Ірина Гізбрехт, дипломований нутриціолог та член Асоціації нутриціологів України
Зима та початок весни – це період з найбільшим ризиком дефіциту вітамінів і мікроелементів в організмі людей. Часто саме залізодефіцит стає причиною відсутності енергії та випадіння волосся в цей час.
Коли я запитую на консультаціях, чи перевіряли рівень феритину, мені відповідають, що перевіряли гемоглобін і там все добре.
Якщо в питанні дефіциту заліза ви спираєтеся лише на значення гемоглобіну у своїх аналізах, то ця стаття для вас.
Що таке феритин і в чому його важливість?
Феритин – це білок, а точніше білковий комплекс, який депонує (зберігає) залізо в організмі і контрольовано вивільняє за потреби. Тобто феритин слугує основною ланкою в метаболізмі заліза, а також його вважають основним індикатором запасів заліза в організмі.
Його основні функції:
- транспортування та збереження заліза;
- бере участь у кровотворенні;
- відіграє ключову роль в енергетичному обміні;
- підтримує роботу нервової системи.
Симптоми при низькому рівні феритину:
- випадіння волосся;
- ламкість нігтів, сухість шкіри;
- хронічна втома, слабкість;
- втома навіть від нескладних навантажень;
- постійне відчуття холоду (особливо в ногах);
- задишка, прискорене серцебиття;
- погіршення пам’яті;
- тривожність, апатія.
Довготривалий дефіцит феритину може призвести до порушень менструального циклу в жінок та до проблем з вагітністю. Часто залізодефіцит призводить по порушень роботи серцево-судинної системи.
Важливо розуміти, що вагітна жінка з недостатньою кількістю феритину передає залізодефіцит дитині. Тому закривайте всі дефіцити ще перед вагітністю.
У чому різниця між гемоглобіном і феритином?
Гемоглобін і феритин – це два різні показники, які пов’язані із залізом в організмі та виконують різні функції
Гемоглобін – це залізовмісний білок в еритроцитах, який в аналізах показує, наскільки ефективно кров транспортує кисень. Феритин показує, скільки заліза є в запасі. Навіть якщо запаси заліза зменшуються, тіло буде підтримувати рівень гемоглобіну, перерозподіляючи залізо з інших тканин.
Гемоглобін є лише частиною системи обміну заліза в організмі. Він може залишатися в межах норми навіть тоді, коли запаси заліза (феритин) вже виснажуються. Це означає, що дефіцит заліза може залишатися прихованим і не проявлятися в загальному аналізі крові.
Феритин буде падати першим! Тому в разі підозри на залізодефіцит треба дивитися феритин у першу чергу.
Який рівень феритину має бути?
У різних лабораторіях є свої референтні значення. Ці референтні межі визначають на основі середнього рівня у популяції.
АЛЕ ці норми вказують на наявність патології. Тобто ці межі – не про якість життя.
Якщо ви хочете бути енергійними, зі здоровою репродуктивною системою, якщо хочете здорове гарне волосся, то ваш феритин має бути не менше 60 нг/мл. Усе, що нижче, буде давати неприємні симптоми та зниження рівня імунітету.
Оптимальний рівень феритину залежить від статі, віку та стану здоров’я:
- Жінки репродуктивного віку: не менше ніж 60 нг/мл, ідеально 70-100 нг/мл.
- Чоловіки та жінки після менопаузи: 100-150 нг/мл.
- Спортсмени (через високе споживання залізовмісних продуктів): 100-150 нг/мл.
- Вагітні: не менше ніж 30-40 нг/мл, інакше підвищений ризик анемії.
Високий рівень феритину – це показник патології. Феритин може підвищуватися на фоні інфекційних хвороб, особливо при Covid-19, тому не варто здавати цей показник під час чи одразу після хвороби.
Також високий феритин може вказувати на певні захворювання печінки й онкологію.
Як підняти рівень феритину?
Найголовніше у роботі з залізодефіцитом – це знайти причину!
Причини низького рівня феритину:
- мала кількість білка та залізовмісних продуктів у раціоні;
- низька засвоюваність заліза через хвороби чи порушення роботи ШКТ;
- інтенсивні навантаження;
- приховані кровотечі/рясні критичні дні;
- надлишок продуктів, що блокують засвоєння заліза: кава, чай (таніни), фітати (горіхи, бобові), кальцій;
- високий рівень стресу.
Тільки пропрацювавши причину, ви зможете нарешті підняти рівень феритину. Дуже часто дівчата пропивають залізо, через що рівень феритину зростає на певний час, але без роботи над причинами дефіцит заліза повертається знову.
Тактика роботи буде залежати від попереднього дослідження.
Мої універсальні рекомендації щодо підтримки рівня феритину в нормі
- Вживати достатньо заліза з їжею. Є два види заліза: гемове та негемове. Гемове засвоюється на 20-30%, найбільше міститься в субпродуктах та яловичині. Негемове засвоюється на 2-10%. Продукти з високим вмістом: гречка, кіноа, бобові (нут, сочевиця, квасоля), буряк, насіння гарбуза, кунжут.
- Поєднувати з вітаміном C (цитрусові, болгарський перець). Це підвищує засвоєння заліза в 2-3 рази.
- Уникати вживання таких продуктів разом із залізовмісними: чай, кава, какао (містять таніни, що блокують засвоєння), молочні продукти (кальцій конкурує із залізом), фітати й оксалати (горіхи, висівки, шпинат – зв’язують залізо).
Не рекомендую самим приймати залізо! Препарати заліза бувають з різними формами та дозуваннями, а також мають побічні ефекти.
Перевіряйте рівень феритину хоча б раз на рік, щоб унеможливити фактор залізодефіциту. Разом з феритином здавайте залізо сироваткове, трансферин та загальний аналіз крові. У разі низьких показників звертайтеся до спеціалістів і не займайтеся самолікуванням.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
