Як зробити руки худішими, якщо рельєфу м’язів давно не видно за шаром жиру? Заспокоїмо вас – це цілком реально, головне, дотримуватися рекомендацій по харчуванню та спортивного режиму. Перші результати можна побачити вже через місяць регулярних занять. Розповімо, як зробити руки худими і рельєфними, які вправи допоможуть позбутися від жиру.
Як схуднути в руках: поради
Ймовірно, ви вже знаєте, що схуднути в одному конкретному місці неможливо. Тіло худне повністю завдяки правильному харчуванню та спорту. І якщо у вас товсті руки, ви не зможете їх схуднути, поки не візьметеся за своє тіло в комплексі.
Пам’ятайте, що для того, аби схуднути, необхідно дотримуватися калорійносты (не менше 1500 ккал), а також виключити зі свого раціону жирну їжу, солодощі, швидкоїжу, газовані напої тощо. У раціоні мають бути овочі та фрукти, клітковина, нежирне м’ясо і риба (але не захоплюйтеся білками, щоб м’язи не збільшувалися в обсязі). Важливо дотримуватися водно-сольового балансу і випивати свою норму чистої води на день. Її обчислюють за формулою 30 мл води на 1 кг ваги.
Аби зробити руки стрункішими, необхідно підібрати правильні вправи, що планомірно навантажують біцепси, трицепси і верхню частину спини. Виконуйте комплекс не рідше 3 разів на тиждень, кожне заняття буде займати близько пів години. Вправи виконуються в швидкому темпі, початківці можуть робити один підхід, але оптимально – три, з перепочинком між ними в хвилину.
Для правильного опрацювання м’язів рук можна використовувати гантелі, штангу, гумовий джгут або канати, опори.
Як прибрати зайвий жир з рук: вправи
Тренування завжди починайте з 3-5-хвилинної розминки. Розімніть кисті рук, передпліччя і самі руки. Закінчуйте тренування розтяжкою.
- Віджимання
Це найефективніша вправа для рук, здійснюється навантаження на всі групи м’язів. Також за допомогою віджимань ви зможете зміцнити кисті, м’язи спини і черевного преса. Існує кілька варіантів віджимань. Залежно від того, який м’яз ви хочете накачати, вибирайте правильне положення рук. Так, якщо необхідно прокачати зовнішні м’язи грудей і дельтовидні, ставте руки ширше плечей. А ось якщо потрібно прокачувати внутрішні м’язи і трицепс, необхідно ставити руки ближче одна до одної. Навантаження на м’язи рук і плечового пояса можна збільшити, ускладнюючи віджимання. Для цього помістіть ноги на піднесення, щоб вони були вище рівня грудей.
- Вправи з гантелями
Для початківців підійдуть гантелі з невеликою вагою, згодом, якщо виконувати вправи вам буде легко, вагу необхідно збільшити. Вправи з гантелями мають бути комфортними, м’язи після них не мають боліти. Замість гантелей для домашніх тренувань можна використовувати пластикові пляшки з водою.
Вправ із гантелями дуже багато, наприклад, розведення рук у боки. Поставте ноги на ширині плечей, а руки тримайте вздовж тіла, долоні розгорніть всередину. Розведіть прямі руки з гантелями в сторони на видиху, щоб вони виявилися трохи вище рівня лінії плечей. На вдиху опустіть гантелі в початкове положення.
Ще одна вправа з гантелями: розведіть руки в боки і робіть кругові рухи, поступово збільшуючи траєкторію.
Третя вправа з гантелями: зігніть руки в ліктях на рівні грудей і робіть ривки, намагаючись з’єднати лопатки.
Не менш ефективна вправа – виштовхування рук з гантелями вгору, можна затриматися в такому положенні на 10-20 секунд і повернутися у вихідне.
- Підтягування
Складна вправа навіть для дуже тренованих людей, але саме вона буде сприяти схудненню в області рук. Підтягуватися можна в техніці прямого хвата і зворотного. Під час підтягувань працюють м’язи спини, трицепси, плечові м’язи і біцепси. Вхопіться за перекладину, тримайте руки на ширині плечей, повісніть, прогинаючи спину, ноги схрестіть. Згинаючи лікті, підтягніться вгору, дістаючи грудьми поперечини. Опустіться в нижню точку, повністю розгинаючи руки. Підтягуватися потрібно плавно, уникаючи різких рухів.
- Планка
Це статична вправа навантажує черевні м’язи і опрацьовує біцепс, задню поверхню рук і плечі. Планку починають з 20-30 секунд, доводячи час вправи до 5 хвилин.
Спробуйте ускладнити планку, наприклад, з відведенням руки в боки. Під час виконання вправи одна рука буде опорною, а другою проводиться опрацювання м’язів рук за допомогою гантелі.
Планка на нестійкому фітболі на прямих руках забезпечує збільшення навантаження на всі м’язи рук, дозволяючи максимально опрацювати біцепси і трицепси. Гомілки і ступні треба помістити на фітбол, прямими руками впертися в підлогу. Витримайте в планці не менше 2 хвилин, а потім ще кілька разів відіжміться.
- Віджимання від опори з положення ззаду
Пам’ятайте, що саме м’язи трицепса займають більшу частину рук, тому треба прокачувати саме їх. Відмінна вправа для трицепса – dips on bench. Для її виконання потрібні дві опори, які поміщають на відстані ширини плечей. Поверніться до опор спиною, обіпріться руками, на вдиху починайте згинати лікті, поки тіло не прийме положення в 90 градусів. На видиху, опустившись до кінця, різко виштовхніть тіло вгору, використовуючи тільки силу трицепса.
- Вправи зі штангою
Візьміть штангу вузьким хватом, опустіть руки вниз. Повільно підніміть її і опустіть за голову, торкнувшись кистями плечей, і поверніться у вихідне положення. Повторіть 10 разів, потім відпочиньте хвилину і повторіть сет.
- Вправи з канатами
Найпростіше – створення хвилі. Зігніть ноги ніби напівприсідом – так, немов би ззаду був стілець і вам треба на нього сісти. Вага тіла переноситься на п’яти, спина рівна. Виконуйте махи руками вгору-вниз, опускаючись нижче колін. Можна чергувати амплітуду: велика і маленька хвиля. Саме остання ефективніша для прокачування рук.
Підписуйтесь на наш YouTube-канал і не пропускайте найкорисніші відео-матеріали від Beauty HUB!
