Привычки в питании, которые помогут вам выглядеть моложе

  • Self-love: celebrate yourself

  • Это по любви 2021

  • Письма Деду Морозу 2020

  • Адвент календарь 2020

  • Стоматология от А до Я

Первое, с чего стоить начать, если вы хотите долго выглядеть молодо и свежо, – наладить свои пищевые привычки. Какие продукты помогут продлить молодость, а какие стоит убрать из рациона, рассказала Оксана Соколова – диетолог, нутрициолог, основатель Health is Wealth, health coach клиник ReFuture и I-MED.

Поговорим о старении. Вернее о том, как выглядеть и, главное, быть моложе. Не запускать процессы старения раньше времени и очищать организм от веществ, которые накапливаются с каждым годом. 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Oksana Sokolova (@oks4sokol)

Сахар

Гликирование – первое, с чем надо бороться, чтобы дольше оставаться молодыми. Данный процесс разрушает волокна коллагена и эластина, которые отвечают за молодость и упругость кожи. 

Здоровая кожа и тело, чистые клетки и организм – этого можно достичь, если избегать конечных продуктов гликирования – КПГ, они же age-продукты. Данные образования как раз и являются клеточным мусором, шлаками, которые засоряют клетку и нарушают ее работу. Они замедляют протекающие реакции, вызывают внутриклеточное повреждение – модифицируют структуру и функцию белков, повреждают ДНК и в ходе гликации образуют межбелковые сшивки, что, в свою очередь, приводит к разрушению коллагена, делая кожу стянутой, обвисшей и морщинистой.

КПГ могут накапливаться в нашем теле двумя способами: поступая уже готовыми из продуктов питания и образуясь непосредственно в нашем организме при повышении уровня глюкозы, то есть при излишнем потреблении быстрых углеводов (сахара, а также всего, что расщепляется на глюкозу) и жиров (особенно при сильном окислительном стрессе).

Какие продукты содержат КПГ

Основным источником КПГ являются сахаросодержащие и обработанные продукты. Например, любая жареная еда, сливочный сыр, маргарин, майонез, молочные продукты и, конечно же, все, что содержит любой сахар, неважно, кокосовый он, из фиников или какой-то другой подсластитель.

КПГ – это age-фактор номер один. Если вы хотите оставаться молодыми как можно дольше, первое, что необходимо скорректировать в вашем рационе, – это убрать из него все КПГ. Как это сделать?

  • Не зажаривать пищу до золотистой корочки. Знаю, как часто мои клиенты любят поджаренную корочку на курице или зажаренное мясо. Вы можете иногда съесть жареный стейк, но это должно быть исключением из правил и не с черной корочкой. 
  • Свежевыпеченный хлеб с хрустящей корочкой ─ это тоже КПГ.
  • Сахар (любой сахаросодержащий продукт), попадая в организм, расщепляется. Он присоединяется к белку клеток (коллагену) и разрушает его, а коллаген, в свою очередь, ответственен за эластичность, упругость и гладкость кожи. Теперь понимаете, почему косметологи так не любят сахар? Часто ко мне приходят клиенты с проблемной кожей. Как только из рациона убирается сахар, молочные продукты, которые тоже поднимают инсулин, и остальные КПГ, выстраивается правильный рацион питания – с кожей сразу становится все в порядке.
  • Отдавайте предпочтение таким способам готовки, как на пару, запекание (на невысоких температурах и без золотистой корочки), варка и тушение.
  • Соблюдайте углеводный баланс. Очень важно следить за уровнем сахара в крови и не допускать его повышения. Нормы глюкозы и гликированного гемоглобина – 4.8-5.0. Для этого у вас в идеале должен быть трехразовый рацион питания без перекусов и углеводов на ужин и желательно без продуктов с высоким гликемическим индексом.
  • Естественно, уберите из рациона мучное, все изделия из белой муки и сладкое, даже правильное, на основе фиников. Избыток сахара в рационе часто косметологи называют «сладкой старостью», а кожу – «сахарной», не в самом лучшем значении этих слов.
  • Также вам совершенно не нужны переработанные мясные продукты (колбаса, сосиски). Как исключение, иногда вы можете съесть парму или хамон. Но это не должно быть основой вашего рациона.
  • Практикуйте аутофагию (длительное голодание или 16/8). Я не сторонник того, чтобы сутками голодать, тем более, если вы новичок в этом деле. К голоданию надо серьезно готовиться, чтобы не навредить организму. Но всё же, между приемами пищи у вас должно быть не меньше 3 часов. В идеале, 5 часов. А ночной перерыв без еды в идеале должен быть 10-14 часов. Тогда ваш организм будет успевать перерабатывать накопившиеся КПГ. В этом контексте можно говорить про интервальное голодание 16/8. Но только, если интервальное голодание вам подходит морально и нет противопоказаний врача.
  • Помните, что глюкоза образуется в организме не только после употребления в пищу сладенького, но и после сложных углеводов, овощей и фруктов. И это нормально, так как они усваиваются медленно, что не провоцирует резких скачков глюкозы в крови, в отличие от легких углеводов (тортиков, конфет, сладких сиропов).

Коллаген

Для того чтобы быть красивыми и иметь хорошую кожу, все девушки знают, что необходим коллаген – и внешний, и внутренний.

Есть добавки, но они работают не всегда, как говорят исследования. Выбирайте трипептид коллаген. Но известны продукты питания, ускоряющие синтез коллагена:

  • все продукты, насыщенные витамином С;
  • свекла красная и другие красные овощи, содержащие кремний;
  • черника;
  • яйца;
  • авокадо;
  • малина;
  • ежевика;
  • клубника;
  • клюква;
  • томаты;
  • семечки тыквы;
  • семена чиа;
  • гречневая каша;
  • лосось и тунец;
  • красный перец;
  • вишня;
  • морковь;
  • персики;
  • ростки и зародыши пшеницы.

Продукты из списка, конечно, помогут поддерживать уровень коллагена на нужном уровне, но помните и о том, что, кроме возрастного показателя, на выработку белка влияют курение, загрязнения окружающей среды, солнечное излучение и, конечно же, нездоровый рацион с продуктами гликации.

Антиоксиданты

Свободные радикалы – это кислородсодержащие молекулы с одним недостающим электроном, которые находят подходящий электрон и забирают его у клеток нашего организма. Такой процесс получил название окисление. Он оказывает сильнейшее стрессовое воздействие на клетки, поэтому мы и говорим об оксидативном стрессе. Далее клетка, у которой был «похищен» электрон, тоже отправляется на поиск электрона, и таким образом запускается цепная реакция. Чем больше в организме свободных радикалов, тем больше цепных реакций.

В то же время свободные радикалы выполняют важнейшую задачу – это химическое оружие нашей иммунной системы. При воспалениях они образуют защитные клетки, способные убивать возбудителей и избавляться от чужеродных веществ. Обычно у организма достаточно собственных защитных сил, чтобы противостоять избытку свободных радикалов.

Процесс старения напрямую связан со свободными радикалами, поскольку с течением времени они накапливаются, что приводит к нарушению работы клеток и старению организма. В борьбе со свободными радикалами могут помочь антиоксиданты –  вещества, которые уменьшают или предотвращают действие свободных радикалов. Они передают электрон свободным радикалам, уменьшая их реакционную способность. Уникальность антиоксидантов заключается в том, что они могут жертвовать электрон, не превращаясь в реактивные свободные радикалы.

Ни один антиоксидант не может бороться с последствиями всех свободных радикалов!

Людям, которые следят за своим здоровьем и хотят дольше сохранить молодость, следует избегать общих источников свободных радикалов от загрязнений окружающей среды, курения и чрезмерного употребления алкоголя, а также следовать здоровой и сбалансированной диете, богатой антиоксидантами. 

Самые распространенные продукты, богатые антиоксидантами:

  • зеленый чай;
  • ягоды;
  • орехи;
  • бобовые;
  • травы и специи.

Сон

Сон – самый эффективный восстановитель. Именно он регулирует эндокринную систему, особенно у девушек. Когда человек теряет полноценный сон, это сразу отражается на качестве жизни, продуктивности и, конечно, внешнем виде.

Небольшой, но самый важный чек-лист по сну:

  • ложиться до 23:00;
  • длительность сна – 7-8 часов, но можно и меньше (организм сам отрегулирует, если вы ложитесь вовремя);
  • кромешная тьма (важно, чтобы даже лампочка от приборов не светились в комнате);
  • прохладный воздух и теплое одеяло; 
  • не использовать гаджеты за час до сна – идеально читать бумажную книгу;
  • исключить поздний ужин и кофеин (чай, какао, кофе, шоколад);
  • поздние тренировки могут нарушать полноценный сон и повышать уровень кортизола;
  • эмоциональные разговоры и фильмы переносим с вечера на другое время;
  • полная тишина, можно использовать беруши.

Можно наблюдать за качеством сна в домашних условиях. Для этого нужно установить на телефон программу Sleep Cycle и получать анализ сна с помощью акселерометра: подробную статистику и ежедневные графики сна, храп. Sleep Cycle – это еще и  будильник, который разбудит в быстрой фазе сна.

Гормон мелатонин не зря называют «сверхгормоном» и гормоном сна. Он поддерживает цикл сна и бодрствования, регулирует температуру тела, замедляет старение и продлевает жизнь, имеет антистрессовую и противоопухолевую направленность, может уменьшать мышечные боли, влияет на репродукцию. Мелатонин – это еще и «гормон молодости», и его недостаток ухудшает самочувствие. Очень важно иметь здоровый сон, способствующий выработке мелатонина, и ложиться спать до 23:00, чтобы быть здоровыми и молодыми.

Итоги

  • Ограничить количество углеводов, фрукты и ягоды есть не более 400 г в день и до 14:00 (перед обедом и/или завтраком за 20 минут). Но делайте это постепенно, особенно если в вашем рационе их было очень много.
  • Питаться три раза в день без перекусов. У вас должен быть полноценный завтрак, обед и легкий ужин.
  • Исключить из рациона мучные продукты, рафинированный сахар и фастфуд, переработанные продукты и зажаренные.
  • Будьте осторожны с алкоголем, так как он тоже влияет на молодость.
  • Не переедайте.
  • Пейте достаточное количество воды (30-40 мл на 1 кг веса).
  • Употребляйте коллаген и антиоксиданты.
  • Спите 6-8 часов, желательно ложитесь спать до 23:00 и просыпайтесь до 07:00, чтобы нормализовать кортизол.

Если хотите быть как можно дольше молодыми и наслаждаться молодой, подтянутой и упругой кожей, обязательно откорректируйте свой рацион согласно рекомендациям выше. Начните с малого – уберите из рациона сахар и зажаренные корочки. Ваша кожа и состояние организма в целом довольно быстро скажут вам спасибо!

Health is Wealth

Подписывайтесь на наш Instagram и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!