного вирівнювання тіла під час кожного окремого руху. Тож обидві ці практики допоможуть вам поліпшити поставу та прибрати біль у спині.
Покращують гнучкість
Постійні практики йоги та пілатесу допомагають покращити гнучкість і відновити діапазон рухів, навіть якщо ви не були активними протягом певного часу або взагалі ніколи не були гнучкими.
Це відбувається тому, що ви не тільки розтягуєте м’язи, необхідні для рухливості, але й часто активуєте їх у різних положеннях.
Розвивають уважність
І під час йоги, і під час тренувань з пілатесу ваша увага буде зосереджена на контролі рухів та дихання. І пілатес, і йога використовують дихальну роботу як засіб зазирнути всередину себе і бути в гармонії з тим, як ви почуваєтеся, що працює, а що потребує більшої підтримки і комфорту.
Йога, зокрема, часто вплітає медитативні практики в кожну сесію і використовує її як кінцеву точку, здебільшого для побудови такого роду самосвідомості.
Також ці два тренування допоможуть вам:
- Зняти стрес
- Зменшити тривожність
- Підвищити якість сну
- Поліпшити баланс
Йога та пілатес: що краще обрати?
Важко сказати, яке саме тренування краще. Те, що найкраще підійде саме вам, залежить від різних факторів, зокрема від того, яких результатів ви хочете досягти.
Якщо вам більше подобаються повільніші вправи, які дають час на розслаблення та більше сконцентровані на покращенні гнучкості, спробуйте спочатку йогу.
Якщо ж на йозі ви засинаєте й загалом віддаєте перевагу більш швидким тренуванням з акцентом на силу м’язів, то краще спочатку спробувати пілатес.
Незалежно від того, яку форму вправ ви оберете, знову ж таки, ключовим моментом є послідовність.
Також не забувайте, що якщо у вас є певні проблеми зі здоровʼям (високий кров’яний тиск, анемія або травми, які обмежують рухливість), краще проконсультуватися з лікарем. Можливо, є певні асани в йозі або вправи в пілатесі, яких краще уникати або змінити.
І не забувайте, що якщо у вас уже є серйозні травми або захворювання, які значно обмежують рухливість суглобів, деякі види йогу можуть бути заскладними. Не всі асани можна модифікувати.
Якщо зі здоровʼям усе гаразд, ви можете займатись і пілатесом, і йогою одночасно й додати їх до свого розкладу тренувань між силовими класами. Адже вони ідеально підходять як відновлювальна фізична активність, що допоможе тілу швидше відновитися після інтенсивних тренувань.
До того ж ви можете обрати види йоги, які включають медитацію та роботу з диханням, щоб розслабитися й очистити свій розум від «сміття» (чудовий варіант – йога-нідра).
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!