Що таке кето-дієта? Загальна інформація
Кетогенна дієта (кето-дієта) – це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жирів. Вона має багато спільного з дієтою Аткінса і низьковуглеводною дієтою.
Такий стиль харчування передбачає різке скорочення споживання вуглеводів і заміну їх жирами.Зменшення кількості вуглеводів переводить організм у метаболічний стан, який називається кетоз.
Коли це відбувається, ваше тіло стає неймовірно ефективним у спалюванні саме жиру для отримання енергії. Адже найшвидше й найдоступніше джерело – вуглеводи – значно зменшується. Він також перетворює жир на кетони в печінці, які постачають енергію для мозку.
Головна перевага таких дієт – значне зниження рівня цукру в крові та інсуліну. Це разом зі збільшенням кількості кетонів має деякі переваги для здоров’я.
Переваги кето-дієти
- Знижує рівень цукру в крові та вирівнює тиск.
- Допомагає схуднути.
- Покращує стан шкіри.
- Знижує ризик деяких видів рака.
- Покращує здоровʼя серцево-судинної системи.
- Покращує симптоми СПКЯ (синдром полікістозного яєчника).
Ризики кето-дієти
Експерти Harvard Health Publishing перераховують такі ризики, які можуть виникнути під час дотримання кетогенної дієти.
Дефіцит поживних речовин. Якщо ви не вживаєте багато різноманітних овочів, фруктів і зернових, ризикуєте отримати дефіцит мікроелементів, зокрема селену, магнію, фосфору та вітамінів групи В і С.
Проблеми з печінкою. Із такою великою кількістю жирів, які потрібно метаболізувати, дієта може погіршити будь-які наявні захворювання печінки.
Проблеми з нирками. Нирки допомагають метаболізувати білок. Кето-дієта може перевантажувати їх. (Поточна рекомендована норма споживання білка в середньому становить 46 грамів на день для жінок і 56 грамів для чоловіків.)
Закрепи. Кето-дієта містить мало волокнистих продуктів, таких як зернові та бобові.
Нечітке мислення та перепади настрою. Мозок працює найкраще, коли джерелом енергії для його функціонування є цукор зі здорових вуглеводів. Низьковуглеводні дієти можуть спричинити сплутаність свідомості та дратівливість. Але не у всіх.
Види кето-дієти
Існує кілька варіантів кетогенної дієти.
- Стандартна кетогенна дієта (СКД). Це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, помірною кількістю білків і високим вмістом жирів. Стандартне співвідношення: 70% жирів, 20% білків і лише 10% вуглеводів.
- Циклічна кетогенна дієта (ЦКД). Ця дієта передбачає періоди з високим вмістом вуглеводів, наприклад, п’ять кетогенних днів, за якими слідують два дні з високим вмістом вуглеводів.
- Цільова кетогенна дієта (ЦКД). Ця дієта дозволяє додавати вуглеводи під час тренувань.
- Високобілкова кетогенна дієта. Схожа на стандартну кетогенну дієту, але містить більше білка. Співвідношення часто становить 60% жирів, 35% білків і 5% вуглеводів.
Однак лише стандартна і високобілкова кетогенні дієти були детально вивчені. Циклічні або цільові кетогенні дієти в основному використовуються бодібілдерами або спортсменами під час сушки.
Дозволені та заборонені продукти на кетогенній дієті
Ось список продуктів, які потрібно скоротити або виключити з раціону під час кетогенної дієти:
- солодкі продукти: газована вода, фруктові соки, смузі, тістечка, морозиво, цукерки тощо;
- зернові або крохмалі: продукти на основі пшениці, рис, макарони, крупи тощо;
- фрукти: всі фрукти, за винятком невеликих порцій ягід, таких як полуниця;
- боби або бобові: горох, квасоля, сочевиця, нут тощо;
- коренеплоди: картопля, батат, морква, пастернак тощо;
- продукти з низьким вмістом жиру або дієтичні продукти: майонез з низьким вмістом жиру, салатні заправки та приправи;
- деякі приправи або соуси: соус барбекю, медова гірчиця, соус теріякі, кетчуп тощо;
- шкідливі жири: перероблені рослинні олії, майонез тощо;
- алкоголь: пиво, вино, лікер, змішані напої;
- дієтичні продукти без цукру: цукерки без цукру, сиропи, пудинги, підсолоджувачі, десерти тощо.
Дозволені продукти на кетогенній дієті:
- м’ясо: червоне м’ясо, стейк, шинка, ковбаса, бекон, курка та індичка;
- жирна риба: лосось, форель, тунець і скумбрія;
- яйця: пасовищні або цільні яйця з вмістом омега-3;
- масло та вершки: вершкове масло та жирні вершки;
- сир: неперероблені сири, такі як чедер, козячий, вершковий, блакитний або моцарела;
- горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, гарбузове насіння, насіння чіа тощо;
- корисні олії: оливкова олія першого віджиму та олія авокадо;
- авокадо: цілі авокадо або свіжоприготований гуакамоле;
- низьковуглеводні овочі: зелені овочі, помідори, цибуля, перець тощо;
- приправи: сіль, перець, трави та спеції.
Останні новини про кето-дієту
Нове дослідження, проведене вченими з Наукового центру здоров’я Техаського університету в Сан-Антоніо (UT Health San Antonio), показало, що безперервна довготривала кетогенна дієта може спричинити старіння клітин у нормальних тканинах, що впливає, зокрема, на роботу серця та нирок.
Однак переривчаста кетогенна дієта з запланованими кето-відпустками або перервами не виявляла жодних прозапальних ефектів, пов’язаних зі старінням клітин.
Отримані результати мають важливе клінічне значення, оскільки припускають, що корисний ефект кетогенної дієти може бути посилений завдяки запланованим перервам.
Тобто ідеальний варіант – циклічна кето-дієта або ж цільова.
Коментар нутриціологині Христини Пеленьо
Христина Пеленьо, нутриціологиня, співвласниця компанії здорового харчування «Смак Життя»
Зазвичай більшу частину «палива» для нашого організму забезпечують вуглеводи та глюкоза, але не в кето-дієті. У цьому стилі харчування значно зменшується кількість вуглеводів, і наше тіло вчиться спалювати жир як паливо.
Переваги такого стилю харчування: відчуття ситості на триваліший час, зниження апетиту, контроль рівня цукру в крові, зменшення запальних процесів у тілі й ефективніша робота мозку на кетонах порівняно з глюкозою. І це звучить ідеально.
Чому такий раціон найчастіше називають дієтою? Тому що він допомагає спалювати жир та худнути. Проте у всіх цих «чарівних паличок» і чарівних дієт є мінуси або ж плата за «диво».
Стандартна кето-дієта складається з 70-80% жирів у раціоні, 10-20% білків і 5-10% вуглеводів. Це дуже далеко від того співвідношення, яке рекомендує будь-яке міністерство охорони здоровʼя чи асоціацій дієтологів.
Також це дуже далеко від співвідношення, до яких звикла у звичайному житті більшість людей.
Наслідки кето-дієти
Тому перша складність – це суворі обмеження великої кількості продуктів. Зазвичай, якщо під це немає критичної цілі, це може спровокувати розлади харчової поведінки та травмувати психіку.
Другий наслідок – ефект «кето-грипу». Туди входять симптоми розладів травлення, головних болей, втоми, поганого запаху з рота, закрепи та безсоння. Причина – мало волокнистих продуктів (вуглеводів), таких як зерно та бобові.
Також у кетогенної дієти може бути ще один не дуже приємний наслідок – дефіцит вітамінів та мінералів. Якщо так сильно уникати вуглеводів, у тому числі зернових, фруктів, овочів, є ймовірність отримати дефіцити мікроелементів селену, магнію, фосфору, вітамінів В та С.
Медичні дослідження максимально здорової кето-дієти показали, що схуднення і справді відбувається шляхом зниження рівня цукру в крові й артеріального тиску. Приблизна втрата ваги за рік – 10%. Проте дуже схожі результати вчені отримали і з людьми, раціон яких більш збалансований і з високим вмістом вуглеводів.
Дотримуватись кетогенної дієти все життя або доволі тривалий час не корисно. Якщо говорити про користь, то це – збалансоване харчування.
Наші вчені зробили вже досить багато різних досліджень та відкриттів у питаннях харчування і так класно дослідили процеси схуднення, що суворі обмеження з негативними симптомами і ще й з приставкою «дієта» не можуть вважатися чимось класним та корисним. Адже відразу ж виникає питання: а навіщо страждати?
І навіщо вчити стилю харчування, у складі якого є слово «дієта», якщо можна без цих обмежень? Взагалі зараз слово «дієти» присоромлює більшість ком’юніті. Це не модно, не здорово і не класно.
Кето-дієта – це лише про щось дуже тимчасове з тривалістю 1-2 тижні. Або ж під наглядом лікаря, якщо є показання.
Наша редакція хоче ще раз нагадати, що все, що стосується здоровʼя, певних обмежень у харчуванні або приймання додаткових саплиментів (вітамінів та мінералів) бажано робити лише після консультації з лікарем! Самолікування та самодіагностування може вартувати вам найціннішого – здоровʼя.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!