Почнемо з того, що насправді бігати з великою вагою не рекомендується, оскільки на суглоби і серцево-судинну систему лягає дуже велике навантаження. Зазвичай радять трохи схуднути і потім вже починати бігові тренування.
Худнути рекомендується за допомогою швидкої ходьби і дієт або переходу виключно на здорове харчування з обмеженням за кількістю калорій. Коли вага перестане бути критичною, можна починати бігати. І це не означає, що ви одразу ж побіжите підтюпцем через поля і стадіони. Починати потрібно повільно, оскільки, окрім добре розвинених м’язів ніг, нам потрібне здорове і сильне серце.
Тому починати ми будемо поступово на низькому пульсі, як і рекомендують лікарі та сертифіковані тренери.
Чому саме біг?
Так чому все ж таки біг? Вчені пояснюють це тим, що під час бігу працюють усі м’язи тіла, особливо найбільші групи (наприклад, чотириглаві м’язи стегна), що вимагають максимальної кількості калорій.
Для того щоб жир почав активно спалюватися як паливо, організм має працювати в певному режимі. Ідеальною пульсовою зоною для цього завдання вважається фітнес-зона або жироспалювальна зона низької інтенсивності. Пульс у цьому випадку не має перевищувати 60-70% від максимального значення ЧСС (частота серцевих скорочень).
У кожного це буде своє значення, оскільки воно залежить від віку, пульсу спокою, максимального пульсу, інтенсивності навантажень і спеціально розраховується методом Карвонена.
Робити розрахунки вручну не обов’язково. Для цього є багато онлайнових сервісів, які легко зроблять це за вас. Вам потрібно буде лише порахувати свій пульс спокою. Це робиться одразу ж після пробудження до того, як ви підвелися з ліжка. Потрібно або запустити спеціальну програму, або прикласти пальці до яремної вени, порахувати кількість ударів за десять секунд і потім помножити на шість.
Якщо ж ви вирішите влаштувати високоінтенсивні інтервальні тренування, тоді ваш пульс цілком може долітати до анаеробної зони (80-90% від максимальної ЧСС).
Ці пульсові зони знадобляться вам у будь-якому випадку, якщо ви вирішите зайнятися бігом і взагалі спортом, оскільки дуже важливо стежити за здоров’ям, особливо якщо це стосується серця.
Як схуднути за допомогою бігу
Біг підтюпцем
Правда, аби досягти бажаного, бігати підтюпцем вам доведеться досить довго – мінімум 40 хвилин. Без цього потрібні механізми просто не запустяться. Плюс цього виду бігу полягає в тому, що він універсальний: підходить для будь-якого віку, будь-якого рівня підготовки і будь-якій ваговій категорії, оскільки не дає великих ударних навантажень на суглоби і серце.
Другий бонус – саме біг з такою інтенсивністю активно допомагає позбутися ненависного жиру в районі живота. Якщо під час інтенсивних тренувань як паливо використовуються вуглеводи, то під час тривалих тренувань на низькому темпі починає працювати саме жир!
Так що, якщо хочете плоский живіт і дуже хочете прибрати ненависні зайві сантиметри швидше, влаштовуйте собі хоча б два рази на тиждень пробіжки підтюпцем на 40-60 хвилин.
Інтервальний біг
Але є й інший варіант – інтенсивні бігові інтервали. У цьому випадку, як і з усіма високоінтенсивними інтервальними навантаженнями, калорії будуть спалюватися після закінчення тренування ще протягом 48 годин. І це науково доведений факт.
Мінус цього способу – він підходить не кожному, тому що, по-перше, ви вже маєте бути в хорошій фізичній формі без травм і проблем. По-друге, у вас має бути здорова серцево-судинна система, підготовлене серце і розвинені легені, оскільки на піку ви будете отримувати анаеробні навантаження. І, по-третє, зайвих кілограмів має бути не дуже багато. Тобто цей варіант підходить більше для підтримки форми і розвитку витривалості.
Ідеальний варіант – чергувати тривалі пробіжки підтюпцем з короткими інтервалами в високому темпі.
І пам’ятайте: чим менша буде ваша вага, тим менша кількість калорій ви будете спалювати за тренування, оскільки разом з кілограмами тане і навантаження на організм і працювати доведеться старанніше.
Крос-тренінг
Не забувайте про інші тренування, які допоможуть зміцнити м’язи і зв’язки, розвинуть гнучкість і координацію.
Непогано було б хоча б іноді заглядати в басейн і раз на тиждень відвідувати тренування зі стретчінгу або ходити на йогу. Це допоможе зняти напруження з втомлених м’язів, зробить їх більш м’якими й еластичними, значно розширить діапазон рухів і поліпшить відчуття рівноваги – все це значно знизить ймовірність отримання травм і, звичайно ж, допоможе спалити ще більше калорій на додаток до бігових тренувань!
Як почати бігати
Не поспішайте
Починати потрібно повільно і з розумом. В першу чергу сходити до лікаря, зробити кардіограму і дізнатися, чи немає у вас яких-небудь протипоказань, абсолютно несумісних з цим видом спорту.
Починайте з невеликих дистанцій – один-два кілометри для початку буде цілком достатньо. Потім можна поступово збільшувати навантаження й обов’язково стежити за своїм самопочуттям. В цьому випадку добре працює правило 10% – щотижня збільшувати дистанцію на 10% від попередньої.
Виберіть правильне бігове взуття
Потім потрібно вибрати правильні кросівки. Бігати в кедах або будь-якому спортивному взутті, що завалявся у вас у шафі, не бажано. І річ зовсім не в моді чи розігріванні споживчого попиту. Кросівки для бігу будуть підтримувати вашу стопу, оберігаючи гомілковостопний суглоб від травм, й амортизувати ударне навантаження. Особливо це важливо в разі великої надмірної ваги та бігу по таких поверхнях як асфальт.
Вибрати відповідні кросівки вам допоможуть у спортивному магазині. Ідеальний варіант – сходити в лабораторію бігу і зробити спеціальний тест. На його основі вам підберуть ідеальні кросівки.
Знайдіть тренера
Звичайно, ви можете просто вийти на найближчий стадіон і одразу ж почати бігати. Але вся річ у тому, що правильна техніка бігу допоможе домогтися поставлених результатів швидше і при цьому уникнути травм. Особливо це важливо за наявності зайвої ваги.
Навчитися бігати правильно за роликами в YouTube, звичайно ж, цілком реально, але довго і складно. Краще знайти тренера, який поставить вам техніку бігу з урахуванням ваших можливостей, і групу однодумців, які будуть давати додаткову мотивацію для виходу на чергову пробіжку. Ну а хто сказав, що біг – це легко і приємно?
Правильно харчуйтеся
Правильне харчування – ще одна складова процесу схуднення. По-перше, організму потрібен будівельний матеріал для відновлення після тренувань. І важливо, щоб він був якісним!
По-друге, вам потрібна буде енергія для тренувань. Отримати її можна тільки завдяки суворому режиму харчування і правильно підібраним продуктам і стравам.
Таким чином, ваше нове меню буде вбивати одразу ж двох зайців – допомагати худнути і давати якісний матеріал для палива і відновлення.
Не забувайте про сон
Уві сні наш організм виконує ремонтні роботи. Це дуже важливо для всіх, хто регулярно займається спортом і веде активний спосіб життя. А ще уві сні ми худнемо!
Як бачите, якщо ви вирішите зайнятися бігом для схуднення, хвостом підтягнуться й інші здорові звички – правильне харчування, режим і міцний здоровий сон. А якщо вам сподобається, далі буде більше і набагато цікавіше – перша участь у забігу, поїздки з друзями і багато інших захоплюючих подій!
Не чекайте ідеальної погоди. Почніть зараз!
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!