Тренироваться без присмотра сложно, так как даже у тренера есть свой тренер, который следит за техникой выполнения упражнений и исправляет, если это необходимо. С каждым новым повторением силы уходят, и наше тело пытается компенсировать это за счет других мышц.
Именно поэтому у нас иногда могут болеть четырехглавые мышцы бедра, хотя мы упорно выполняли скручивания на петлях TRX или качали пресс, зацепившись ногам за лавочку для лучшей опоры.
А еще нам иногда сложно заставить себя тренироваться дома, потому что занятия спортом в группе всегда веселее, и мотивировать себя встать с дивана гораздо легче, когда ты знаешь, что тебя ждут другие люди.
Однако есть и другие причины, по которым домашние тренировки не приносят результата, и они не так очевидны, как банальная лень или неправильная техника выполнения упражнений.
Неверный выбор нагрузки
Одна из самых распространенных ошибок — неправильно подобранная нагрузка. Вы можете либо слишком перегружать свои мышцы, что плохо, либо же наоборот не выжимать из них все возможное.
В первом случае вместо пользы вы будете вредить себе — телу потребуется больше времени на восстановление, вы рискуете получить нежелательные травмы, а сильные болевые ощущения после тренировки могут отбить желание заниматься спортом дальше.
А во втором случае ваше тело не будет получать достаточное количество нагрузки, вы будете сжигать меньше калорий, а мышцы не получат желаемый объем (тут все зависит от поставленных целей).
Не пытайтесь наверстать упущенное, устроив себе семидневный интенсив, сплошь состоящий из высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT). Начинайте с того момента, на котором вы остановились, и постепенно наращивайте нагрузку.
Обязательно прислушивайтесь к своему телу, и если оно готово, добавляйте что-то новое. Также желательно не оборачиваться на себя в прошлом, особенно если тогда ваша физическая форма была лучше, чем сейчас.
Будете гнаться за прошлым — имеете все шансы заработать сильнейшие мышечные боли или даже травмы и надолго отбить желание заниматься спортом. Ориентируйтесь исключительно на себя теперешнего и начинайте с небольших нагрузок по 20-30 минут (желательно через день), чтобы протестировать систему.
Вы выбрали тренировку, которая не соответствует вашим целям
В рекомендациях по упражнениям говорится, что для похудения мы должны заниматься физическими упражнениями большую часть дня не менее часа (механизм жиросжигания включается на тридцатой минуте тренировок).
Проблема в том, что у многих просто нет этого времени или физической формы для ежедневных часовых тренировок. Мы начинаем пропускать длинные тренировки, а от коротких отмахиваемся, так как считаем, что они не дадут желаемого результата. Зачем тратить на это время и ресурсы?
Но выход есть — составить расписание, в которое вы сможете вписаться. И прежде чем сделать это, задайте себе два важных вопроса:
Сколько дней я действительно могу заниматься спортом? В одни недели будет больше времени и энергии, а в какие-то другие — нет. Поэтому нужно продумывать расписание на каждую новую неделю.
Сколько времени у меня есть на тренировку? Сюда входит время, необходимое для подготовки оборудования, переодевания, разминки, самой тренировки, заминки и растяжки.
Желательно быть с собой честным и реально оценивать время и возможности. Так будет легче и лучше. Пусть вы будете тренироваться не так часто, зато это будут полноценные занятия. И помните, что вам необязательно нужен час, чтобы хорошо потренироваться. Правильно выбранные упражнения дадут результат, даже если вы будете активничать всего 10 минут.
Вам не нравятся ваши тренировки
Причин, по которым вы можете не любить тренировки, может быть очень много. В этом случае вы просто должны правильно расставить приоритеты и прислушаться к себе, а также хорошо подумать, если ли другие способы достичь желаемого результата.
Например, если только одна мысль о пробежке вызывает у вас приступы паники и ангину, не стоит заставлять себя бегать только потому, что ваша подруга похудела на 10 килограммов за два месяца.
Если цель — похудеть и развить кардио-респираторную систему (сердце и легкие), вы можете выбрать другой вид кардиотренировки, который вам будет более приятен.
Например, это могут быть HIIT, Kangoo Jumps, аэробика, степ-аэробика или танцы. Понятно, что Kangoo Jumps и степ-аэробикой дома не займешься, но потанцевать или устроить себе интенсивный интервальный тренинг вполне реально.
На улице можно попробовать бегать в компании, заниматься на турниках с петлями TRX или устроить bootcamp-тренировки, что тоже, кстати, может быть весело, если вы найдете подходящую компанию.
Ваши тренировки составлены не сбалансировано
Идеальный баланс в тренировочном плане — это наличие там кардио- и силовых тренировок плюс растяжка. Иногда у нас наблюдается существенный перекос: желающие похудеть налегают на кардио, полностью игнорируя силовые и растяжку, а любители прокачать мышцы не очень любят бегать.
Однако на самом деле все эти тренировки в связке помогают достичь желаемого результата. Именно поэтому бегуны в качестве кросс-тренинга используют силовые тренировки, а бодибилдеры бегают, если хотят иметь здоровое сердце. Растяжка обязательна всем, кто занимается спортом (и даже не занимается) в независимости от возраста, гендера и поставленных целей.
Также стоит прислушиваться к собственному телу и иногда заглядывать в свой рабочий график — очень важно выстроить тренировки так, чтобы вы все успевали и не сильно уставали. Не бойтесь заменять виды тренировок на что-то более легкое, если понимаете, что слишком устали, более интенсивные варианты выбирайте, если оказалось, что свободного времени меньше, чем ожидалось, и добавьте мощности, если внезапно почувствовали бонусный прилив энергии.
Ищите свой баланс и будьте гибкими!
Вы не следите за питанием
Это очень распространенная ошибка! Особенно сейчас в период пандемии, когда мы работаем из дома и тут же тренируемся, пока клубы закрыты, а на улице прохладно.
Питание должно быть сбалансированным и обеспечивать организм необходимым материалом для «строительных и ремонтных работ». А когда мы большую часть времени проводим дома и находимся в постоянном стрессе, в ежедневном меню появляется много быстрых углеводов, которыми мы поднимаем себе настроение. В итоге настроение поднимается вместе с сахаром в крови, но тут же снова портится в связи с появлением лишних сантиметров на талии.
Рекомендации в этом случае стандартные: больше белка, полезных жиров и клетчатки, замена быстрых углеводов на медленные, исключение фастфуда и постепенное снижение рафинированного сахара в рационе.
Если хочется сладкого, перекусите фруктами, смесью из сухофруктов или полезными десертами без сахара. Ешьте по расписанию и следите за размером порций. И вместо того, чтобы заедать стресс, лучше выбегайте его или вытрусите вместе с танцами и прыжками.
Подписывайся на наш YouTube-канал и не пропускай самые полезные видео-материалы от Beauty HUB!
