Мабуть, всі помічали, що з приходом холодів хочеться їсти більше, а рухатися менше. Так і з’являються небажані кілограми. Щоб не заїдати дощову погоду за вікном шкідливою їжею, потрібно збалансувати свій раціон.
Мотиваційна спікерка та тренерка напрямку healthy lifestyle, сертифікована консультантка з харчування та фітнесу Мирослава Ульяніна поділилася рецептами правильного осіннього раціону. Мирослава зараз працює коучем і допомагає перейти до більш здорового й успішного життя, на її офіційній сторінці в соціальних мережах дуже часто можна знайти поради щодо правильного харчування.
Мирослава Ульяніна
Що прибрати зі свого осіннього раціону?
Цукор. Восени, коли настають холоди, солодкого хочеться особливо сильно й відмовитися від нього виявляється важко.
Ведуча радить прибрати з раціону цукор. Він сприяє розвитку серцево-судинних захворювань, послаблює імунітет, погіршує стан шкіри й колір обличчя, прискорює появу зморшок, стає причиною остеопорозу й псування зубів, а при надмірному споживанні викликає ожиріння. Продукти з написом «без цукру – з фруктозою», за словами Мирослави, ще небезпечніші, адже штучна фруктоза засвоюється клітинами в 22 рази швидше, а враховуючи те, мозку потрібна глюкоза, а не фруктоза, то остання відразу перетворюється на жир. Те ж стосується й таких цукрозамінників, як аспартам, цикламат, сахарин. Альтернатива цукру – трава стевія.
Випічка з білої муки. Ще одна корисна порада від Мирослави – прибрати зі свого раціону білу муку й випічку з неї. Всі зернові культури містять корисні речовини, необхідні для життєдіяльності людини, в оболонці зерна та в його зародку. При очищенні зерен губляться необхідні для здоров’я речовини, наприклад, із пшениці під час виробничого процесу видаляється 75% вітамінів і мінералів, втрачається до 97% харчової клітковини, 70% заліза, вітамінів групи В і магнію, 50% кальцію й уся кількість вітаміну E.
Крім того, прості вуглеводи в випічці перешкоджають засвоєнню селену, сприяють бродінню в кишечнику й послаблюють імунітет.
Не варто вживати в їжу білий хліб, він містить велику кількість крохмалю. Якщо шматочок звичайного білого хліба трохи потримати в роті, то через деякий час можна відчути солодкуватий смак – це ферменти слини починають контактувати із крохмалем і розщеплюють його до глюкози. Таким чином, біле борошно сприяє підвищенню рівня цукру в крові й впливає на вироблення інсуліну в організмі, що викликає ризик появи цукрового діабету II типу.
Молочні продукти. Мирослава Ульяніна не радить додавати в осінній раціон молочні продукти. По-перше, лактоза діє на організм так само, як і звичайна глюкоза – викликає гликації білків і має негативні наслідки для здоров’я: втрату еластичності судин, зморшки, погіршення роботи нирок. По-друге, молоко містить інсуліноподібний фактор росту, який в дорослому віці стимулює запалення, гальмує процес відновлення пошкоджених клітин і організм швидше старіє.
Трансжири. Збалансований раціон ніяк не асоціюється з продуктами, в які входять трансжири: вафлі, печиво, цукерки, тістечка з кремом, дешевий шоколад і круасани довгого зберігання. Вони є причиною запалення судин, розвитку атеросклерозу, ішемічної хвороби серця. Постійно харчуючись такими «смаколиками», людина збільшує ризик отримання цукрового діабету II типу та нейродегенеративних хвороб.
Що додати в свій осінній раціон?
Овочі, фрукти та зелень. У них багато розчинної й нерозчинної клітковини, яка зв’язує токсини, та прискорює їх виведення через кишечник. Порада від Мирослави: овочі та зелень повинні складати 50% тарілки.
Рослинна олія холодного віджиму або низькотемпературної екстракції. На такій олії готувати не можна, але її можна додавати в салати зі складних вуглеводів і бобових.
Спеції. Кориця, ваніль, мускатний горіх, кардамон − замінять цукор, додадуть смак і поліпшать травлення.
ОМЕГА-3 жирні кислоти у вигляді капсул або продуктів тваринного (морська риба) і рослинного походження (насіння льону і насіння чіа, горіхи). Мирослава Ульяніна радить їх поєднувати, бо вони не є взаємозамінними, оскільки мають різні формули, а отже – й дію на організм.
Плоди шипшини. Це джерело вітаміну С, що міститься в оболонці ягід, вітаміну Р і вітамінів групи В, які знаходяться всередині ягід, та вітаміни А і Е в кісточках. Плоди шипшини можна розмелювати й настоювати з водою, а можна додавати в смузі.
Стакан зеленого соку або смузі. Мирослава радить пити такий напій щодня. Це може бути суміш зі шпинату, селери, лимона, яблука та імбиру, в неї ж можна додати спіруліну або хлорелу та сік із паростків пшениці.
Вітамін D і препарати D3. Вітамін D має гормоноподібну дію й впливає на всі процеси обміну речовин в організмі, й зокрема на роботу центральної нервової системи. Мирослава радить частіше бувати на сонці, вживати в їжу яєчний жовток (обов’язково варити так, щоб жовток був рідким), олію ДХІ та жирну рибу.
Продукти з гепатопротекторними властивостями. Це розторопша плямиста (силімарин оберігає клітини печінки від токсичних речовин, підсилює її детоксикаційну функцію), екстракт артишоку (захищає печінку, допомагає утворенню й виділенню жовчі), насіння гарбуза та гарбузова олія (сприяє відновленню клітин печінки), звіробій, куркума, імбир.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
