Слово диета часто ассоциируется с чем-то не очень вкусным и постоянным чувством голода, но это до тех пор, пока вы не попробовали кето-диету. Разбираемся, что это такое и чем она может быть полезна.
Что такое кето-диета и как она работает
Кетогенная диета или кето-диета (кето диета, кетодиета) — низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным количеством белков. Была популярна в 1920 годах. Ее особенность — выработка энергии за счет расщепления жиров, а не углеводов. Цель — запустить в теле механизм кетоза. Из-за уменьшения количества углеводов, поступающих с пищей, печень начинает преобразовывать жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Последние используются нашим мозгом в качестве топлива для получения необходимой энергии. Изначально эта диета разрабатывалась специально для детей, страдающих эпилепсией, для поддержания высокого уровня кетоновых тел в крови. Это помогает снизить частоту возникновения припадков.
Современные диетологи вернули ей популярность и начали использовать для борьбы с лишним весом.
Почему современные люди так быстро набирают лишний вес
Получение энергии для нормального функционирования организма из сложных углеводов привычнее для нашего организма, чем работа с жирами. Более того, сейчас появился огромный выбор дешевой и очень калорийной еды, состоящей в основном из простых углеводов. Из-за такой доступности и малоподвижного образа жизни в мире возрастает проблема ожирения с целым хвостом болезней, которые оно вызывает. Почему же простая формула «употребление – расход» больше не работает, как раньше?
Историк Юваль Ной Харари считает, что произошло это из-за разных скоростей развития прогресса и эволюционных изменений. Пока мы целый день сидим на диване или за офисным столом, наш организм по-прежнему думает, что мы бегаем по прерии в поисках добычи. Поэтому механизм накопления и расхода энергии в человеческом теле, развивавшийся в течение тысячелетий, продолжает бережно складировать любую калорию, которая поступает с едой. Вдруг охотник из нас не очень хороший, да и собиратель тоже, и придётся голодать, пока мы кого-то не поймаем или кто-то из сородичей не сжалится и не накормит?
Нерадивым охотникам, в отличие от нас, худеть не нужно было. Они даже не подозревали, что можно разрастись до таких размеров. Современному же человеку приходится искать идеальный вариант питания, который не нанесет вреда, позволит оставаться физически активным и при этом будет доступным и вкусным.
Кетогенная диета пока недостаточно хорошо изучена, однако, результаты, полученные на данные момент, обнадеживают. Особенно это касается спортсменов и всего, что связано с физической активностью.
Кето-диета и занятия спортом
Считается, что кето-диета идеально подходит для всех, кто занимается циклическими видами спорта: бег, велосипед, плавание, триатлон. В качестве основного источника питания организм использует жир, значительно снижая расход запасов гликогена. Этот «запас на черный день» помогает дольше оставаться в строю в бодром состоянии при длительных нагрузках.
Известный ультрамарафонец Зак Биттер, установивший рекорд в 2015 году в стомильном забеге (11 часов 40 минут 55 секунд), полностью перешел на кето-диету. Углеводы составляют лишь 5% от его дневного рациона. Однако Зак предупреждает, что организму нужно время для адаптации к новому режиму питания и получения энергии. У него на это ушел месяц. В первые дни он чувствовал себя так, словно сели батарейки. Было тяжело делать буквально все. Это очень мешало тренировкам, поэтому их объем пришлось значительно сократить, а затем постепенно наращивать темп.
Кроме того, переходить на кетогенную диету (впрочем, как и на любую другую), следует только после сдачи необходимых анализов и консультации со специалистом (врачом или диетологом).
Занятиям фитнесом такая диета также не повредит. Только нужно дать своему организму время для настройки процесса кетоза и отвыкания от употребления сахара и других простых углеводов. Часто последнее дается особенно тяжело. В результате перехода тело привыкнет к новому стилю питания, включит необходимые для расщепления жиров механизмы, и вы начнете худеть.
Хороший пример — бодибилдеры. Они используют эту диету в период сушки для уменьшения количества жира в организме.
Разрешенные и запрещенные продукты при кето-диете
Рацион людей, предпочитающих кето-диету, в основном состоит из продуктов с высоким содержанием белка и жиров.
Разрешается употреблять: мясо (говядину, свинину, баранину, кролика, сало), птицу, жирную рыбу, морепродукты, яйца, листовую зелень (шпинат, капусту, брюссельскую капусту), брокколи, цветную капусту, ягоды с низким гликемическим индексом (малину, чернику), кисломолочные продукты с высоким содержанием жира, подсластители (стевию), жиры (сливочное масло, любое полезное растительное масло), авокадо, орехи и семена, оливки.
Запрещено: картофель, фрукты (яблоки, груши, сливы, бананы, апельсины), сахар (мед, кленовый сироп), зерновые (рис, гречка, кукуруза, овес, пшено).
Побочные эффекты при кето-диете
Как и у любой диеты, у кето-диеты присутствуют побочные эффекты, так что подходит она не всем.
Упадок сил. Проблема временная и её достаточно легко пережить. Однако стоит быть готовым к негативным эффектам и переходить на нее тогда, когда вы можете себе позволить отдохнуть и не заниматься умственным трудом. Отпуск – идеальный вариант. На это же время следует отложить занятия спортом.
Неприятный запах изо рта. Запах ацетона — еще одна проблема. В организме происходит процесс кетоза, а самый легкий в получении кетон — ацетон.
Проблемы с пищеварением. У разных людей эта проблема может проявиться по-своему. В этом случае все зависит от состояния пищеварительной системы. Основные неприятные моменты — вздутие живота, чрезмерное газообразование, запоры или диарея.
Судороги ног. Научное название этой проблемы — гипонатриемия. Из-за значительного уменьшения количества употребляемых углеводов, уровень инсулина, который обычно вырабатывается поджелудочной железой в отклик на повышение уровня сахара в крови, падает. Одной из его задач является стимулирование почек к сохранению натрия в организме. Низкий уровень натрия приводит к судорогам.
У любой диеты есть свои плюсы и минусы в виде неприятных побочных эффектов. Поэтому для того, чтобы подобрать себе идеальный план питания, следует обязательно обратиться к диетологу или врачу и сдать все необходимые тесты и анализы.
Подписывайся на нашу страничку в Instagram и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!