Ранкова зарядка допомагає організму прокинутися від сну і готує його до майбутньої активності, як розумової, так і фізичної. Щойно ми розплющуємо очі, починається перевірка всіх систем і запуск механізмів. Тому ми спочатку солодко потягуємося, розтягуючи хребет і все тіло від верхівки до кінчиків пальців на ногах, і лише потім підводимося. Щоправда, зазвичай далі цього справа не заходить, і вся зарядка на цьому закінчується. І даремно, тому що ранкові легкі вправи допомагають прокинутися і розганяють метаболізм — ви спалите на 20% більше калорій порівняно з «ледачим» днем. Десятихвилинний ранковий стретчинг плюс прості вправи на кшталт махів руками або присідань без ваги спалять додаткові 100 ккал. За тиждень ця невелика на перший погляд кількість перетворюється на солідну цифру – 700 ккал. На що ви витратите цей бонус – на можливість з’їсти шматочок торта або на зменшення обсягу талії – вирішувати вам, але мотивація стати на 15 хвилин раніше вже точно має з’явитися.
Також не варто забувати, що будь-яка фізична активність позитивно впливає на когнітивні здібності — покращується пам’ять, концентрація уваги, швидше вирішуються завдання тощо. Тобто поштовх отримує не тільки тіло. Ефект можна порівняти з дією кофеїну, тільки крутіше і корисніше для здоров’я.
Чому вранці? Тому що ввечері ви можете бути надто втомленими, а вдень, швидше за все, будете зайняті роботою чи іншими справами. Вранці у вас є трохи часу для тренування. У цьому випадку не йдеться про повноцінну пробіжку, хоча на неї теж можна витратити всього 20-30 хвилин (3-5 км), якщо прокинутися трохи раніше. Це щось на зразок табаті за часом, і йоги за інтенсивністю. Організм лише прокинувся і навряд чи зрадіє великим навантаженням. Персональний тренер і автор програми Stacy’s Bootcamp Стейсі Берман пропонує вибрати для цього легкі вправи, які розтягнуть м’язи та зв’язки, м’яко підвищать частоту пульсу, «розженуть» кров, розбудять нервову систему та закачають в організм більше кисню, щоб підготувати мозок та м’язи до посиленої роботи.
Ще один незаперечний плюс ранкових тренувань, про який обов’язково варто згадати – міцний нічний сон. У дослідженні, проведеному в Аппалачському університеті, учасники виконували вправи о 07:00 ранку, о 13:00 та о 19:00 тричі на тиждень. Найміцніший і найглибший сон був у тих, хто займався вранці. Додатковий бонус – нормалізація рівня кров’яного тиску.
З яких вправ може складатися ваша зарядка
Вправи на гнучкість. Ті ж ранкові потягування — це вже легка розминка, нехай і лежачи в ліжку. Зарядка може повністю складатися із вправ на гнучкість – ранкова йога! І її можна і навіть потрібно робити, не встаючи з ліжка, як і вечірній варіант (про це ми поговоримо іншим разом).
Вибухові вправи. До ранкового тренування має входити хоча б одна вибухова вправа: вистрибування з присіду, випади, стрибки у довжину, бурпі. Вона змусить вашу кров нестися за звичним маршрутом набагато швидше і спонукає тіло спалювати більше калорій навіть після закінчення тренування (на цьому механізмі побудовані високоінтенсивні інтервальні тренування). Його варто поставити ближче до кінця зарядки, коли м’язи розім’ялися і готові до справжньої роботи.
Легке кардіо. Якщо ви прокинулися з бадьорим настроєм і готові згорнути гори, замість легких потягувань в ліжку можна влаштувати собі кардіотренування. Найпростіший варіант – вийти на 20-хвилинну пробіжку підтюпцем. Якщо ж погода за вікном цьому не сприяє або ви не дуже любите біг, тоді ви можете спробувати біг на місці, присідання, віджимання або динамічні варіанти планки.
Танці. По суті це те ж кардіотренування, але крім розгону серцево-судинної системи та легенів, вона має ще одну перевагу — заряд гарного настрою на день вперед! Так, під час будь-яких тренувань організм починає виробляти гормони радості та задоволення, але з танцями це відбувається в рази швидше та ефект сильніший. Вміти красиво танцювати для цього зовсім необов’язково.
Приклади ранкових тренувань
Йога
Кардіо
Танці
Підписуйтесь на наш YouTube-канал і не пропускайте найкорисніші відео-матеріали від Beauty HUB!