Катерина Дишель, психологиня, PhD, травматерапевт, фахівець у напрямку EMDR, ТФ КПТ, травмафокус
На початках варто розібратися в причинах виникнення депресії, а вони – комплексні та включають біопсихосоціальну модель: це біологічні чинники, соціальні та психологічні.
- До біологічних чинників відносять, зокрема, генетичні та біохімічні зміни в мозку, дисбаланс нейромедіаторів (наприклад, серотоніну). Восени через брак світла у мозку порушується баланс метаболізму нейротрансмітерів. Це впливає на зменшення серотоніну й мелатоніну.
- Соціальними чинниками є середовище, в якому людина перебуває, її звички, робота, образ життя, місце проживання та все те, що там відбувається. Сімейна історія та вплив певних патернів поведінки батьків, копінг-стратегій та їх наслідування.
- Психологічні чинники – безпосередньо особистий досвід, анамнез, досвід психічної травми, задоволення внутрішніх потреб, кризи тощо.
Загалом, немає такого діагнозу як «осіння депресія». Ми можемо говорити про форму депресії, яка називається сезонний афективний розлад (SAD). При цьому, цей розлад може бути і взимку, і влітку, і весною. Важливим маркером є певна циклічність і повторюваність у конкретної людини. Наприклад, кожної осені почуваюся пригнічено, або кожного разу влітку – хандра та апатія. Симптоми можуть бути різні і не завжди очевидні. Але загально це: брак енергії, відчуття втоми та виснаження, втрата задоволення від життя та мотивації. Якщо сонячних днів стає менше, навколо все сіре й дощить, зовнішні джерела серотоніну та мелатоніну зменшуються, що впливає на настрій, спричиняє сонливість та апатію. Звісно, це не може бути причиною депресії, але є певним каталізатором деяких процесів та змін.
Чому восени ми відчуваємо емоційну нестабільність, навіть, коли були у відпустці?
Особисто для мене улюблена пора – це осінь. Але, скоріше, її початок, який асоціюється із якимось навчанням, проєктами, плануванням року. Від зміни сезонів приходить натхнення. Багато людей романтизують осінь і створюють затишок, підсилюють позитивні асоціації: теплий чай, ковдра, фільми, книги, осінній декор. Якщо погода ще сонячна та комфортна, це гарний час для прогулянок. Але коли вже настає пора дощів, сонця стає менше, знижується температура, це стає тригером. Холод важче сприймати, він стає додатковим навантаженням. Зменшення денного світла в осінній період впливає на біологічний годинник людини, спричиняючи збої у роботі мозку. Супутніми чинниками є зростання рівня стресу, повʼязаного з навантаженням на роботі чи навчанні, змінами в режимі дня, біологічними ритмами. Якщо у людини починається навантажений період, ранні підйоми, мало прогулянок у світлу пору доби, додаткові стреси та наявність депресій в родині, це підвищує зону ризику.
Якщо людина накопичила ресурс від літньої відпустки, зарядилася достатньо сонцем, має свої плани та підтримуючу рутину, ми можемо почуватися цілком стабільно. Емоційна нестабільність характерна для тих людей, у яких у принципі є із цим проблеми, від певних труднощів емоційної саморегуляції до розладів емоційної сфери, межового розладу, психотичних станів. У такому випадку будь-яке зменшення ресурсів та додаткове навантаження, у тому числі й погодні умови, будуть впливати негативно і тригерити емоційні реакції.
Також важливо розглянути, чи задоволена людина своїм життям субʼєктивно, можливо, осінь має певний сенс переходу, нового етапу, в якому людина ще не знайшла способу реалізації власних потреб. І це нагадує про щось. Важливо, який сенс ми вкладаємо в цю осінь, чи достатньо у нас різних ресурсів та опор, а також наші особисті плани, самопочуття й ритуали.
Як зрозуміти, що хандра трансформується у депресію?
Депресія розвивається поступово. Це певна динаміка змін, вона ніколи не виникає раптово. Якщо ми спостерігаємо стійке погіршення стану, людині дуже важко самостійно впливати на свою поведінку. Вона не переходить до якихось дій для покращенню стану. Наявні негативні думки про себе, які пригнічують, негативні переконання, суїцидальні думки, відчуття нікчемності, безнадійності, втрата інтересу до діяльності й соціальної взаємодії, проблеми зі сном, апетитом, лібідо, занепад сил, відсутність бажання жити, втрата сенсів – це привід звернутися до психіатра, психотерапевта або хоча би психолога для діагностики й подальшої роботи.
Симптоми сезонної депресії
- почуття смутку, втоми та млявості;
- підвищена сонливість і брак енергії;
- зниження мотивації й апатія;
- труднощі з концентрацією уваги;
- зміни апетиту та можлива тяга до вуглеводної їжі, що призводить до набору ваги.
Чи дійсно підлітки та молодь страждають від сезонної депресії більше, ніж дорослі?
Вони є більш вразливою категорією порівняно з дорослими. Ще недостатньо розвинута лобна кора (неокортекс), яка відповідає за саморегуляцію та самоконтроль, емоційний мозок домінує над префронтальною корою. Підлітки та молодь мають менше ресурсів до саморегуляції, схильні до перепадів настрою, мають менше внутрішніх та зовнішніх ресурсів, в них більше очікувань від інших, зокрема батьків, тиск соціуму, стрес від навчання, різні вікові кризи та гормональні зміни. Але це не є основною причиною депресії. Більшого впливу мають стреси та психотравми, а також певні копінги і методи саморегуляції, які людина наслідує із сімʼї та стосунків привʼязаності, індивідуальних особливостей роботи мозку і задоволення базових емоційних потреб.
Якщо сезонна депресія трапляється із року в рік, чи є така системність сигналом звернутися по допомогу?
Люди, які мають нормальне психічне здоров’я протягом більшої частини року, виявляють депресивні симптоми щороку у той саме час, зазвичай восени-взимку. Хворі можуть спати забагато або мати знижену енергійність. SAD може посилити наявну депресію та тривожні розлади. Депресія ж має більш складну етіологію та клінічну картину й динаміку, і діагностувати її може тільки психіатр і психотерапевт у динаміці. Якщо такі зміни трапляються стабільно з року в рік, це дійсно привід звернутися по допомогу: провести комплексну діагностику здоровʼя, базові аналізи та скринінг у лікаря та психіатра.
Як допомогти собі впоратись, коли «накриває»?
Важливим є комплексний підхід і превентивні заходи.
- Гуляйте на свіжому повітрі, переважно в світлу пору доби.
- Нормалізуйте сон та харчування.
- Додайте спорт у своє життя. Будь-яка рухова активність позитивно впливає на наші нейромедіатори та самопочуття. У протоколах лікування депресії перше місце посідає спорт і поведінкова активація, а вже після йдуть антидепресанти в комплексі з психотерапією.
- Створіть чек-лист дій, які вам подобалися раніше або які можуть сподобатись потенційно, чи, може, ви давно про щось мріяли і прийшов час додати це до своєї рутини. Із часом воно може стати вашим хоббі або новим досвідом.
- Дуже важливою є повсякденна приємна рутина: ритуали пробудження зранку, аеробні вправи (контрастний душ, дихання, медитації). Створюйте затишок вдома: приємні запахи, аромаолії, свічки, декор. Книги, фільми, які надихають і підтримують. Люди, з якими вам комфортно та приємно.
- Важливо створити собі перелік зовнішніх і внутрішніх ресурсів, які вам доступні, нагадувати собі про них і регулярно використовувати.
За більш важких станів обовʼязково звертайтеся до фахівця.
Як повернутися до повсякденної рутини після відпустки?
В ідеалі – перехід від відпустки до робочого режиму має бути поступовим, коли ви даєте собі від декількох днів до тижнів для поступового збільшення навантаження. Не плануйте важливі зустрічі або інтенсивні напружені часи роботи одразу після відпустки. Також цінно усвідомити й виділити якісь корисні інсайти, нові враження, досвід, які ви отримали під час відпустки і хочете/можете інтегрувати в своє повсякденне життя. Корисним та приємним буде запланувати наступну відпустку і дати своєму мозку зрозуміти певні цикли та межі work life balance, коли ви повністю не провалюєтеся у роботу, а усвідомлюєте, що є життя після роботи. Підкріплюйте дофамінову систему нагороджень, годуйте свою внутрішню дитину, аби мозок розумів, що окрім того, що «треба» робити, завжди є і те, що «хочу».
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
