Перша проблема: «Чому я їм, навіть коли ситий?»
Найпопулярніше питання, яке дієтологи-нутриціологи чують від своїх клієнтів, звучить так: «Чому я їм і не можу зупинитись, навіть коли розумію, що вже ситий?» Відповідь проста: до переїдання нас штовхає не відчуття голоду, а стрес. Коли людина довго перебуває в стресовому стані, організм виробляє подвійну дозу кортизолу. Цей гормон активує режим виживання, який змушує мозок виконувати лише одне завдання: накопичувати енергію про запас.
Порада: «Замість їжі – рух!»
«Щоб змінити ситуацію, важливо зрозуміти її причину та вплинути на неї, – переконана Юлія Кичила. – У нашому випадку – це стрес. Я досить глибоко вивчала цю тему і знаю, що найефективніше рівень стресу знижує рух. Звичайні прогулянки на свіжому повітрі, пробіжки, танці, заняття у спортзалі… Для себе я обрала бокс, теніс і медитації.
Швидко заспокоює та відганяє думки про їжу проста дихальна вправа «Три четвірки»: 4 секунди робимо глибокий вдих, на 4 секунди затримуємо дихання, 4 секунди видихаємо. Також допомагає проста звичка: коли хочеться «заїсти» емоції, спочатку випити склянку води і зробити кілька глибоких вдихів, щоб повернутись до тіла і зрозуміти, чого саме ви потребуєте у цей момент насправді».
Друга проблема: «Чому я заїдаю стрес солодким?»
Після нічних повітряних тривог, особливо коли доводиться ходити в укриття, у багатьох українців виникає бажання з’їсти щось солоденьке. Саме так проявляється потреба організму у швидкому відновленні енергії після стресової ситуації. Річ у тім, що глюкоза «заспокоює» мозок, оскільки провокує викид дофаміну – гормону задоволення. Це дає короткочасне відчуття комфорту й покращує настрій, але постійне заїдання стресу перетворюється на проблему, бо солодке стає «ліками» від стресу.
Порада: «Навчіться підіймати настрій без їжі»
«Щоб не порушувати звичний режим харчування, в моменти, коли раніше дуже хотілося заїсти стрес солодким, запитувала себе: я зараз дійсно голодна чи мені просто кепсько? – розповідає Юлія Кичила. – Завдяки цьому навчилась правильно розпізнавати власні емоції та підіймати настрій без допомоги їжі. Іноді шматок торта чудово замінить телефонна розмова з другом, улюблене хобі або звичайний сон. Також важливо навчитися розрізняти фізичний голод та психологічний.
Коли їмо багато солодкого та оброблених продуктів, змінюється мікрофлора кишківника: ростуть бактерії, які «люблять» цукор. Вони ж виділяють сигнали, що посилюють ще більшу тягу до солодкого. Це запускає замкнене коло: чим більше їмо солодкого, тим більше хочеться, а стрес і нестача сну додатково посилюють ці бажання».
Третя проблема: «Чому мені хочеться їсти пізно ввечері?»
Ввечері апетит стає особливо сильним з низки причин. Перша – у вечірній час підвищується рівень гормону голоду греліну і знижується рівень лептину, який сигналізує мозку про насичення їжею. Друга – це нерегулярне харчування протягом дня, яке призводить до того, що ввечері ми хочемо від’їстися за весь день. І бажано жирною або солодкою їжею.
Порада: «Харчуйтесь збалансовано протягом дня»
«Якщо ви збалансовано і повноцінно харчуєтесь протягом дня, навряд чи будете ввечері штурмувати холодильник, – каже Юлія Кичила. – Коли ж за день не знайшли часу для обіду, всі ваші думки будуть про їжу. Відчуття ситості надходить до мозку за 15-20 хвилин після початку їжі. Той хто їсть швидко, точно з’їсть більше норми. Ще один факт: люди, які люблять за вечерею дивитись улюблений серіал, з’їдають на 20-30 відсотків більше, ніж їм потрібно. Тому вимкніть телевізор і зосередьтесь на вечері. Після того як ви доїли свою порцію, зробіть паузу на 10-15 хвилин. За цей час має з’явитись відчуття ситості».
Сон проти калорій
Недосип теж впливає на відчуття голоду. В Clinical Research Center при Університеті Чикаго 2004 року пройшло цікаве дослідження. Учасники експерименту, які спали по 4 години на добу, мали на 28% більше греліну і на 18% менше лептину, ніж ті, хто спав по 8 годин. Тож нормалізація сну – ще один спосіб зменшити апетит.
Четверта проблема: «Чому дієтичні продукти не допомагають схуднути?»
На деяких продуктах у супермаркеті ви можете прочитати такі написи – «дієтичний», «низькокалорійний», «без цукру». У більшості випадків це просто маркетинговий хід, який спонукає покупця вибрати «корисний» товар. Але замість цукру в продукті може міститись штучний підсолоджувач, який збільшує апетит і провокує переїдання.
Порада: «Купуйте натуральні продукти»
«Щоб зробити правильний вибір у супермаркеті, потрібно уважно вивчати склад продукту, – радить Юлія Кичила. – Дійсно, продукт може бути «легким» за калоріями. Але коли ви прочитаєте перелік інгредієнтів, можете побачити в складі трансжири або надлишок солі. Взагалі ж більшість «дієтичних» продуктів не мають переваг над звичайною збалансованою натуральною їжею. Тому вибирайте звичні продукти, а не ті, які хочуть допомогти вам схуднути».
П’ята проблема: «Чому я постійно відчуваю голод?»
Організм людини не завжди чітко розрізняє сигнали «хочу пити» та «хочу їсти». Обидва сигнали подаються з гіпоталамуса, тому мозок може їх плутати. Кілька разів за день ви можете відчути раптове бажання перекусити, хоча фізичного голоду немає. Переважно хочеться з’їсти щось смачне – солоне, солодке або жирне. Робити цього не треба.
Порада: «Просто випийте води»
«Подібні жарти організм любить влаштовувати тим, хто не стежить за своїм денним балансом рідини, – пояснює Юлія Кичила. – Тож якщо ви раптово відчули голод, хоча обідали зовсім недавно, випийте склянку води й почекайте 10-15 хвилин. Якщо голод зник, це була замаскована під нього спрага.
Як бачимо, нюансів щодо харчування існує багато. Щоб не переїдати й не сидіти на дієтах, треба подружитись зі своїм тілом. Правильно зчитувати емоції. Тоді харчування стане джерелом сили, а не перетвориться на залежність».
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
