Передісторія
Я – Ірина Баранська, і вже понад 5 років пишу про усе, що повʼязано зі здоровʼям та спортом для Beauty HUB. Я тестувала багато різних тренувань, займаюсь спортом з 6 років і маю тренерські сертифікати. Але от чого я ніколи у своєму житті не робила – це схуднення.
Просто я виграла в генетичну лотерею, і моє життя було настільки активним, що іноді питання було не в тому, як прибрати зайві кілограми, а як би набрати ще парочку. Але так сталося, що після початку повномасштабного вторгнення та інших стресових подій у моєму житті довелося приймати антидепресанти. Лікарка прописала Есциталопрам, який, яки виявилось, лідер серед АД, які сприяють набору зайвої ваги.
Результат – плюс 8 зайвих кілограмів.
Тоді я вирішила провести експеримент і почати рахувати калорії. Для цієї мети був обраний старий та перевірений застосунок – Fat Secret. Усі інгредієнти зважувались у сирому вигляді (крупи – у сухому).
Виявилось, що я їла занадто мало – 1200 ккал. Після консультації з нутриціологинєю та пошуку інформації про метаболічну адаптацію мені було наказано зʼїдати хоча б 1800 ккал на день (звісно ж, тарілка має бути збалансованою). Але це вже інша історія, і про це я також обовʼязково напишу, коли будуть результати.
А зараз хочу поділитися добіркою рецептів, які я тестувала, щоб зробити свої ранки не тільки корисними, а й смачними! Інгредієнти всі будуть в грамах, тому що інакше застосунок не буде рахувати калорійність.
Відразу ж хочу зазначити, що зараз мені доступні не всі звичні українські продукти, тому калорійність ваших рецептів може трохи відрізнятись, але не так критично.
Добірка смачних та простих рецептів. Протестовано редакторкою Beauty HUB Іриною Баранською
Солона вівсянка з печерицями, кисломолочним сиром та яйцем
Інгредієнти:
- 37 г вівсяних пластівців швидкого приготування;
- 44 г печериць;
- 57 г кисломолочного сиру;
- жменя руколи (9 г);
- 65 г томатів (один середній томат);
- сіль та чорний мелений перець на смак;
- 5 г вершкового масла;
- 6 г пармезану;
- улюблені сушені спеції на смак.
- 1 столова ложка оливкової олії.
Приготування
Замість кисломолочного сиру я використовувала quark з Lidl, і він був максимально наближений до звичного мені смаку. Тож якщо ви оберете різну жирність сиру (знежирений, 5%, 9% або 15%), то показники калорійності зміняться залежно від продукту.
Також замість пармезану можна обрати будь-який інший улюблений твердий сир.
Отже, у воді відварюєте вівсянку (співвідношення десь 1 частина вівсянки до 1,5-2 частин води) з сіллю. В кінці додаєте ½ столової ложки оливкової олії та вершкове масло. Також можна додати улюблені сушені спеції (в мене був базилік).
Поки вівсянка вариться, розігріваєте невелику сковороду, додаєте ½ столової ложки оливкової олії та підсмажуєте печериці з додаванням солі та перцю. Після цього підсмажуєте яйце.
У тарілку викладаєте вівсянку, додаєте зверху печериці й кисломолочний сир, яйце, руколу і томати.
Руколи й томатів може бути багато, адже їхня калорійність майже не позначається на загальній калорійності.
Також ви можете не смажити яйце (я люблю саме смажені), а відварити його або зробити яйце-пашот.
Калорійність – 476 ккал, жири – 30,46 г, білки – 21,24 г, вуглеводи – 25,41 г (клітковина – 4,8 г)
Круасан з хамоном та персиками
Інгредієнти:
- 1 круасан (52 г), розрізати навпіл;
- 15 г вершкового сиру Philadelphia Original;
- 53 г персика (приблизно половинка великого персика);
- 18 г хамону або прошуто (4 невеликі листочки, порвати на середні шматочки);
- 5 г вершкового масла;
- 4 г меду (приблизно ½ чайної ложки);
- 4 г подрібнених та підсушених волоських горіхів;
- бальзамічний соус для прикрашання (6 г).
Додатки:
- 66 г кисломолочного сиру;
- 37 г малини.
Приготування
Круасан розрізаєте навпіл. Персик нарізаєте доволі тонкими часточками. Розігріваєте сковороду, додаєте вершкове масло й викладаєте персик. Він повинен підрумʼянитись з обох боків.
Круасан змащуєте вершковим сиром, зверху викладаєте часточки персика, між ними – хамон. Зверху посипаєте підсмаженими та подрібненими горішками, збризкуєте медом і бальзамічним соусом.
І насолоджуєтесь!
Сир та малину я додала, тому що не хотіла їсти багато хліба, а хотілось зробити більш ситний сніданок.
Калорійність – 367 ккал, жири – 20,96 г, білки – 9,94 г, вуглеводи – 35,48 г (клітковина – 0,5 г)
Калорійність додатків:
- кисломолочний сир (в мене все той же кварк) – 44 ккал, жири – 0,13 г, білки – 7,92 г та вуглеводи – 2,71 г;
- малина – 17 ккал, жири – 0,18 г, білки – 0,13 г, вуглеводи – 3,07 г (клітковина – 2,4 г!).
Шакшука з солодким перцем
Інгредієнти:
- 30 г сиру scamorza, натерти;
- 2 середні яйця;
- ½ столової ложки оливкової олії;
- 19 г цибулі (приблизно ½ цибулини);
- 54 г солодкого перцю;
- 91 г томатів у власному соку;
- улюблені сушені спеції, сіль і чорний перець на смак.
Приготування
Нарізаєте цибулю та перець, розігріваєте сковороду, додаєте оливкову олію та підсмажуєте овочі майже до готовності (хвилин 5).
Додаєте подрібнені томати у власному соку, робите в суміші дві невеликі ямки та вбиваєте туди яйця. Солите й перчите на смак. Також можна додати улюблені сушені спеції.
Накриваєте кришкою й готуєте приблизно хвилин 5 або до улюбленого стану яєць (мова про готовність жовтка).
Готову шакшуку викладаєте в тарілку, посипаєте тертим сиром та свіжою зеленню за бажанням. Смакуєте разом з підсушеним хлібом!
Калорійність – 266 ккал, жири – 16,15 г, білки – 19,54 г, вуглеводи – 8,56 г (клітковина – 1,2 г)
Я додала два підсушені шматочки багета – 25 г (88 ккал).
Солоні сирники з кропом
Інгредієнти (на дві порції):
- 1 середнє яйце;
- 250 г кисломолочного сиру з низьким процентом жирності;
- 23 г тертого пармезана;
- 30 г манки;
- 30 г борошна;
- оливкова олія для приготування (1 чайна ложка).
- пучок кропу (20 г).
Приготування
У вас може піти набагато менше борошна й манки (або один з інгредієнтів можна взагалі виключити), якщо ви візьмете український кисломолочний сир і приберете зайву вологу. З кварком, який я використовувала, так не зовсім можна зробити, тому мені довелось додати й борошно, і манку, щоб сирники не розлазились прямо в моїх руках. Тому калорійність може бути навіть меншою з меншою кількістю вуглеводів. Або ж потрібно було додати тільки жовток, і маса для сирників була б менш рідкою.
Отже, промиваєте та подрібнюєте кріп. У велику миску викладаєте сир, яйце, подрібнений кріп, пармезан, манку та борошно. Ретельно усе перемішуєте до однорідної маси та відкладаєте у холодильник хоча б на 30 хвилин. Тоді тісто стане густішим, і легше буде формувати сирники.
Формуєте вологими руками сирники й обвалюєте їх у невеликій кількості борошна. Розігріваєте сковороду, змащуєте оливковою олією, зменшуєте вогонь до середнього, викладаєте сирники та готуєте з кожної сторони по кільки хвилин або до румʼяності.
Якщо не хочете смажити, можна запікати в духовці.
Калорійність (на дві порції) – 646 ккал, жири – 15,89 г, білки – 45,82 г, вуглеводи – 53,98 г (клітковина – 0,6 г).
Я взяла одну порцію (в мене вийшло три великі сирники), додала трохи хамону (30 г 70 ккал), великий та смачний томат (160 г, 29 ккал), жменьку руколи (20 г, 5 ккал) і трохи сметани (34 г, 99 ккал).
Загальна калорійність такого сніданку – 546 ккал, жири – 30,15 г, білки – 34,66 г, вуглеводи – 35,16 г.
Салат з восьминогом, авокадо та манго
Інгредієнти:
- 25 г солодкої цибулі (приблизно ¼ цибулини);
- 107 г консервованих або варених щупальців восьминога;
- 84 г авокадо;
- 61 г манго;
- 1 чайна ложка оливкової олії;
- 5 мл соку лайма або лимона;
- ½ чайної ложки гірчиці з зернами;
- трохи свіжої подрібненої петрушки та сіль на смак.
Приготування
Нарізаєте всі інгредієнти, як для салату, та викладаєте їх у миску.
Готуєте заправку. Для цього ретельно змішуєте оливкову олію, гірчицю, подрібнену петрушку, сіль і сік лайма.
Виливаєте заправку в салат, ретельно перемішуєте та насолоджуєтесь!
Калорійність – 326 ккал, жири – 19,01 г, білки – 21,43 г, вуглеводи – 16,58 г (клітковина – 6,6 г)
Чим можна замінити?
Варений восьминіг можна замінити дешевшим інгредієнтом – відвареними креветками! Наприклад, 107 г відварених креветок – це приблизно 102 ккал, жир – 2,35 г та 20,22 г білка. А манго можна замінити на стигле ківі (це 34 ккал замість 41 ккал)!
Також можна зустріти такий варіант салату зі слабосолоною червоною рибою.
Сподіваюсь, вам буде дуже смачно!
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
