У довгий ящик: 5 технік боротьби з прокрастинацією

  • Весільний переполох

  • Пілінги: все, що потрібно знати

  • Self-love: celebrate yourself

  • Це з любові 2021

  • Абетка вітамінних добавок

    бады

Психолог розповідає, як побороти прокрастинацію, якщо думка про майбутню роботу вганяє вас у ступор, а при слові «дедлайн» пробиває холодний піт.

Прокрастинація в тій чи іншій мірі властива всім людям. Але коли фраза «Навіщо відкладати на завтра те, що можна зробити післязавтра» стає девізом, вантаж невиконаних справ перетворюється на загрозу і для вашого життєвого благополуччя і для відносин з оточуючими. Про причини прокрастинації і про те, як з нею справитися, розповідає психологиня і бізнес-тренерка Марія Жиган.

Марія Жиган
– Може здатися, що прокрастинація –це просто лінь. По-перше, я вважаю, що ліні як такої не існує, а за прокрастинацією завжди стоять якісь причини: страхи, відсутність мотивації, відсутність сенсу робити цю роботу, іноді побутовий або не побутовий егоцентризм – «я не хочу напружуватися, нехай інші роблять». По-друге, навіть якщо ви вірите в те, що ви трохи ліниві, лінь зазвичай не супроводжується почуттям провини або внутрішнім зобов’язанням. Прокрастинація, навпаки, відрізняється почуттям внутрішнього дискомфорту.

Чому ми відкладаємо

У довгий ящик: 5 технік боротьби з прокрастинацією

Відкладати важливі справи на потім можна з безлічі причин. Найбільш очевидні – це всілякі страхи – страх критики, осуду, помилки, провалу, конфлікту, іноді навіть страх успіху.

У психології є поняття – копінг-стратегія. Це спосіб справлятися зі стресом. Коли ви прокрастинуєте, ви вибираєте спосіб уникнути тривоги – заїсти, зайти в фейсбук, зайнятися чимось іншим. І ви будете відкладати справу доти, поки не з’явиться новий страх. Наприклад, дедлайн.

Прокрастинація дуже часто пов’язана з перфекціонізмом. З одного боку він певна чеснота – ви намагаєтеся все зробити якісно, але в основі лежать ті ж страхи оцінки, осуду, критики. Це часто трапляється з представниками творчих професій. Проте коли приходить дедлайн, страх покарання переважує страх критики, і доводиться братися до справи.

Третя причина прокрастинації – опір слову «повинен». Якщо формувати текст завдання через «я повинен» або «мені треба», ваш внутрішній маленький протестуючий чоловічок каже «ні, я не хочу бути нікому нічого винен, мені не подобається це слово. Я проти!».

У довгий ящик: 5 технік боротьби з прокрастинацією

Навчитися робити все вчасно

Можна відкладати роботу, але, врешті-решт, її доводиться зробити. Набагато складніше із завданнями, у яких немає дедлайнів. Це, наприклад, справи, пов’язані із самореалізацією і особистими планами. Відкладаючи їх, ви дуже сильно втрачаєте в якості життя. Тому важливо зробити ці завдання обмеженими у часі, щоб хоч якось рухати себе вперед.

Чи можливо в принципі перестати відкладати? Відповідь, швидше за все «ні». Людина хоче більше, ніж вона може, тому завдань завжди більше, ніж часу.

Буває, що в голові потрібно тримати відразу велику кількість завдань і здається, що з цією горою просто не впоратися. Я рекомендую виписати на папір всі справи, які ви відкладаєте – робочі, домашні, особисті. Потім вибрати найважливіші і написати, чому ви їх відкладаєте. Визначте свій страх і йдіть в його глибину. Наприклад «я боюся, що мене відкинуть» – «що тоді станеться?» – «наді мною сміятимуться люди» – «всі будуть сміятися?» – «ні, ймовірно, не всі». Тобто йти все глибше, кожен раз задаючи питання «а що буде після?» Це допоможе зрозуміти, що частково страх не обґрунтований.

Ефективно працювати допомагають і штучні дедлайни, коли ви встановлюєте всамостійно час на виконання завдання.

Техніки роботи з прокрастинацією

У довгий ящик: 5 технік боротьби з прокрастинацією

Фрірайтинг. Виконуючи цю техніку, записуйте свої думки суцільним потоком без рецензування. Дуже часто тривога пов’язана з невизначеністю, якимись страхами. Наприклад, я починаю писати «я відкладаю роботу над цією статтею, тому що мені важко підібрати слова, тому що тези нецікаві, про це вже говорили». Виписуючи таким чином свої думки, можна визначити кореневий страх, а потім, запитуючи себе, що найгірше може статися, впоратися з ним.

Робота за таймером. Коли у вас є час зробити якесь завдання, скажіть собі «я ставлю таймер на п’ять хвилин і працюю рівно п’ять хвилин, більше я працювати не буду». Можна поставити таймер на три хвилини, якщо справа вам здається зовсім нестерпною. Як це працює? Почати – це найскладніше. Кілька хвилин допомагають розігнатися. Дуже часто страх йде, ви втягуєтеся, досягаєте стану потоку і не зупиняєтеся після дзвінка таймера.

Робота на чернетку. Якщо страх пов’язаний з перфекціонізмом і ви боїтеся, що робота буде зроблена не ідеально, дайте собі дозвіл робити її абияк. У боротьбі з прокрастинацією головне – початок, пам’ятаєте? Якщо уявити мозок як посудину, потрібно просто витягнути пробку, і думка потече.

«Я хочу це зробити». Якщо вас зупиняє наказове формулювання, важливо присвоїти справі усвідомлений вибір. Запитайте себе «я повинен або я хочу це зробити?» і продовжуйте говорити «я хочу» або «я вибираю». Скажіть собі «аби я жила цікавим цільним життям, важливо це зробити, і я вибираю перетерпіти зараз дискомфорт».

Генератор марення. Робіть очевидно погано. Наприклад, коли мені потрібно написати статтю і у мене немає ніяких ідей, я говорю собі «окей, давай ти просто запишеш дурні думки». Я починаю писати, мозок відволікається, і поступово починають з’являтися вартісні ідеї. Якщо думка потекла – я працюю, якщо ні, після дзвінка таймера відкладаю роботу до наступного разу.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!