Мелатонін виробляється в темряві період з 22:00 до 04:00, тому його ще називають гормоном сну. Мелатонін відповідає за якість сну, тиск і температуру тіла, роботу ендокринної та нервової систем. Він є потужним імуностимулятором, забезпечує надійний захист організму від бактерій і вірусів, нейтралізуючи вільні радикали, уповільнює процеси старіння. Відомо, що мелатонін здатний уповільнити зростання деяких видів ракових клітин, а також мегаефективний у боротьбі зі стресом.
Розповімо, в яких продуктах міститься мелатонін і триптофан, і як заповнити нестачу мелатоніну в продуктах.
Мелатонін: вміст у продуктах і травах
У крові людини середнього віку міститься 5-25 мкг мелатоніну, а для нормального сну необхідно 30-35 мкг на добу. Деякі продукти містять аналогічну «дозу» гормону. Якщо ви не можете заснути, не хапайтеся за снодійне, а спробуйте з’їсти якийсь продукт зі списку, опублікованого нижче. Прийом продуктів з мелатоніном за 30-60 хвилин до сну скорочує час, необхідний для засипання.
Найвища концентрація мелатоніну в продуктах тваринного походження:
- яйця;
- жирна риба (оселедець, горбуша, лосось) і морепродукти;
- м’ясо;
- молоко;
- твердий сир.
Близько 40 років тому вчені виявили мелатонін в каві та інших продуктах рослинного походження:
- горіхи (мигдаль, волоські, кедрові, арахіс, кешью);
- насіння;
- злаки (кукурудза, рис, овес, пшениця, гречка);
- рослинна олія (арахісова, кукурудзяна);
- мед;
- зелений чай;
- м’ята.
Овочі, фрукти і ягоди, що містять мелатонін:
- ківі;
- виноград;
- ананас;
- гранат;
- вишня і черешня;
- фініки;
- банани;
- полуниця;
- перець;
- помідори;
- гриби;
- білокачанна капуста, броколі, брюссельська капуста;
- шпинат;
- салат латук;
- спаржа;
- маслини і оливки;
- корінь імбиру.
Окремо варто зазначити продукти, в яких багато триптофану. Це сири (швейцарський, пармезан), бринза, бобові, ікра риб, банани.
Мелатонін у травах також присутній, тому якщо ви погано засинаєте, пийте трав’яні чаї. Найпростіший – ромашковий.
Як заповнити брак мелатоніну в організмі
Ті, у кого спостерігається брак мелатоніну, стикаються з передчасним старінням, частими недугами, ожирінням, цукровим діабетом, зниженням сексуальної активності, емоційною загальмованістю й іншими проблемами.
Істотний дефіцит мелатоніну заповнити тільки продуктами харчування неможливо. Лікар призначить гормон в пігулках і біодобавки, при цьому регулюючи тривалість медикаментозної терапії та дозування препаратів. Мелатонін у пігулках діє ефективніше, ніж снодійне, має щадний ефект, не надаючи токсичного дії.
Важливо також пам’ятати, що не тільки брак мелатоніну – основна причина безсоння. Дефіцит таких мінералів, як калій, магній, цинк і кальцій, залізо та йод, також негативно позначається на здоров’ї та якості сну.
Щоб швидко заснути і не страждати від дефіциту мелатоніну, необхідно:
- Не переїдайте на ніч. Вживайте продукти, які містять мелатонін в чистому вигляді, але все ж не перестарайтеся. Не вживайте на ніч шоколад, копчене м’ясо, соуси, енергетичні напої, алкоголь.
- Забезпечте темряву під час сну. Вимикайте мобільний телефон, щільно зашторюйте вікна, можете надіти на очі темну пов’язку. Річ у тім, що будь-яке світло, що потрапляє на сітківку, перериває, блокує синтез мелатоніну. Не читайте на ніч, до того ж використовуючи нічник.
- Дотримуйтеся режиму дня. Лягати потрібно в один і той же час, не пізніше десятої вечора і не менше 8 годин відводити на сон.
- Забезпечте синтез серотоніну. У темний час доби серотонін трансформується на мелатонін, тому важливо гуляти не менше двох годин на день.
Підписуйтесь на наш Viber і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
