Сон, питний режим та режим харчування – три кити, на яких тримається наше гарне самопочуття навіть у період постійного стресу. Як у воєнний час харчуватися збалансовано, чим замінити дефіцитні продукти, на які напої звернути увагу та як налагодити режим сну навіть під звуки сирени – розповідаємо разом із експертом.
Вікторія Корецька, терапевт, лікар спортивної медицини
Режим харчування
Почнемо з основ. Є три основні джерела поживних речовин: білки, жири та вуглеводи.
Білки – це структурний компонент нашого тіла. Білки складаються з амінокислот, за допомогою яких побудовані наші клітини. Їхнє основне завдання – структурне. Найкращими джерелами білка є: яйця, м’ясні та молочні продукти, риба, морепродукти.
Не забувайте, що білки – це також імуноглобуліни, які є важливою ланкою імунної системи. Тому їх споживання вкрай необхідне в період постійного стресу. Якщо в умовах воєнного часу у вас немає можливості знайти всі потрібні та звичні вам джерела білка, вибирайте з доступних. Коли на полицях магазинів немає свіжого м’яса та риби, зверніть увагу на сири, сир, яйця, м’ясні чіпси, соєве м’ясо, м’ясні та рибні консерви. Норма споживання – приблизно 1г на 1 кг маси тіла.
Вуглеводи є основним джерелом енергії для нашого організму, в якому є певний запас вуглеводів, що містяться в глікогені, який знаходиться у м’язах та печінці. Цей запас важливо регулярно поповнювати, щоб він не вичерпувався, щоб запобігти зниженню рівня цукру в крові – гіпоглікемії. Це небезпечний стан для здоров’я, який може супроводжуватися тремором, підвищеним потовиділенням, прискореним серцебиттям, різко вираженою слабкістю.
Складні вуглеводи забезпечують тривале насичення. До них відносяться – цільнозерновий хліб, рис, булгур, вівсянка, гречка, картопля, амарант (при непереносимості глютена). Враховуючи те, що зараз за хлібом перед магазинами вишиковуються величезні черги, його можна замінювати будь-якими кашами. Навіть якщо у вас не буде електрики, каші можна заливати водою на ніч і до ранку вони будуть готові до вживання.
До простих вуглеводів відносяться овочі та фрукти – вони забезпечують організм важливими мікроелементами та вітамінами, корисною клітковиною для ефективної роботи шлунково-кишкового тракту. Норма споживання овочів на день становить близько 400 г. Однак у зв’язку з обмеженим доступом до свіжих овочів чудовою альтернативою стануть заморожені готові набори овочів або, у крайньому випадку, консервація, яка є в запасі майже в кожному будинку. По можливості додайте до раціону фрукти та ягоди. Це можуть бути найзвичніші для нас сезонні фрукти, які ще реально знайти в магазинах, наприклад, яблука, або ж заморожені ягоди.
До простих вуглеводів також належать шоколад, хлібобулочні вироби, сухофрукти. Вони підійдуть для перекусу, якщо немає можливості для повноцінного прийому їжі. Однак пам’ятайте, що почуття насичення в цьому випадку триватиме недовго і найчастіше саме простими вуглеводами ми заїдаємо стрес. Тому не забувайте про повноцінні збалансовані прийоми їжі для запобігання таким станам.
Жири дають нам найбільшу кількість енергії. Найважливіші для нас – жири рослинного походження (різні види олій, авокадо, горіхи). Вони підвищують рівень ліпопротеїнів високої щільності (так би мовити, гарного холестерину), що є профілактикою розвитку серцево-судинних захворювань. Особливу увагу зараз зверніть на горіхи – вони стануть корисним калорійним перекусом та їх зручно брати з собою у бомбосховище. Для більшої ситності доповнюйте різні страви маслами. Джерелами жирів тваринного походження є жирні сорти м’яса та риби, якщо вони є у вас у доступі. Якщо у вас немає жодних протипоказань, їх можна сміливо вживати під час стресу.
Кожен прийом їжі обов’язково має складатися із усіх цих джерел поживних речовин. У такому разі ваш раціон залишиться збалансованим та різноманітним. Як перекушування вибирайте горіхи і сухофрукти. Вони стануть чудовим варіантом навіть у період сильного стресу, коли вам не лізе шматок у горло і немає часу/можливості готувати їжу.
Питний режим
Норма споживання води щодня – 30 мл на 1 кг ваги. І якщо раніше вважалося, що це стосується лише води, то зараз до цієї норми включають усю випиту рідину (навіть ту, що є у продуктах харчування). Виняток із цього списку – кава, яка є діуретиком.
Оскільки зараз режим харчування частково порушений, для відновлення втрати електролітів рекомендується пити узвари, компоти, морси з ягід і фруктів. Діставайте свої літні запаси – варення, джеми, сушіння – щоб варити теплі напої. Звичайно ж, не забуваємо і про гарячий чай, який допоможе зігрітися у холодному сховищі.
Режим сну
Світловий день є регулятором біоритмів нашого організму, саме тому вдень ми бадьорі (поки світить сонце), а вночі – спимо. Оскільки у воєнний час ми проводимо частину дня у темних сховищах, наш організм не отримує світлового сигналу.
Для хорошого самопочуття рекомендується намагатися дотримуватися режиму сну і неспання настільки, наскільки це можливо. Наприклад, на ніч залишатися в укриттях і намагатися знову засипати після сирени, а вдень виконувати необхідні завдання.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram і не пропускайте найцікавіші матеріали Beauty HUB!
