Рекомендуємо не експериментувати самостійно й не піддавати своє здоров’я на небезпеку. Вправи краще виконувати під наглядом кваліфікованого тренера.
Що таке ізометричні вправи
Ізометричні вправи – вид фізичного навантаження, при якому довжина м’яза не змінюється й суглоби залишаються нерухомими. Якщо говорити більш доступною мовою, то це вправи на статику. Найпопулярніша вправа з цього розряду – всіма улюблена планка.
Такий варіант вважається дуже ефективним, якщо ви хочете дістати конкретну групу м’язів. Вправи діють більш точково, збільшують силу м’язів без збільшення їх обсягу, при цьому ви не втрачаєте свої швидкісні якості та витривалість.
При виконанні ізометричних вправ стінки кровоносних судин звужуються й до м’язів надходить менше кисню. Через це м’язові волокна змушені працювати більш інтенсивно, але при цьому витрачати менше енергії, ніж під час динамічних вправ (велика частина енергії йде на забезпечення самого руху). Тобто практично вся енергія йде на роботу м’язів, і їх сила збільшується набагато швидше, ніж при стандартних навантаженнях.
Ізометрична гімнастика ідеально підходить для тих випадків, коли потрібно в максимально короткі терміни прокачати певні м’язи.
Плюси ізометричної гімнастики
- Ви витратите вдвічі менше часу, ніж на стандартне тренування. Вплив на м’язи в статиці триває всього кілька хвилин, і в підсумку на тренування у вас піде 15 хвилин.
- Для неї не потрібне спеціальне додаткове обладнання.
- Її можна виконувати в будь-якому місці, навіть сидячи за робочим столом або в переповненому транспорті по дорозі на роботу.
Чим корисна ізометрична гімнастика
Ще шаолінські монахи використовували цей вид навантаження в своїх тренуваннях. Особливої популярності на Заході ізометрична гімнастика набула в 1961 році.
Основна користь ізометричної гімнастики полягає в тому, що вправи досить легкі, але дуже ефективні, добре спалюють калорії, а ймовірність отримання травм прагне до нуля. Таке тренування покращує мобільність і гнучкість суглобів (особливо колінних, тазостегнових і плечових), підвищує щільність кісткової тканини, є хорошою профілактикою остеопорозу і артриту.
Крім того, ізометричну гімнастику можна виконувати для більш швидкого відновлення після отриманих травм і розробки рухливості суглобів. Прикладом можуть бути спеціальні вправи для плечового суглоба після операції. Але, знову ж таки, в цьому випадку виконувати вправи потрібно винятково під наглядом реабілітолога! Самодіяльність у цьому випадку зробить тільки гірше й може посилити проблему.
Крім того, що ізометричні тренування тривають 15 хвилин, і м’язи не встигають сильно втомитися, відновлення організму проходить набагато швидше, ніж після стандартних тренувань (24−36 годин). Це означає, що ви можете тренуватися частіше й швидше домогтися бажаного результату.
Протипоказання
Якщо у вас є які-небудь спортивні травми, обов’язково варто проконсультуватися з лікарем або тренером-реабілітологом! Також не рекомендується виконувати цей вид вправ людям із підвищеним артеріальним тиском, бо під час ізометричної гімнастики він підвищується. Якщо з’явилися головні болі, тренування варто припинити.
Також не варто виконувати ізометричні вправи людям з серцево-судинними захворюваннями. Так як під час виконання кровотік до внутрішніх органів погіршується, це негативно відбивається на стані серця і судин.
Приклади вправ
Мета: бажання виглядати красиво, підтягнути тіло, поліпшити стан м’язів.
Вихідні дані: практично повна відсутність вільного часу для повноцінних тренувань.
Що робити: тренуватися в офісі, вдома й навіть дорогою на роботу в громадському транспорті по 15 хвилин в день
Офісне тренування
Вправа № 1. Її можна виконати тільки в тому випадку, якщо ви можете дістати руками до верхньої частини дверного отвору.
Встаньте в дверному отворі, ноги випрямлені, коліна сильно напружені, руки витягнуті вгору. З силою натисніть долонями на проріз і зафіксуйте себе в цьому положенні на шість секунд, зберігаючи напругу. Потім розслабтеся й повторіть вправу ще два рази.
Вправа № 2. Цей варіант допомагає розробити втомлені кисті. Ідеально підходить тим, хто багато працює за комп’ютером.
Стисніть руку в кулак якомога сильніше та утримуйте напругу 6−12 секунд. Виконайте десять повторень.
Вправа № 3. Допомагає зміцнити литкові м’язи й щиколотки.
Встаньте біля свого робочого крісла та візьміться за нього руками. Одну ногу зігніть і впріть в гомілку опорної ноги. Підніміться якомога вище навшпиньки та тримайтеся в такому положенні 20-30 секунд. Повторіть вправу ще два рази й змініть ногу.
До речі, цю вправу можна виконувати й вдома під час приготування вечері!
Вправа № 4. Збільшує силу рук. Сидячи за робочим столом, з силою упріться в нього передпліччям (долоні впираються в стіл). Продовжуйте тиснути на поверхню протягом 6−12 секунд. Потім розслабтеся й виконайте ще два підходи.
Вправа № 5. Вмикає в роботу грудні м’язи, біцепси і трицепси. Сядьте прямо, руки підняті на рівні грудей, зігнуті в ліктях, долоні складені разом у йогівському жесті-привітанні «намасте». Починайте тиснути долонями одне на одного, зберігаючи правильну поставу. Затримайтеся в такому напруженні на 6−12 секунд і розслабтеся. Повторіть вправу кілька разів.
Тренування в транспорті
Вправа № 1. Працюють трицепси й дельтовидні м’язи. Міцно вхопіться за поручень і починайте штовхати його руками вгору. Затримайтеся в такому напруженні на 6−12 секунд і розслабтеся. Повторіть вправу кілька разів.
Вправа № 2. Працюють біцепси та широкі м’язи спини. Продовжуючи триматися за поручень, тягніть його вниз. Затримайтеся в такому напруженні на 6−12 секунд і розслабтеся. Повторіть вправу кілька разів.
Вправа № 3. Працюють трицепси. Тепер настала черга спробувати розтягнути поручень у боки. Намагайтеся докласти максимальних зусиль. Затримайтеся в такому напруженні на 6−12 секунд і розслабтеся. Повторіть вправу кілька разів.
Ці три вправи можна чергувати протягом покладених 15 хвилин дорогою на роботу або додому.
Як бачите, ізометричною гімнастикою можна займатися в будь-який час доби, в будь-якому місці та з будь-яким рівнем фізичної підготовки. Головне, пам’ятати про протипоказання та обов’язково стежити за технікою виконання, інакше час і зусилля будуть витрачені даремно. Для цього бажано провести кілька занять із тренером, який докладно все розповість, покаже і проконтролює правильне виконання вправ.
Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!