Якщо у вас є можливість, практикуйте цей годинний сет якомога частіше. Для цього потрібно знайти тихе, спокійне місце, де вам ніхто не заважає, і, звичайно ж, вільний час.
Друга обов’язкова умова – вам має бути максимально зручно. Для цього, якщо немає спеціального обладнання у вигляді валиків і блоків, можна використовувати книги і подушки, або згорнути валик з пледа або рушники.
У цьому сеті використовуються асани, які допоможуть вам відпочити, перетравити з’їдене за ці свята і перезарядити свої батарейки.
Сіддхасана
Сядьте в зручне положення зі схрещеними ногами (як на фото). Якщо не вдається покласти коліна на підлогу, підкладіть під них опору – невелику подушку або валики з рушників. Покладіть долоні на коліна, зробіть глибокий вдих, витягаючи хребет, ніби простягнувши руку через маківку голови.
Закрийте очі та прислухайтеся до внутрішніх відчуттів, з’єднавши це з глибоким і повільним диханням. Зосередьтеся на довжині вдихів і видихів. Вдих робіть через ніс. Відчуйте розширення і стиснення ребер, коли ви вдихаєте і видихаєте. Це допоможе вам відчувати себе присутнім у вашому тілі й життя, а також заземленим і пов’язаним з вашим центром в цей хаотичний час.
Виконуйте вправу протягом двох хвилин.
Саламбо баласана
Для виконання цієї асани вам знадобиться три тонкі валики й один великий – він буде основою, на яку ви будете спиратися. Сядьте на коліна, один маленький валик підкладіть під стопи. Великий валик розташуйте перед собою так, аби його початок був у вас між колінами. Два маленьких, що залишилися, покладіть по боках великого – вони будуть м’якою підтримкою для ваших рук.
Ляжте на великий валик животом вниз так, аби вам було зручно. Голову поверніть у бік. Постарайтеся розслабитися в такому положенні та відпочиньте п’ять хвилин.
Ця поза ніжно масажує органи черевної порожнини, зокрема травлення. Це особливо корисно в свята, коли ми їмо набагато більше, ніж зазвичай.
Бічне скручування з підтримкою
Після того як ви відпочили в попередній позиції п’ять хвилин, внесіть невеликі зміни в позу і продовжуйте відпочивати. Для цього потрібно всього лише підкласти під далекий від вас кінець великого валика щось, що підніме його і дасть невеликий нахил. Потім потрібно сісти до нього боком й акуратно прилягти, розташувавши руки по боках так, аби вони торкалися підлоги – це буде ваша страховка.
Відпочиньте так три хвилини і потім змініть сторону.
Ця скручування знімає напруження в м’язах з боків і в середній частині тулуба, а також сприяє травленню.
Саламбо Супта Баддха Конасана
Ми продовжуємо все з тим самим валиком. Тільки цього разу потрібно буде додати другу опору і зробити нахил більш крутим, додати другий валик середньої величини (розміри зрозумілі з фото) і взяти невелику ковдру або плед, аби зробити позу максимально комфортною.
Сядьте на підлогу спиною до валика так, щоб нижня частина спини торкалася його краю. Візьміть валик трохи менший і підкладіть його під коліна. Упріться руками в підлогу й акуратно покладіть себе на великий валик. Накрийтеся ковдрою, опустіть руки (нехай вільно звисають з боків) або складіть їх у себе на живіт, закрийте очі і розслабтеся. Полежіть у такому положенні десять хвилин.
Ця асана має створювати відчуття спокою, оскільки вона розкриває спину, область тазу і стегна, розтягуючи внутрішню поверхню.
Ноги на стільці
Візьміть невисокий стілець і поставте його на килимок для йоги або іншу поверхню, щоб він не поїхав вперед. Валики покладіть перед стільцем в формі літери «Т» широким кінцем до стільця (як на фото). Сядьте на той, який розташований до стільця горизонтально, і покладіть себе на другий валик, а ноги покладіть на стілець так, щоб кут у колінах був приблизно 90 градусів і гомілки лежали на стільці.
Якщо не виходить комфортно влаштуватися, тоді потрібно або вибрати інший стілець, або підібрати висоту валиків.
Відпочиньте в цьому положенні 10 хвилин, зосередившись на своєму диханні.
Ця асана заспокійливо діє на нервову систему, розслаблює ноги, ступні та нижню частину спини.
Шавасана на боці
Ляжте на правий бік, покладіть під голову складений плед, аби було зручно. Трохи зігніть ноги в колінах і покладіть між ними один валик, а другий укладіть поруч із животом так, аби можна було обійняти його лівою рукою (праву можна покласти під голову).
Закрийте очі й розслабтеся. Відпочиньте в цій асані 10-20 хвилин.
Бічна шавасана особливо ефективна для усунення втоми. Якщо ви вагітні або у вас проблеми зі шлунком, ляжте на лівий бік, щоб не здавлювати порожнисту вену, яка переміщує кров з нижньої частини тіла (матки) в серце.
Джерело фото: yogajournal.com
Підписуйтесь на наш YouTube-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
