Звички в харчуванні, які допоможуть вам виглядати молодше

  • Self-love: celebrate yourself

  • Це з любові 2021

  • Листи Діду Морозу 2020

  • Адвент календар 2020

  • Стоматологія від А до Я

Перше, з чого варто почати, якщо ви хочете довго виглядати молодо і свіжо, – налагодити свої харчові звички. Які продукти допоможуть продовжити молодість, а які варто прибрати з раціону, розповіла Оксана Соколова – дієтологиня, нутриціологиня, засновниця Health is Wealth, health coach клінік ReFuture і I-MED.

Поговоримо про старіння. Точніше про те, як виглядати і, головне, бути молодше. Не запускати процеси старіння завчасно й очищати організм від речовин, які накопичуються з кожним роком.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Oksana Sokolova (@oks4sokol)

Цукор

Глікування – перше, з чим треба боротися, щоб довше залишатися молодими. Цей процес руйнує волокна колагену й еластину, які відповідають за молодість і пружність шкіри.

Здорова шкіра і тіло, чисті клітини та організм – цього можна досягти, якщо уникати кінцевих продуктів глікування – КПГ, вони ж age-продукти. Ці утворення саме і є клітинним сміттям, шлаками, які засмічують клітку і порушують її роботу. Вони сповільнюють протікають реакції, спричиняють внутрішньоклітинне пошкодження – модифікують структуру і функцію білків, ушкоджують ДНК і під час глікації утворюють міжбілкове зшивання, що, своєю чергою, призводить до руйнування колагену, роблячи шкіру стягнутою, обвислою та зморшкуватою.

КПГ можуть накопичуватися в нашому тілі двома способами: надходячи вже готовими з харчових продуктів й утворюючись безпосередньо в нашому організмі в разі підвищення рівня глюкози, тобто під час зайвого споживання швидких вуглеводів (цукру, а також всього, що розщеплюється на глюкозу) і жирів (особливо в разі сильного окислювального стресу).

Які продукти містять КПГ

Основним джерелом КПГ є цукровмісні й оброблені продукти. Наприклад, будь-яка смажена їжа, вершковий сир, маргарин, майонез, молочні продукти і, звичайно ж, все, що містить будь-який цукор, неважливо, кокосовий він, з фініків або якийсь інший підсолоджувач.

КПГ – це age-фактор номер один. Якщо ви хочете залишатися молодими якомога довше, перше, що необхідно скоригувати в вашому раціоні, – це прибрати з нього всі КПГ. Як це зробити?

  • Не смажити їжу до золотистої скоринки. Знаю, як часто мої клієнти люблять підсмажену скоринку на курці або засмажене м’ясо. Ви можете іноді з’їсти смажений стейк, але це має бути винятком із правил і не з чорною скоринкою.
  • Свіжовипечений хліб із хрусткою скоринкою ─ це теж КПГ.
  • Цукор (будь-які цукровмісні продукти), потрапляючи в організм, розщеплюється. Він приєднується до білка клітин (колагену) і руйнує його, а колаген, у свою чергу, відповідальний за еластичність, пружність і гладкість шкіри. Тепер розумієте, чому косметологи так не люблять цукор? Часто до мене приходять клієнти з проблемною шкірою. Щойно з раціону забирається цукор, молочні продукти, які теж підіймають інсулін, й інші КПГ, вибудовується правильний раціон харчування – зі шкірою одразу стає все в порядку.
  • Віддавайте перевагу таким способам готування, як на пару, запікання (за невисоких температур і без золотистої скоринки), варіння і тушкування.
  • Дотримуйтесь вуглеводного балансу. Дуже важливо стежити за рівнем цукру в крові і не допускати його підвищення. Норми глюкози і глікозильованого гемоглобіну – 4.8-5.0. Для цього у вас в ідеалі має бути триразовий раціон харчування без перекусів і вуглеводів на вечерю і бажано без продуктів з високим глікемічним індексом.
  • Звичайно, приберіть із раціону борошняні вироби, всі вироби з білої муки і солодке, навіть правильне, на основі фініків. Надлишок цукру в раціоні часто косметологи називають «солодкою старістю», а шкіру – «цукровою», не в найкращому сенсі цих слів.
  • Також вам абсолютно не потрібні перероблені м’ясні продукти (ковбаса, сосиски). Як виняток, іноді ви можете з’їсти парму або хамон. Але це не має бути основою вашого раціону.
  • Практикуйте аутофагію (тривале голодування або 16/8). Я не прихильник того, щоб цілодобово голодувати, особливо якщо ви новачок у цій справі. До голодування треба серйозно готуватися, щоб не завдати шкоди організму. Але все ж таки, між вживанням їжі у вас має бути не менше 3 годин. В ідеалі, 5 годин. А нічна перерва без їжі в ідеалі має бути 10-14 годин. Тоді ваш організм буде встигати переробляти КПГ, що накопичилися. У цьому контексті можна говорити про інтервальне голодування 16/8. Але тільки, якщо інтервальне голодування вам підходить морально і немає протипоказань лікаря.
  • Пам’ятайте, що глюкоза утворюється в організмі не тільки після вживання солодкого, але й після складних вуглеводів, овочів і фруктів. І це нормально, тому що вони засвоюються повільно, що не провокує різких стрибків глюкози в крові, на відміну від легких вуглеводів (тортиків, цукерок, солодких сиропів).

Колаген 

Аби бути красивими і мати гарну шкіру, всі дівчата знають, що необхідний колаген – і зовнішній, і внутрішній.

Є добавки, але вони працюють не завжди, як кажуть дослідження. Вибирайте трипептид колаген. Але відомі харчові продукти, що прискорюють синтез колагену:

  • всі продукти, насичені вітаміном С;
  • буряк червоний та інші червоні овочі, що містять кремній;
  • чорниця;
  • яйця;
  • авокадо;
  • малина;
  • ожина;
  • полуниця;
  • журавлина;
  • томати;
  • насіння гарбуза;
  • насіння чіа;
  • гречана каша;
  • лосось і тунець;
  • червоний перець;
  • вишня;
  • морква;
  • персики;
  • паростки і зародки пшениці.

Продукти зі списку, звичайно, допоможуть підтримувати рівень колагену на потрібному рівні, але пам’ятайте і про те, що, крім вікового показника, на вироблення білка впливають куріння, забруднення довкілля, сонячне випромінювання і, звичайно ж, нездоровий раціон із продуктами глікації.

Антиоксиданти 

Вільні радикали – це кисень молекули з одним відсутнім електроном, які знаходять відповідний електрон і забирають його у клітин нашого організму. Такий процес отримав назву окислення. Він має надзвичайно сильний стресовий вплив на клітини, тому ми й говоримо про оксидативний стрес. Далі клітина, у якої було «викрадено» електрон, теж відправляється на пошук електрона, і таким чином запускається ланцюгова реакція. Чим більше в організмі вільних радикалів, тим більше ланцюгових реакцій.

Водночас вільні радикали виконують найважливіше завдання – це хімічна зброя нашої імунної системи. За наявності запалень вони утворюють захисні клітини, здатні вбивати збудників і позбавлятися чужорідних речовин. Зазвичай в організма достатньо власних захисних сил, аби протистояти надлишку вільних радикалів.

Процес старіння безпосередньо пов’язаний із вільними радикалами, оскільки з часом вони накопичуються, що призводить до порушення роботи клітин і старіння організму. У боротьбі з вільними радикалами можуть допомогти антиоксиданти – речовини, які зменшують або запобігають дії вільних радикалів. Вони передають електрон вільним радикалам, зменшуючи їх реакційну здатність. Унікальність антиоксидантів полягає в тому, що вони можуть жертвувати електрон, не перетворюючись на реактивні вільні радикали.

Жоден антиоксидант не може боротися з наслідками всіх вільних радикалів!

Людям, які стежать за своїм здоров’ям і хочуть довше зберегти молодість, варто уникати загальних джерел вільних радикалів від забруднень довкілля, куріння і надмірного вживання алкоголю, а також дотримуватися здорової та збалансованої дієти, багатої на антиоксиданти.

Найпоширеніші продукти, багаті на антиоксиданти:

  • зелений чай;
  • ягоди;
  • горіхи;
  • бобові;
  • трави і спеції.

Сон 

Сон – найефективніший відновник. Саме він регулює ендокринну систему, особливо у дівчат. Коли людина втрачає повноцінний сон, це одразу відбивається на якості життя, продуктивності і, звичайно, зовнішньому вигляді.

Невеликий, але найважливіший чек-лист зі сну:

  • лягати до 23:00;
  • тривалість сну – 7-8 годин, але можна й менше (організм сам відрегулює, якщо ви лягаєте вчасно);
  • суцільна темрява (важливо, аби навіть лампочка від приладів не світилися в кімнаті);
  • прохолодне повітря і тепла ковдра;
  • не використовувати гаджети за годину до сну – ідеально читати паперову книгу;
  • виключити пізню вечерю і кофеїн (чай, какао, кава, шоколад);
  • пізні тренування можуть порушувати повноцінний сон і підвищувати рівень кортизолу;
  • емоційні розмови і фільми переносимо з вечора на інший час;
  • повна тиша, можна використовувати беруші.

Можна спостерігати за якістю сну в домашніх умовах. Для цього потрібно встановити на телефон програму Sleep Cycle й отримувати аналіз сну за допомогою акселерометра: детальну статистику та щоденні графіки сну, хропіння. Sleep Cycle – це ще й будильник, який розбудить у швидкій фазі сну.

Гормон мелатонін не даремно називають «надгормоном» і гормоном сну. Він підтримує цикл сну і неспання, регулює температуру тіла, уповільнює старіння і подовжує життя, має антистресову і протипухлинну спрямованість, може зменшувати м’язові болі, впливає на репродукцію. Мелатонін – це ще й «гормон молодості», і його нестача погіршує самопочуття. Дуже важливо мати здоровий сон, що сприяє виробленню мелатоніну, і лягати спати до 23:00, аби бути здоровими й молодими.

Підсумки 

  • Обмежити кількість вуглеводів, фрукти і ягоди є не більше 400 г на день і до 14:00 (перед обідом і/ або сніданком за 20 хвилин). Але робіть це поступово, особливо якщо у вашому раціоні їх було дуже багато.
  • Харчуватися три рази на день без перекусів. У вас має бути повноцінний сніданок, обід і легка вечеря.
  • Виключити з раціону продукти з борошна, рафінований цукор і швидкоїжа, перероблені продукти і засмажені.
  • Будьте обережні з алкоголем, оскільки він теж впливає на молодість.
  • Не переїдайте.
  • Пийте достатню кількість води (30-40 мл на 1 кг ваги).
  • Вживайте колаген й антиоксиданти.
  • Спіть 6-8 годин, бажано лягайте спати до 23:00 і прокидайтеся до 07:00.

Якщо хочете бути якомога довше молодими і насолоджуватися молодою, підтягнутою і пружною шкірою, обов’язково відкоригуйте свій раціон відповідно до рекомендацій вище. Почніть з малого – приберіть з раціону цукор і засмажені скоринки. Ваша шкіра і стан організму в цілому досить швидко скажуть вам дякую!

Health is Wealth

Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!