Кишковий мікробіом − це здоров’я й молодість шкіри. Лікарка-дієтолог, засновниця центру здорового харчування «100 років», віце-президент Асоціації дієтологів України й краща медична блогерка України (МОЗ України) Оксана Скиталінська розповіла про головні принципи дієтичної корекції й пояснила, як управляти мікробіомом кишечника, які процеси в ньому відбуваються, чим важливий симбіоз харчування, бактерій (пробіотиків, лактобактерій) і спорту, й чому в зрілому віці необхідно видозмінити свої харчові звички.
Більшість захворювань, якщо вони не передаються у спадок через гени, досить добре регулюються дієтою й способом життя − харчуванням і фізичною активністю. Щоб підтримувати хороший мікробіом кишечника, дотримуйтесь таких золотих правил харчування й способу життя, які приведуть вас до довголіття й красивої шкіри.
Головні принципи правильного харчування
1. Насичуйте організм корисними бактеріями
Наприклад, пробіотик Lactobacillus та інші його види безпосередньо впливають на ожиріння й запалення. Ці пробіотики можна знайти в складі різних кисломолочних продуктів. Вони зменшують інтенсивність набору маси тіла й акумуляції жиру. Також нормалізують рівень інсуліну, лептину, загального холестерину тощо. Що краще пробіотики або лактобактерії? Це все за показаннями. Якщо у вас здоровий кишковий мікробіом, то занадто багато нічого не треба. Потрібно надавати організму можливість використовувати його резерви. Це добре працює.
2. Скорочуйте калорійність їжі
При цьому вживайте здорову їжу й багато клітковини.
3. Дотримуйтеся режиму харчування
Нам постійно говорять, з якою частотою потрібно їсти й протягом якого часу потрібно їсти. Але люди не звертають на це увагу. Вони прокидаються й до вечора їдять. Насправді це теж має значення. Середньостатистична людина їсть приблизно 13-14 годин на день. Є такі, хто 16 годин жують. Але для того, щоб наш мікробіом був здоровим, нам необхідно все-таки помістити прийом нашої їжі в якийсь часовий проміжок і рамки. Якщо це будуть рамки 12 годин, це буде добре. Якщо 10 годин − ще краще. Але найбільш загартовані можуть час від часу практикувати режим 8/16. Коли ми приймаємо їжу протягом 8 годин, а потім протягом 16 годин голодуємо. Такий режим активізує аутофагію в організмі.
Аутофагія − це процес самоочищення клітин від так званого клітинного «сміття». Аутофагія запускається за певних умов: або коли людина утримується певний час від їжі, або коли додає в свій раціон певні продукти, які стимулюють лізосоми.
Лізосоми − це маленькі структури в елементах клітини, які я ще називаю «мішечки Фрекен Бок», «смітники». Саме процес аутофагії запускає синтез ферментів у лізосомах. А вони в свою чергу починають краще очищати організм від клітинного «сміття». За це в 2016 році японський вчений Есінорі Осумі отримав Нобелівську премію. Тому для продовження здоров’я й молодості їжте в один і той же час.
4. Рано вечеряйте
Не їжте на ніч. Це дійсно важливе правило. Але іноді все ж корисні й відхилення від них, тому що всі ми звичайні люди. Тому пам’ятайте про наступне правило.
5. Іноді навмисно вводьте свій організм у маленький стрес, який називається гормезисом
Навчитися керувати гормезисом − важлива умова для підтримки здоров’я й молодості. Гормезис завжди стимулює захисні сили організму. І ще він стимулює гени, пов’язані з довголіттям. Якщо не будете підживлювати гормезис, ці гени ніколи не активізуються.
До речі, броколі − це теж гормезис. Якщо занадто багато броколі − не дуже добре для організму. А в невеликих кількостях − чудово. Сауна − це не дуже добре, якщо сильно «смажитися». Але якщо трошки − це вже гормезис. Дотримуйтесь балансу. Чи можна морозиво? Загалом, можна все. Головне, щоб це не стало системним.
6. Обмежуйте перекуси
Перекуси для здорових людей − це непотрібні прийоми їжі. Краще збільшити свої порції за рахунок овочів і уникати перекусів. Їжте більше їжі. Їжте великий здоровий сніданок. З 10 ранку.
7. Постіться
Або перейдіть на дієтичне голодування. Наприклад, є дієта Вальтера Лонго з Каліфорнійського університету, яка імітує голодування. Її принцип такий. Наприклад, людина їсть п’ять днів поспіль, обмежуючи калорійність їжі та вживаючи певне співвідношення продуктів. Саме цю дієту Лонго подивитися в інтернеті не можна, тому що вчений тримає її в секреті. І навіть випускає свою продукцію в пакетиках − там є і супи, й багато всього. Але в принципі це не важко розрахувати.
Чим добрі пости? Вони зменшують запалення в організмі й сприяють зростанню корисної мікрофлори. Кишкова мікрофлора сильно впливає на синтез гормонів естрогенів. Коли вона в дисбалансі, естрогенів стає занадто багато. Це теж погано, тому що надлишок естрогенів може тягнути за собою онкозахворювання, різні пухлини молочної залози та інше.
8. Дотримуйтеся протизапальної дієти в зрілому віці
Коли у жінки настає період менопаузи, це теж погано. Тому що кількості гормонів стає набагато менше, а це відбивається на нашій шкірі: вона дуже гормонозалежна тканина. У період передменопаузи у жінок падає синтез гормонів на 80%. І, звичайно, в перші роки, коли у жінок починається менопауза, все старіє й сильно змінюється. Тому один із методів перешкоджати цьому − обмежувати калорійність їжі. Тому що обмеження калорійності їжі або такі короткі періоди утримання від їжі дуже сильно зменшують запалення в організмі. Для зрілих жінок таке харчування повинно бути протизапальним: містити омега-3 жирні кислоти, глікопротеїнові та альфафолієві кислоти. Є два види жирних кислот омега-3. Перша міститься в рибі. Друга − рослинна: оливкова олія, горіхи й насіння льону. Нам потрібні всі ці кислоти. Тому що навіть на мозок вони впливають по-різному. До того ж різні ділянки мозку старіють неоднаково. Тому в зрілому віці обмежте прийом червоного м’яса. Зробіть акцент на рослинному білку: це бобові, гриби тощо.
9. Щодня насичуйте організм поліфенолами
Поліфеноли − це група речовин, яких багато в рослинних продуктах. Особливо ягодах. Бажано, щоб поліфеноли були в нашому раціоні щодня. Кожен день − це важливе правило харчування для довголіття. Вони зменшують рівень запалення, коригують кількість холестерину, пригнічують ріст клостридій, які збільшуються, коли ми стаємо старшими.
Джерела поліфенолу такі. Це какао, як альтернатива − чорний шоколад. Але какао краще, тому що в шоколад часто додають різні жири. Також зелений чай. Взагалі кожен з цих продуктів містить якісь певні речовини. Дуже біологічно активний, наприклад, ґаллат епіґаллокатехіну в зеленому чаї. У броколі утворюється сульфорафан, лікопін. Не забувайте про поліфеноли чорниці, горобини, насіння льону тощо. Ці продукти бажано часто додавати в свій раціон. Пам’ятайте про спеції. Такі як цибуля, часник, лавровий лист, кардамон тощо.
Що відомо про ягоди? Дослідження про ягоди показують, що всі вони по-різному впливають на мікроорганізми. Особливо на патогенні. Вони пригнічують золотистого стафілокока, клебсієлу, енторококка та інші бактерії. Вже починається сезон граната. Гранат бажано вживати. Для більшості людей це корисно, тому що він сприяє утворенню аргініну А. Ця речовина теж корисна для нашої мікрофлори. Їжте гострі продукти: це редька, хрін. Мікрофлорі потрібна морква. Сира свіжа морква зменшує кількість сальмонели, клостридій. Бажано, щоб наш раціон обходився без штучних підсолоджувачів. Особливо без аспартама. Тому що наявність аспартама веде до підвищення концентрації клостридій. Клостридії − це наші звичайні жителі кишечника, але коли їх занадто багато, вони порушують багато функцій організму. В першу чергу порушують синтез глюкози, що веде до інсуліну та цукрового діабету.
У раціоні має бути дуже багато зелені. Трохи відвареної картоплі. Риба. Кава. Бобові. Які можуть бути страви? Можете з’їсти холодну картоплю, макарони холодні, рис може бути холодний. Або приготувати такий напій. Взяти неповну чайну ложку сирого крохмалю, збити з ягодами − і ви отримаєте дуже корисний напій. Можна ще додати насіння льону.
Яким повинен бути спосіб життя для довголіття?
Потрібно пам’ятати про те, що харчування дуже тісно пов’язане з нашим способом життя. Фізична активність має величезну кількість різних бонусів для нашого здоров’я.
Багато хто думає «Що б з’їсти, аби схуднути й виглядати добре», але фізична активність повинна бути щодня, тому що це не тільки струнке тіло, справа любителя − це ще й дуже великий крок до довголіття. Що робить фізична активність із нашими клітинами? Вона збільшує кількість мітохондрій, які є енергетичними станціями організму, виробляє АТФ й більш того − утворює здорові мітохондрії. Якщо фізична активність присутня у вашому житті щодня, тоді мітохондрії не такі хворі у старості (бо придушуються вільні радикали, які ушкоджують організм).
Сон повинен бути повноцінним. Додавайте такі практики, як медитація. Все це нерозривно пов’язано зі шкірою.
У всьому повинна бути системність і тривалість. Багато людей, у яких є якісь запалювальні захворювання кишечника, не можуть їсти таку кількість овочів, як здорова людина. Тому добре посидіти на якийсь дієті, наприклад, «стіл № 4». До речі, «столи» вже давно прибрали. Їх не існує. Але тим не менш, це корисно, щоб привчити організм. Все починається з малого. Вживайте невелику кількість легкозасвоюваних овочів, ягід. І кожен день нарощуйте кількість все більше й більше, щоб поступово довести до нормального стану. Такого стану, коли кишковий мікробіом буде здатний подбати вже про вас.
Якщо підсумувати сказане, то наше харчування повинно бути різноманітним. Нам потрібно повністю прибрати, тим хто сильний духом, або мінімізувати цукор. Десерти змінити. З усіх десертів один повинен бути максимально корисним. Вживати ягоди. Фрукти − в невеликій кількості: пам’ятайте, що найкращий фрукт − це овоч. Чорний шоколад і чорна кава − це корисно. Яйця корисно. Бігати корисно. Посміхатися корисно, тому що хороші емоції теж впливають на все. І на стан нашого духу.
Ікігай − секрет довгожителів
І наостанок. У світі є п’ять «блакитних зон». Чому вони «блакитні»? Там живе велика кількість довгожителів. І лідирує серед них японський острів Окінава. Там досить тепле місце. Якщо ви подумаєте, що ці японці харчуються рисом, рибою, то ви помиляєтеся. Основу їх раціону складає картопля батат. Але він різнокольоровий. Є червоний, фіолетовий, жовтий тощо. Всіх кольорів. Вони їдять його вареним, по-всякому. Іноді вживають саке. Ті, хто дожив до 100 років, можуть собі дозволити. Також в їх раціоні багато водоростей, зеленого чаю, куркуми, імбиру тощо. Їх дієта дуже нагадує Fast Mimicking Diet, вона містить ті ж продукти.
Крім того, у них є певні правила життя. Існує таке поняття, як ікігай. У кожного японця свій ікігай. Одні пишуть картини й потім віддають їх. Інші вирощують батат. Треті допомагають предкам. Четверті допомагають одне одному. Ікігай − це така дуже «сильна сила». Сила духу, яка дає нам можливість вставати з ліжка і проживати свій день дуже правильно.
Об’єднуйте ці знання й отримуйте приголомшливі результати.
Підписуйтесь на наш YouTube-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
