Глибокий і тривалий сон — один із найголовніших фізіологічних процесів організму. Іншими словами — це життєво важлива потреба тіла, нехтувати якою небезпечно для здоров’я. Правильний режим із восьмигодинним сном допомагає нашому тілу залишатись у тонусі, а також змушує всі органи, мозок у тому числі, нормально функціонувати. Натомість безсоння призводить до втрати працездатності і проблем зі здоров’ям. Усі ми це знаємо й розуміємо, але не завжди можемо налагодити нормальний режим сну.
Редакція Beauty HUB зібрала дієві поради, які допоможуть швидко заснути й налагодити правильний режим та зберегти здоров’я.
Підтримуйте правильну температуру повітря у спальні
Чи знали ви, що температура нашого тіла регулюється відповідно до його активності? Так, під час ходьби тіло нагрівається, а в лежачій позиції, навпаки, охолоджується й потребує менше тепла. Тому у приміщенні, у якому надто висока температура, буває важко заснути.
Для того, щоб швидше заснути, спробуйте охолодити спальню до 16–19 градусів за Цельсієм. На думку вчених, така температура найбільш комфортна для тіла у фазі сну. Також не забувайте перед тим, як лягати у ліжко, провітрювати кімнату.
Покращіть якість повітря в приміщенні
Дослідження, проведене у Великобританії, показало, що якість повітря напряму пов’язана з якістю та тривалістю сну людини. Деякі забруднювальні речовини, які ми вдихаємо разом із повітрям, можуть безпосередньо згубно впливати на центральну нервову систему і призводити до порушень сну, а також до головного болю та інтенсивного відчуття втоми.
Для того, щоб швидше засинати вночі важливо прибрати зі спальні килими з довгим ворсом та елементи декору, які можуть збирати на собі велику кількість пилу, а також відмовитись від освіжувачів повітря з різким запахом. Медики також рекомендують віддавати перевагу подушкам і ковдрам із синтетичними наповнювачами, оскільки натуральне пір’я може спричиняти алергічні реакції й перешкоджати здоровому сну. Важливо також регулярно робити вологе прибирання й щодня провітрювати кімнати. Ідеальний варіант — поставити у спальні очищувач та зволожувач повітря, тоді здоровий сон вам буде забезпечено.
Практикуйте дихальні вправи
Швидко заснути нам найчастіше перешкоджають тривожність, нав’язливі думки й негативні емоції, накопичені за цілий день. Для того, щоб позбутися їх і заснути за хвилину, варто спробувати схему «4–7–8» доктора Ендрю Вайля, що ґрунтується на техніках контролю дихання, які розслаблюють нервову систему. Це можна практикувати в будь-який час, коли ви відчуваєте занепокоєння або стрес.
Доктор Вайль пише в книзі, що цей метод допомагає розслабитися. З його допомогою збільшується кількість кисню у крові, сповільнюється частота серцевих скорочень, а з легень виділяється більше вуглекислого газу. Метод доктора Вайля полягає ось в чому:
- помістіть кінчик язика до піднебіння позаду верхніх передніх зубів і тримайте його там протягом усієї вправи;
- видихніть повністю через рот, видаючи свистячий звук;
- закрийте рот і тихо вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох;
- потім затримайте дихання до сьомого рахунку;
- видихніть повністю через рот, видаючи свистячий звук на восьмий рахунок;
- повторіть цикл ще три рази — у цілому повинно вийти чотири глибокі вдихи.
Організуйте темряву у спальні
Рівень меланіну в організмі — гормону, який відповідає за здоровий сон, — напряму залежить від сонячного проміння і світла, яке нас оточує. Чим менше світла навколо нас, тим інтенсивніше виробляється меланін. І навпаки, коли в кімнаті світло, організм припиняє вироблення меланіну. Звідси і причина, чому складно заснути під перегляд фільму, переписку у телефоні і з включеним світлом.
Для того, щоб швидко заснути, організуйте в кімнаті повну темряву: закрийте штори, вимкніть сповіщення в телефоні і світло.
Ведіть щоденник перед сном
Багато з нас не може заснути через “танці” думок, планів та ідей у голові. А ще – через тривогу не забути виконати певні речі чи реалізувати плани наступного дня. На думку медиків, така мозкова активність може спричинити занепокоєння, стрес та порушити режим сну.
Заспокоїти розум та допомогти вам краще спати може ведення щоденника перед сном. Спробуйте виділити 10–15 хвилин перед сном на те, щоб розписати план на наступний день, скласти список важливих справ та покупок, а також записати позитивні речі, які відбулися з вами сьогодні. За даними досліджень, така практика призводить до зменшення тривоги та знижує рівень стресу, покращує якість сну.
Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
