ПП-каші є не тільки відмінним джерелом корисних елементів, але мають низький вміст вуглеводів, що дуже важливо у процесі схуднення. Каші допомагають підтримувати енергію, насичення, рівень цукру в крові та здоров’я шлунково-кишкового тракту.
Які крупи можна за правильного харчування: рейтинг корисності
- Гречка. Ця крупа – джерело клітковини, білка, заліза, магнію та цинку, багата на антиоксиданти і має низький глікемічний індекс. Також містить магній, корисний для нервової системи, а антиоксиданти сприяють поліпшенню травлення. Гречка підтримує відчуття насичення.
- Кіноа. Хоча кіноа технічно не є злаковою, вона часто вживається як каша. Цей продукт містить дев’ять необхідних амінокислот, що робить його повноцінним джерелом білка. Також кіноа багата на магній, фосфор, залізо та багато інших поживних речовин.
- Вівсянка. Багата на розчинні й нерозчинні харчові волокна (бета-глюкани), вітаміни групи B, магній, залізо та інші поживні речовини. Вівсянка корисна для підтримки рівня цукру в крові, зниження холестерину, для здоров’я серця і травлення.
- Пшоно. Чудове джерело клітковини, білка, вітамінів групи B, заліза та магнію. Сприяє зміцненню імунної системи.
- Перловка – джерело клітковини, білка й мінералів. Перловка корисна для підтримки нормального рівня холестерину.
- Кукурудзяна крупа. Містить клітковину, вітаміни та мінерали, зокрема магній і фосфор.
- Рис цільнозерновий. Корисний як легка і легкозасвоювана альтернатива. У рисі більший відсоток вуглеводів, ніж в інших крупах, але також містяться вітаміни групи В, мінерали, магній та калій. Оптимально вибирати коричневий або чорний рис.
Як правильно варити каші на ПП: ТОП-10 порад
Важливо готувати каші з цільних зерен та доповнювати їх різноманітними добавками, такими як свіжі фрукти, горіхи, насіння, нежирні молочні продукти й мед. Це дозволить створити збалансований і поживний сніданок або перекус, який забезпечить ваш організм енергією й необхідними поживними речовинами.
Дотримуйтесь таких рекомендацій.
- Контролюйте розмір порцій. Навіть здорові інгредієнти можуть містити калорії, і помірність важлива задля досягнення цілей ПП.
- Слідкуйте за калорійністю, використовуйте програми або інструменти для відстеження калорійності.
- Використовуйте воду або нежирне молоко. Приготування каш на воді чи нежирному молоці допоможе зменшити кількість зайвих калорій і жирів.
- Помірне додавання цукру. Якщо хочете підсолодити, віддавайте перевагу натуральним джерелам цукру, таким як мед або невелика кількість натуральних фруктів.
- Додавання білкових джерел, наприклад, грецького йогурту, сиру чи горіхів, допоможе збільшити ситність і збалансувати калорійність страви.
- Додавання свіжих фруктів та ягід надає кашам смаку й поживних речовин без надмірних калорій. Спробуйте овочі: огірки, помідори, шпинат чи гриби, щоб збагатити кашу вітамінами та мінералами без зайвих калорій.
- Якщо ви додаєте олію, використовуйте її у помірних кількостях і використовуйте здорові види олій, наприклад, оливкову.
- Додавання спецій, таких як кориця, ваніль або імбир, може надати смаку вашій каші без зайвих калорій.
- Слідкуйте за часом приготування, щоб каші не переварити та зберегти їхню текстуру.
- Експериментуйте з різними видами круп і добавок, аби зробити вашу кашу більш цікавою та поживною.
Правильний спосіб приготування корисної каші:
- промийте крупу перед варінням;.
- для приготування додайте потрібну кількість води (зазвичай 2 частини води на 1 частину крупи) та варіть до готовності, помішуючи за необхідності.
Рецепти каші на ПП: ТОП-3
Гречка з грибами та гарбузом: рецепт покроково
Інгредієнти:
- крупа гречана – 100 г;
- печериці – 150 г;
- гарбуз – 250 г;
- цибуля – 1 шт.;
- часник – 1 зубець;
- олія;
- сіль, перець чорний мелений;
- італійські трави сушені.
Приготування:
- Промийте крупу, викладіть у казан чи каструлю, залийте 250 мл окропу.
- Коли вода закипить на сильному вогні, зменште до мінімуму і накрийте кришкою казан. Варіть гречку до готовності 15-20 хвилин.
- Наріжте цибулю та часник дрібно, а очищені гриби слайсами.
- Розігрійте в сковороді олію, обсмажте цибулю з часником до прозорості.
- Додайте печериці, обсмажте на сильному вогні, часто перемішуючи, 5 хвилин.
- М’якуш гарбуза наріжте невеликими кубиками, викладіть у сковороду. Перемішайте.
- Додайте спеції до смаку, обсмажуйте все разом до готовності гарбуза.
- Додайте в сковороду гречку, перемішайте. Готуйте під закритою кришкою на маленькому вогні близько 10 хвилин.
Рецепт приготування кіноа з овочами
Інгредієнти:
- кіноа – 1 чашка;
- вода (нежирний бульйон) – 2 чашки;
- цибуля – 1 шт.;
- часник – 2-3 зубці;
- морква, червоний та зелений перець – по 1 шт.;
- оливкова олія;
- спеції на смак (куркума, паприка, сіль, перець);
- свіжа зелень (петрушка, базилік, кінза) для подачі.
Приготування:
- Промийте кіноа в холодній воді. Щоб прибрати гіркоту, можна також замочити кіноа у воді на 15-20 хвилин і потім добре промити.
- Цибулю, часник, моркву та перець дрібно наріжте.
- У глибокій сковороді розігрійте оливкову олію. Обсмажуйте цибулю та часник до м’якості й аромату.
- Додайте моркву та перці. Обсмажуйте овочі до м’якості, періодично помішуючи.
- Додайте кіноа до овочів і обсмажуйте 2-3 хвилини, помішуючи.
- Додати воду (або бульйон) в сковороду. Посоліть, поперчіть і додайте спеції до смаку. Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь до мінімуму, накрийте кришкою сковороду і варіть кіноа близько 15-20 хвилин, поки вся рідина не вбереться.
- Вимкніть вогонь і залиште сковороду під кришкою на 5-10 хвилин, щоб кіноа набухла.
- Перед подачею акуратно розсуньте вилкою. Подавайте кіноа гарячою, посипаною свіжою зеленню.
Вівсяна каша з ягодами на рослинному молоці: простий рецепт
Інгредієнти:
- вівсяна крупа – 1/2 ст.;
- рослинне молоко – 1 ст.;
- аолуниця, чорниця, малина;
- мед – 1 ч.л.;
- кориця, ваніль або інші спеції для ароматизації.
Приготування:
- У невеликій каструлі змішайте вівсянку та молоко, поставте на середній вогонь.
- Доведіть до кипіння, потім зменшіть вогонь до мінімуму і варіть, помішуючи, близько 5-7 хвилин, доки вівсянка не стане готовою.
- Зніміть каструлю з вогню і дайте вівсянці трохи охолонути.
- Додайте мед або підсолоджувач до смаку, перемішайте.
- Викладіть вівсянку у тарілку і прикрасьте зверху ягодами або нарізаними фруктами.
- Посипте зверху трохи кориці чи іншої спеції за бажанням.
Підписуйся на нашу сторінку в Instagram та не пропускай найкорисніші відеоматеріали від Beauty HUB!
