Кишечный микробиом — это здоровье и молодость кожи. Врач-диетолог, основатель центра здорового питания «100 лет», вице-президент Ассоциации диетологов Украины и лучший медицинский блогер Украины (МОЗ Украины) Оксана Скиталинская рассказала о главных принципах диетической коррекции и объяснила, как управлять микробиомом кишечника, какие процессы в нем происходят, чем так важен симбиоз питания, бактерий (пробиотиков, лактобактерий) и спорта, и почему в зрелом возрасте необходимо видоизменить свои пищевые привычки.
Многие заболевания, если они не передаются по наследству через гены, довольно хорошо регулируются диетой и образом жизни — питанием и физической активностью. Чтобы поддерживать хороший микробиом кишечника, следуйте таким золотым правилам питания и образа жизни, которые приведут вас к долголетию и красивой коже.
Главные принципы правильного питания
1. Насыщайте организм полезными бактериями
Например, пробиотик Lactobacillus и другие его виды напрямую влияют на ожирение и воспаления. Эти пробиотики можно найти в составе различных кисломолочных продуктов. Они уменьшают интенсивность набора массы тела и аккумуляции жира. Также нормализуют уровень инсулина, липтина, общего холестерина и т.д. Что лучше пробиотики или лактобактерии? Это все по показаниям. Если у вас здоровый кишечный микробиом, то слишком много ничего не нужно. Нужно давать организму способность использовать его резервы. Это хорошо работает.
2. Сокращайте калорийность пищи
При этом употребляйте здоровую еду и много клетчатки.
3. Соблюдайте режим питания
Нам часто говорили, как часто нужно есть и на протяжении какого времени нужно есть. Но люди не обращают на это внимания. Они просыпаются и до вечера едят. На самом деле это тоже имеет значение. Среднестатистический человек ест примерно 13-14 часов в день. Есть такие, кто 16 часов жуют. Но для того, чтобы наш микробиом был здоровым, нам необходимо все-таки поместить прием нашей пищи в какой-то часовой промежуток и рамки. Если это будут рамки 12 часов, это будет хорошо. Если 10 часов – еще лучше. Но самые закаленные могут время от времени практиковать режим 8/16. Когда мы принимаем пищу на протяжении 8 часов, а потом на протяжении 16 часов голодаем. Такой режим активизирует аутофагию в орагнизме.
Аутофагия – это процесс самоочищения клеток от так называемого клеточного “мусора”. Аутофагия запускается при определенных условиях: либо когда человек воздерживается определенное время от еды, либо когда включает в свой рацион определенные продукты, которые стимулируют лизосомы.
Лизосомы – это маленькие структуры в элементах клетки, которые я еще называю «мешочки Фрекен Бок», «мусорники». Именно процесс аутофагии запускает синтез ферментов в лизосомах. А они в свою очередь начинают лучше очищать организм от клеточного “мусора”. За это в 2016 году японский ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию. Поэтому для продления здоровья и молодости ешьте в одно и то же время.
4. Рано ужинайте
Не ешьте на ночь. Это действительно важное правило. Но иногда все же полезны и отклонения от них, потому что все мы обычные люди. Поэтому помните о следующем правиле.
5. Иногда умышленно вводите свой организм в маленький стресс, который называется гормезисом
Научиться управлять гормезисом – важное условие для поддержания здоровья и молодости. Гормезис всегда стимулирует защитные силы организма. И еще он стимулирует гены, связанные с долголетием. Не будете подпитывать гормезис, эти гены никогда не активизируются.
Кстати, брокколи – это тоже гормезис. Если слишком много брокколи – не очень хорошо для организма. А в небольших количествах – замечательно. Сауна – это не очень хорошо, если сильно «жариться». Но если немножко – это уже гормезис. Соблюдайте баланс. Можно ли мороженое? По большому счету, можно все. Главное, чтобы это не было системным.
6. Ограничивайте перекусы
Перекусы для здоровых людей – это ненужный прием пищи. Лучше увеличить свои порции за счет овощей и избегать перекусов. Ешьте больше еды. Ешьте большой здоровый завтрак. С 10 утра.
7. Поститесь
Или перейдите на диетическое голодание. Например, есть диета Вальтера Лонго из Калифорнийского университета, которая имитирует голодание. Ее принцип таков. Например, человек ест пять дней подряд, ограничивая калорийность пищи и употребляя определенное соотношение продуктов. Именно эту диету Лонго посмотреть в интернете нельзя, потому что ученый держит ее в секрете. И даже выпускает свои продукты в пакетиках – там есть и супы, и много всего. Но в принципе это нетяжело рассчитать.
Чем хороши посты? Они уменьшают воспаления в организме и способствуют росту полезной микрофлоры. Кишечная микрофлора сильно влияет на синтез гормонов эстрогенов. Когда она в дисбалансе, эстрогенов становится слишком много. Это тоже плохо, потому что переизбыток эстрогенов может тянуть за собой онкозаболевания, различные опухоли молочной железы и прочее.
8. Придерживайтесь противовоспалительной диеты в зрелом возрасте
Когда у женщины наступает период менопаузы, это тоже плохо. Потому что количества гормонов становится относительно гораздо меньше, а это отражается на нашей коже: она очень гормонозависимая ткань. В период предменопаузы у женщин падает синтез гормонов на 80%. И, конечно, в первые годы, когда у женщин начинается менопауза, все стареет и сильно меняется. Поэтому один из методов препятствовать этому – ограничивать калорийность пищи. Потому что ограничение калорийности пищи или такие короткие периоды воздержания от пищи очень сильно уменьшают воспаления в организме. Для зрелых женщин такое питание должно быть противовоспалительным: содержать омега-3 жирные кислоты, гликопротеиновые и альфафолиевую кислоту. Есть два вида жирных кислот омега-3. Первая содержится в рыбе. Вторая – растительная: оливковое масло, орехи и семена льна. Нам нужны все эти кислоты. Потому что даже на мозг они влияют по-разному. К тому же разные участки мозга стареют неодинаково. Поэтому в зрелом возрасте ограничьте прием красного мяса. Сделайте акцент на растительном белке: это бобовые, грибы и пр.
9. Ежедневно насыщайте организм полифенолами
Полифенолы – это группа веществ, которых много в растительных продуктах. Особенно ягодах. Желательно, чтобы полифенолы были в нашем рационе ежедневно. Каждый день – это важное правило питания долголетия. Они уменьшают уровень воспаления, корректируют количество холестерина, подавляют рост клостридий, которые увеличиваются, когда мы становимся старше.
Источники полифенола такие. Это какао, как альтернатива – черный шоколад. Но какао лучше, потому что в шоколад часто добавляют различные жиры. Также зеленый чай. Вообще каждый из этих продуктов содержит какие-то определенные вещества. Очень биологически активный, например, эпигалкатехина галлат в зеленом чае. В брокколи образуется сульфорафан, ликопин. Не забывайте о полифенолах черники, рябины, семян льна и т.д. Эти продукты желательно часто включать в свой рацион. Помните о специях. Такие как лук, чеснок, лавровый лист, кардамон и т.д.
Что известно о ягодах? Исследования по ягодам показывают, что все они по-разному влияют на микроорганизмы. Особенно на патогенные. Они угнетают золотистого стафилококка, клибсиеллу, энторококка и прочие бактерии. Уже начинается сезон граната. Гранат желательно употреблять. Для большинства людей это полезно, потому что он способствует образованию аргинина А. Это вещество тоже полезно для нашей микрофлоры. Ешьте острые продукты: это редька, хрен. Микрофлоре нужна морковь. Сырая свежая морковь уменьшает количество сальмонеллы, клостридий. Желательно, чтобы наш рацион обходился без искусственных подсластителей. Особенно без аспартамов. Потому что наличие аспартама ведет к повышению концентрации клостридий. Клостридии – это наши обычные жители кишечника, но когда их слишком много, они нарушают многие функции организма. В первую очередь нарушают синтез глюкозы, что ведет к инсулину и сахарному диабету.
В рационе должно быть очень много зелени. Немного отварного картофеля. Рыба. Кофе. Бобовые. Какие могут быть блюда? Можете съесть холодный картофель, макароны холодные, рис может быть холодный. Или приготовить такой напиток. Взять неполную чайную ложку сырого крахмала, взбить с ягодами – и вы получите очень полезный напиток. Можно еще добавить семена льна.
Каким должен быть образ жизни для долголетия?
Нужно помнить о том, что питание очень тесно связано с нашим образом жизни. Физическая активность имеет огромное количество разных бонусов для нашего здоровья.
Многие думают «Что съесть, чтобы похудеть и выглядеть хорошо», но физическая активность должна быть ежедневно, потому что это не только стройное тело, дело любителя — это еще и очень большой шаг к долголетию. Что делает физическая активность с нашими клетками? Она увеличивает количество митохондрий, которые являются энергетическими станциями организма, вырабатывают АТФ и более того – образует здоровые митохондрии. Если физическая активность присутствует в вашей жизни ежедневно, тогда митохондрии не такие больные, когда мы старые (потому что подавляются свободные радикалы, которые повреждают организм).
Сон должен быть полноценным. Включайте такие практики, как медитация. Все это неразрывно связано с кожей.
Во всем должна быть системность и длительность. Многие люди, у которых есть какие-то воспалительные заболевания кишечника, не могут есть такое количество овощей, как здоровый человек. Поэтому хорошо посидеть на какой-то диете, например, «стол № 4». Кстати, «столы» уже давно убрали. Их не существует. Но тем не менее, это полезно, чтобы приучить организм. Все начинается с малого. Употребляйте небольшое количество легкоусваиваемых овощей, ягод. И каждый день наращивайте количество все больше и больше, чтобы постепенно доводить до нормального состояния. Такого состояния, когда кишечный микробиом будет способен позаботиться уже о вас.
Если суммировать сказанное, то наше питание должно быть разнообразным. Нам нужно полностью убрать, если кто сильный духом, или минимизировать сахар. Десерты поменять. Из всех десертов один должен быть максимально полезным. Употреблять ягоды. Фрукты – в небольшом количестве: помните, что лучший фрукт – это овощ. Черный шоколад и черный кофе – это полезно. Яйца полезно. Бегать полезно. Улыбаться полезно, потому что хорошие эмоции тоже влияют на все. И на состояние нашего духа.
Икигай — секрет долгожителей
И напоследок. В мире есть пять «голубых зон». Почему они «голубые»? Там живет большое количество долгожителей. И лидирует среди них японский остров Окинава. Там достаточно теплое место. Если вы подумаете, что эти японцы питаются рисом, рыбой, то вы ошибаетесь. Основу их рациона составляет картофель батат. Но он разноцветный. Есть красный, фиолетовый, желтый и так далее. Всех цветов. Они едят его вареным, по-всякому. Иногда употребляют саке. Те, кто дожил до 100 лет, могут себе позволить. Также в их рационе много водорослей, зеленого чая, куркумы, имбиря и т.д. Их диета очень напоминает Fast Mimicking Diet, она включает те же продукты.
Кроме того, у них есть определенные правила жизни. Существует такое понятие, как Икигай. У каждого японца свой Икигай. Одни пишут картины и потом раздают их. Другие выращивают батат. Третьи помогают предкам. Четвертые помогают друг другу. Икигай – это такая очень «сильная сила». Сила духа, которая дает нам возможность вставать с кровати и прожить свой день очень правильно. Объединяйте эти знания и получайте сногсшибательные результаты.
Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
