Біологічний годинник людини: як контролювати циркадні ритми

Про режим дня знали давно, але в науковому середовищі до циркадних ритмів серйозно почали ставитися тільки 4 роки тому після того, як дослідження про циркадні ритми отримали нобелівську премію. Розповімо, що таке біологічний годинник і навіщо він потрібен насправді.

Внутрішній біологічний годинник людського організму, що регулюють періоди сну і неспання, є у всіх живих організмів. Їх ще називають циркадними ритмами. Роздумами про те, як циркадні ритми впливають на організм і чим відрізняються біоритми «жайворонків» і «сов», поділимося в цьому матеріалі.

Біоритми людини по годинах: як встановлюються

Виходячи з досліджень нобелівських лауреатів, гени людини виробляють годинні білки, які підлаштовують роботу організму до конкретного часу доби. Передавачем виступає сітківка очей, що розпізнає світло і темряву. Далі організм регулює циркадний ритм, аби внутрішні ритми відповідали зовнішнім умовам. Безсоння – один з яскравих прикладів того, що біологічний годинник дав збій, він починає відставати/поспішати і вже дорівнюють не 24 годинам, а 20 або навіть 25. Значно укорочений цикл сигналізує про передчасні викиди мелатоніну, гормону сну. Таким чином, людина втомлюється дуже швидко. Аби бути здоровим, поліпшити якість життя, необхідно так налаштувати біоритм, щоб він не збивався. Для цього важливо прислухатися до свого організму і вчасно реагувати на його сигнали SOS.

Циркадні ритми людини

Сон

Раніше вважалося, що поділ людей на «жайворонків» і «сов» генетичний. З хронотипом пов’язують адаптаційні можливості людини. Наприклад, біоритми «сов» більш пластичні, вони краще пристосовуються до нових режимів життєдіяльності. У «жайворонків» багато показників здоров’я краще, ніж у «сов», але вони більш консервативні і з трудом переносять зміни звичного режиму життя. На думку американських дослідників, не всі вирішує генетика, і приналежність до «сов» або «жайворонків» змінюється залежно від віку. Так, маленькі діти рано прокидаються і рано лягають, а якщо сон порушено, то це позначається на здоров’ї дитини, його розумовому та фізичному розвитку. Після 40 років «сови» без проблем прокидаються і з настанням темряви їх тягне лягти в ліжко. Дослідники циркадних ритмів людини стверджують, що активність статевих гормонів також впливає на патерни сну. Тому дівчата зазвичай встають набагато раніше юнаків, але ця різниця зникає в середньому віці. Якщо ви спите вдень, а вночі працюєте, сон буде більш поверхневий і значно менш якісний з точки зору відновлення організму.

Приймання їжі

Так! У вашого організму на їжу теж є певний час, прийом і переробка їжі запрограмовані. Не дивуйтеся, якщо раптом у вас виникло неприємне відчуття в шлунку після їжі, хоча вжили здорову їжу. Ймовірно, ви пропустили час сніданку, й організм миттєво на це відреагував. У більшості людей прийом їжі вписується в 10-годинний проміжок, який якнайкраще відповідає світловому дню. До речі, інтервальні дієти саме і засновані на вченні про циркадні ритми людини.

Фізична активність

Якщо ви зараз не спите і не їсте, отже, прийшов час активності. Особливо важливо вписати в свої циркадні ритми спорт. Якщо сили закінчуються вже о 20:00 або не вдається заснути до півночі, то проводіть тренування в ранковий час (переважно на відкритому повітрі). Фізичні вправи істотно впливають на циркадні ритми, і викид мелатоніну може затримуватися.

Як налаштувати біологічний годинник, вплив циркадних ритмів на красу

Порушення циркадних ритмів спричиняє розвиток аутоімунних, ендокринних, захворювань серця, печінки і нирок. Проявляються порушення слабкістю, стомлюваністю протягом дня і зниженням ефективності під час виконання як розумової, так і фізичної діяльності. Збій у роботі біоритмів може призвести до ожиріння. Як змусити працювати правильно біологічний годинник:

• не наїдатися на ніч, виключіть шоколад, копчене м’ясо, соуси, енергетичні напої, алкоголь;
• засинайте в прохолодному приміщенні (в межах 21°С);
• вимкніть усі джерела світла, оскільки в темний час доби він перешкоджає продукуванню мелатоніну;
• харчуйтеся за режимом, важливо не пропускати сніданок і вечерю, при цьому якість їжі важливіші її кількості.

«Здоров’я і функціонування шкіри безпосередньо залежать від збереження циркадних й інших хронорітмів, – говорила в інтерв’ю для Beauty Hub Тійна Орасмяе-Медер – відомий лікар-косметолог. – Кожна клітина шкіри «керується» зсередини, і циркадність дуже важлива в цьому «керуванні». Догляд за шкірою виходячи з циркадних ритмів практикують багато зірок Голлівуду, вважаючи це одним із способів продовження молодості та красотти. Беріть на замітку:

1. Корекцію зморшок ідеально проводити в першій половині дня для отримання натуральності. А ось щоб досягти максимальної б’ютифікації, запишіться до косметолога на другу половину дня.
2. Кращий час для будь-яких процедур, що передбачають регенерацію (лазерне шліфування, пілінг, РФ-ліфтинг), – з 12:00 до 17:00.
3. Для максимального зволоження шкіри ідеально будь-який час після 19:00. Те ж саме стосується процедур для чутливої ​​шкіри. А ось працювати над жирною шкірою найкраще до полудня.
4. Будь-які косметичні процедури не рекомендуються після 23:00, коли організм готується до сну.

Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!