В долгий ящик: 5 техник борьбы с прокрастинацией

  • Hello spring: экспресс-уход за кожей лица и областью вокруг глаз

  • Спецпроекты Beauty HUB

  • Beauty HUB TV YouTube канал

  • Обзор beauty-образов на Ukrainian Fashion Week FW 19/20

  • HOW TO BEAUTY: Пошаговые уроки новогоднего макияжа от Givenchy

как бороться с прокрастинацией

Психолог рассказывает, как побороть прокрастинацию, если мысль о предстоящей работе вгоняет вас в ступор, а при слове «дедлайн» прошибает холодный пот.

Прокрастинация в той или иной степени свойственна всем людям. Но когда фраза «Зачем откладывать на завтра то, что можно сделать послезавтра» становится девизом, груз невыполненных дел превращается в угрозу и для вашего жизненного благополучия и для отношений с окружающими. О причинах прокрастинации и о том, как с ней справться, рассказывает психолог и бизнес-тренер Мария Жиган.

Мария Жиган
 

– Может показаться, что прокрастинация это просто лень. Во-первых, я считаю, что лени как таковой не существует, а за прокрастинацией всегда стоят какие-то причины: страхи, отсутствие мотивации, отсутствие смысла делать эту работу, иногда бытовой или не бытовой эгоцентризм – «я не хочу напрягаться, пускай остальные делают». Во-вторых, даже если вы верите в то, что вы немного ленивы, лень обычно не сопровождается чувством вины или внутреннего обязательства. Прокрастинация, напротив, отличается чувством внутреннего дискомфорта.

Почему мы откладываем

как начать что то делать

Откладывать важные дела на потом можно по множеству причин. Самые очевидные – это всевозможные страхи –  страх критики, осуждения, ошибки, провала, конфликта, иногда даже страх успеха.

В психологии есть понятие – копинг-стратегия. Это способ справляться со стрессом. Когда вы прокрастинируете, вы выбираете способ избежать тревоги – заесть, зайти в фейсбук, заняться чем-то другим. И вы будете откладывать дело до тех пор, пока не появится новый страх. Например, дедлайн.

Прокрастинация очень часто связана с перфекционизмом. С одной стороны он некая добродетель – вы стараетесь все сделать качественно, но в основе лежат те же страхи оценки, осуждения, критики. Это часто случается с представителями творческих созидающих профессий. Однако когда приходит дедлайн, страх наказания перевешивает страх критики, и приходится приступать к делу.

Третья причина прокрастинации – сопротивление слову «должен». Если формировать текст задания через «я должен» или «мне надо», ваш внутренний маленький протестующий человечек говорит «нет, я не хочу быть никому ничего должен, мне не нравится это слово. Я против!»

прокрастинация

Научиться делать все вовремя

Можно откладывать работу, но, в конце концов, ее приходится сделать. Намного сложнее с задачами, у которых нет дедлайнов. Это, например, дела связанные с самореализацией и личными планами. Откладывая их, вы очень сильно теряете в качестве жизни. Поэтому важно сделать эти задачи ограниченными по времени, чтобы хоть как-то двигать себя вперед.

Возможно ли в принципе перестать откладывать? Ответ, скорее всего «нет». Человек хочет больше, чем он может, поэтому задач всегда больше, чем времени.

Бывает, что в голове нужно держать сразу большое количество задач и кажется, что с этой горой просто не справиться. Я рекомендую выписать на бумагу все дела, которые вы откладываете – рабочие, домашние, личные. Затем выбрать самые важные и написать, почему вы их откладываете. Определите свой страх и идите в его глубину. Например «я боюсь, что меня отвергнут» – «что тогда произойдет?» – «надо мной будут смеяться люди» – «все будут смеяться?» – «нет, вероятно, не все». То есть идти все глубже, каждый раз задавая вопрос «а что будет после?» Это поможет понять, что частично страх не обоснован.

Эффективно работать помогают и искусственные дедлайны, когда вы устанавливаете собственное время на выполнение задачи.

Техники работы с прокрастинацией

как перестать откладывать

Фрирайтинг. Выполняя эту технику, записывайте свои мысли сплошным потоком без рецензирования. Очень часто тревога связана с неопределенностью, какими-то страхами. Например, я начинаю писать «я откладываю работу над этой статьей, потому что мне тяжело подобрать слова, потому что тезисы неинтересны, об этом уже говорили». Выписывая таким образом свои мысли, можно определить корневой страх, а потом, спрашивая себя что самое плохое может случиться, справиться с ним.

Работа по таймеру. Когда у вас есть время сделать какую-то задачу, скажите себе «я ставлю таймер на пять минут и работаю ровно пять минут, больше я работать не буду». Можно поставить таймер на три минуты, если дело вам кажется совсем невыносимым. Как это работает? Начать – это самое сложное. Несколько минут помогают разогнаться. Очень часто страх уходит, вы втягиваетесь, попадаете в состояние потока и не останавливаетесь после звонка таймера.

Работа на черновик. Если страх связан с перфекционизмом и вы боитесь, что работа будет сделана не идеально, дайте себе разрешение делать ее кое-как. В борьбе с прокрастинацией главное – начало, помните? Если представить мозг как сосуд, нужно просто вытащить пробку, и мысль потечет.

«Я хочу это сделать». Если вас останавливает приказная формулировка, важно присвоить делу осознанный выбор. Спросите себя «я должен или я хочу это сделать?» и продолжайте говорить «я хочу» или «я выбираю». Скажите себе «для того, чтоб я жила интересной цельной жизнью, важно это сделать, и я выбираю перетерпеть сейчас дискомфорт».

Генератор бреда. Делайте очевидно плохо. Например, когда мне нужно написать статью и у меня нет никаких идей, я говорю себе «окей, давай ты просто запишешь дурацкие мысли». Я начинаю писать, мозг отвлекается, и постепенно начинают появляться стоящие идеи. Если мысль потекла – я работаю, если нет, после звонка таймера откладываю работу до следующего раза.

Подписывайся на наш telegram-канал и не пропускай самые полезные материалы от Beauty HUB!