Кето-дієта – це низьковуглеводне харчування з високим вмістом жирів і помірною кількістю білків. Кетогенна дієта сьогодні мегапопулярна, адже на такому харчуванні можна швидко схуднути. Поділимося інформацією, що таке кето-дієта, дізнаєтеся, що таке кетоз, запропонуємо найкращі варіанти тижневого меню при кетогенній дієті.
Кето-дієта: види і цілі
Кето-дієта допомагає знизити рівень цукру в крові, підвищується чутливість організму до полісахариду інуліну. Саме цього домагалися розробники кето-дієти, які поставили собі за мету допомогти хворим на цукровий діабет скинути зайву вагу, поліпшити метаболізм.
Харчування зі зниженням споживання вуглеводів запускає процес кетозу – стан, що розвивається в результаті вуглеводного голодування клітин. Для отримання енергії організму нічого не залишається, як харчуватися кетоновими клітинами, розщеплюючи жир і жирові тканини. Аналогічної стану кетозу можна досягти голодуванням, ось тільки ризик для здоров’я в цьому випадку буде колосальним.
Починаючи харчуватися за кето-меню, варто пам’ятати, що існує три види кето-харчування. Найпоширеніший і простий – стандартна кето-дієта. Як харчуватися на стандартній кето-дієті:
- здорові жири – 70-80% від загальної кількості споживаних калорій;
- білок – 20-25% від загальної калорійності раціону;
- вуглеводи мають становити приблизно 5-10% споживаних калорій на день.
Циклічна кето-дієта: меню на тиждень для жінок менш суворе. Харчуватися треба за системою 5+2, а саме п’ять днів на стандартній кето-дієті, і два дні лайтових – зі збільшеним відсотком вуглеводів. У ці дні передбачається поповнення запасів глікогену, дозволено вживати 400-500 г вуглеводів.
Цільова кето-дієта – це компроміс між стандартною і циклічною. Ви ніколи не будете голодним, виснаження організму тут виключено. Суть полягає в підвищеному вживанні вуглеводів за годину-півтори до тренування. Такий вид кето-дієти підійде людям зі значними фізичними навантаженнями, наприклад, спортсменам.
Кетогенна дієта з великим вмістом білка відрізняється від стандартної кето-дієти відсотковим співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. Так, формула БЖУ виглядає: 35/60/5 замість 20/70/10.
Варто зазначити, що переходити на цільову і навіть циклічну кето-дієту відразу не можна. Ідеальний варіант – починати зі стандартного кето-харчування і поступово переходити на інший вид.
Визначившись із метою, можна вивчати план харчування на кето-дієті на сім днів.
Кето-дієта: що можна і не можна
Кето-рецепти страв на тиждень дуже прості, важливо дотримуватися БЖУ, вибирати корисні продукти. Перед тим як дотримуватися кетогенної дієти, варто проконсультуватися з сімейним лікарем, гастроентерологом і професійним дієтологом, нутриціологом. Пам’ятайте: здоров’я понад усе!
Шкода кетогенної дієти не дорівнює користі, тому вибір завжди залишається тільки за вами. Можливі побічні ефекти кето-дієти: нудота і блювота, закреп, запаморочення і головний біль, безсоння. При тривалому кетогенному харчуванні може розвинутися нирковокам’яна хвороба, гіпопротеїнемія, дефіцит вітамінів і мінералів.
Харчування при кето-дієті полягає у вживанні вуглеводів з низьким глікемічним індексом, які легко засвоюються організмом.
Продукти, дозволені до вживання, без вуглеводів:
- м’ясо (яловичина, баранина, курка, яйця, свинина);
- риба (лосось, макрель, тунець, сардини, форель, тріска);
- масла, олії (вершкове, оливкове, кокосова олія й олія авокадо);
- яйця;
- кава чай.
Продукти з вмістом вуглеводів 0-5%:
- печінка;
- морепродукти: молюски, креветки, лобстери;
- овочі, краще зелені (помідори, цвітна капуста, огірки, спаржа);
- гриби;
- сир (чедер, моцарела, сири з пліснявою, козячий або овечий сир);
- кисломолочні продукти (сметана, йогурт).
Продукти, в яких міститься 5-25% вуглеводів:
- 5-10%: броколі, цибуля, брюссельська капуста, калі, баклажани, солодкий перець, авокадо, оливки, полуниця;
- 10-15%: грейпфрут, абрикос, волоські горіхи;
- 15-25%: мигдаль, арахіс.
Кето-дієта: що не можна вживати:
- крупи і крахмаловмісні продукти (рис, макарони, картопля, буряк, кукурудза);
- продукти і напої з цукром (соки, лимонади, мед, шоколад);
- овочеві бобові культури у вигляді зерен, бобів (горох, квасоля, соя, сочевиця) й у вигляді зелених стручків (стручкова квасоля, горох);
- більшість фруктів, особливо це стосується бананів, винограду, груш, абрикосів, персиків;
- соуси і смакові добавки з цукром і шкідливими жирами в складі;
- алкоголь.
Приклади дозволених перекусів на кето-дієті:
- мигдаль або горіхи макадамія;
- сир чедер;
- гуакамоле з низьковуглеводними овочами;
- мікс з несолодкого кокоса, горіхів і насіння;
- яйця круто;
- кокосова стружка;
- чипси з листя салату калі;
- оливки і скибочки салямі;
- селера і перець з соусом з вершкового сиру;
- ягоди з жирними збитими вершками;
- м’ясні джерки;
- чипси з пармезану;
- кето-смузі з кокосового молока, какао й авокадо;
- мус з авокадо і какао.
Ефективність схуднення на кето-дієті залежить від багатьох факторів. Створюючи план харчування, обов’язково враховують рівень фізичної активності, нестерпність певних продуктів. Якщо ви активні, займаєтеся спортом, то загальну кількість споживаних за день калорій треба трохи збільшити Для цього до списку продуктів додають більше білкових або вуглеводовмісних страв.
Кетоз: ознаки і прояви
Щоб розуміти, чи запущено процес кетозу в організмі, необхідно з’ясувати, як він проявляється. Найбільш явна ознака – поява запаху ацетону або фруктового запаху з рота. Також:
- зникає апетит і почуття голоду;
- спочатку відчувається занепад сил, але згодом організм звикає і загальний тонус відновлюється;
- змінюється кров’яна формула – рівень кетонових тіл збільшується (підвищений титр буде і в сечі);
- порушується робота шлунково-кишкового тракту, виникає спрага, позиви до сечовипускання частішають;
- знижується вага.
Кетогенна дієта: меню на тиждень
Понеділок
- Сніданок: яєчня з двох яєць на вершковому маслі з трохи припущеним шпинатом.
- Обід: бургер без булочок із сиром, смаженими грибами, авокадо і подушкою із зелені (рукола, бебі-шпинат або мікс).
- Вечеря: свинячі відбивні з тушкованою стручковою квасолею на кокосовій олії.
Вівторок
- Сніданок: омлет з грибами.
- Обід: салат з тунцем, селерою, помідорами і великою кількістю зелені (той же мікс-салат).
- Вечеря: смажена або запечена курка в вершковому соусі з тушкованою броколі.
Середа
- Сніданок: солодкий перець, фарширований сиром і яйцем.
- Обід: салат з руколи з яйцями вкруту, індичкою, авокадо і блакитним сиром.
- Вечеря: лосось на грилі зі шпинатом, тушкованому в кокосовій олії.
Четвер
- Сніданок: кето-каша (замість вівсянки використовується насіння чіа, борошно насіння льону, насіння конопель або підсмажена кокосова стружка) з горіхами, невеликою кількістю ягід і жирними вершками.
- Обід: стейк з рисом і цвітною капустою, сиром, зеленню, авокадо і сальсою.
- Вечеря: стейк з броколі в сирному соусі.
П’ятниця
- Сніданок: човники з авокадо і яєць, запечені в духовці.
- Обід: салат «Цезар» з куркою.
- Вечеря: свинячі відбивні з овочами.
Субота
- Сніданок: тост з цвітної капусти з сиром і авокадо.
- Обід: бургер з лосося з соусом песто без булочок.
- Вечеря: фрикадельки з локшиною з цукіні (зудлс) і пармезаном.
Неділя
- Сніданок: пудинг з насіння чіа на кокосовому молоці з горіхами.
- Обід: салат із зелені, яєць, авокадо, сиру й індички.
- Вечеря: кокосове каррі з куркою (бажано використовувати тайську жовту пасту карі).
Кетогенна дієта меню на другий тиждень
Понеділок
- Сніданок: яєчня, бекон і томати.
- Обід: курячий салат з оливковою олією і сиром фета.
- Вечеря: лосось зі спаржею, приготований на вершковому маслі.
Вівторок
- Сніданок: омлет з яйцем, помідорами, базиліком і козячим сиром.
- Обід: молочний коктейль з мигдального молока, арахісового масла, какао-порошку і стевії.
- Вечеря: фрикадельки з овочами і сиром чедер.
Середа
- Сніданок: кетогенний молочний коктейль (½ чашки кокосового молока, 1 чашка будь-якого іншого молока, 2 столові ложки арахісової пасти, лід і стевія на смак, можна додати полуницю).
- Обід: салат з креветок з оливковою олією і авокадо.
- Вечеря: свинячі відбивні з сиром пармезан, броколі та листям салату.
Четвер
- Сніданок: омлет з авокадо, сальсою, солодким перцем, цибулею і спеціями на ваш вибір.
- Обід: селера з гуакамоле і сальсою плюс жменя горіхів на десерт.
- Вечеря: курка, фарширована песто і вершковим сиром, плюс овочі.
П’ятниця
- Сніданок: йогурт без цукру з арахісовою пастою, какао-порошком і стевією.
- Обід: яловичина, обсмажена в кокосовій олії з овочами.
- Вечеря: бургер без булочок з беконом, яйцем і сиром.
Субота
- Сніданок: омлет з шинкою, сиром і овочами.
- Обід: скибочки шинки і сиру з горіхами.
- Вечеря: біла риба (камбала, палтус, тілапія, тріска, нельма, хек), яйця і шпинат, приготовані в кокосовій олії.
Неділя
- Сніданок: яєчня з беконом і грибами.
- Обід: бургер без булочок з сальсою, сиром і гуакамоле.
- Вечеря: стейк, яйця і салат.
Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!