Іноді змусити себе піти на тренування дуже складно. Особливо якщо це ранок, і вам дуже хочеться ще трохи повалятися в затишному ліжку. Користь ранкової зарядки вже давно доведено. Вона допомагає прокинутися від сну і готує всі системи тіла до майбутньої активності. Іноді для цього навіть не обов’язково залишати ліжко, оскільки є вправи, які можна виконувати прямо там!
Тренер Джонатан Анджелілло радить починати підготовку до нового чудового дня з найбільш простого і важливого – дихання.
Дихання
Зі слів Джонатана, ця вправа допоможе з’єднати своє тіло з розумом. Це хороший ранковий ритуал для пробудження. Все, що потрібно – це спокійно лежати в ліжку, руки витягнуті уздовж тіла і робити вдих і видих через ніс. Потім можна продовжити дихати, витягнути руки вгору і трохи потягнутися.
Напівмісток
Напівмісток – ізометрична вправа, яка допоможе розтягнути й одночасно зміцнити тіло.
Лягте на спину на підлозі, ноги впріть на ліжко (можна залишитися лежати в ліжку), зігнувши коліна і розташувавши стопи на ширині стегон. Підніміть таз догори, підкрутивши куприк, аби верхня частина тіла утворювала разом зі стегном пряму лінію від плеча до коліна. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд, стискаючи сідниці і як і раніше штовхаючи куприк вгору. Поверніться у вихідне положення і повторіть ще три рази.
Підйом ніг
Після напівмістка ляжте на ліжко, ноги випрямлено, руки витягнуто уздовж тіла. Повільно підніміть одну ногу, поки вона не буде утворювати кут в 90 градусів з ліжком, і також повільно опустіть до торкання з ліжком. Повторіть те ж саме з другою ногою. Виконайте по 10 повторень з кожною ногою.
Потім можна виконати одночасний підйом обох ніг. Коли ви будете опускати ноги вниз, стежте за тим, щоб вони не торкалися ліжка. Обов’язково стежте за попереком – він має бути притиснутий до ліжка. Якщо ви відчуваєте, що він починає відриватися, не опускайте ноги нижче цієї уявної позначки.
Планка на передпліччях
Після цього саме час перевернутися на живіт і простояти в планці на передпліччях від 30 до 45 секунд. Нагадуємо, що куприк має бути підкручений, поперек без прогинів, тіло витягується від п’ят до верхівки в одну лінію, при цьому п’яти тягнуться назад і до підлоги, а верхівка – вперед. Плечі мають бути розташовані чітко над ліктями, які впираються в ліжко.
Велосипед
Ляжте на спину, руки зігніть у ліктях і заведіть за голову. Підніміть зігнуті ноги так, щоб кут між стегнами і ліжком становив 90 градусів. Почніть виконувати ногам руху, ніби крутите велосипедні педалі. Підведіть праве коліно до грудей по прямій лінії та дозвольте коліну зігнутися в більш гострий кут. Одночасно з цим випрямити ліву ногу, наче штовхаєте від себе щось п’ятою. Тіло має скручуватися так, щоб лівий лікоть тягнувся до правого коліна. Потім змініть ноги (правий лікоть тягнеться до лівого зігнутого коліна). Слідкуйте за тим, аби прес був напружений і руки не підтримували голову в повітрі. Підборіддя має бути притиснуто до шиї. Виконайте по 15 повторень на кожний бік у зручному вам темпі.
Поза скручування спини лежачи
Ляжте на спину, витягніть ноги, руки розкиньте по боках й упріться долонями в ліжко. Зігніть одну ногу в коліні та повільно заведіть її в протилежний бік. Друга нога, як і раніше, залишається випрямленою, руки і лопатки не мають відриватися від підлоги. Постарайтеся торкнутися коліном ліжка, але якщо ви відчуваєте, що при цьому починає підніматися спина, зафіксуйте в тому положенні, коли вона залишається притиснутою. Затримайтеся в ньому на 20 секунд і поміняйте сторону.
Поза щасливої дитини
Пропонуємо цю вправу для завершення ранкової зарядки в ліжку. Для цього ляжте на спину і притисніть ноги, зігнуті в колінах, до грудей. Потім візьміться руками за стопи (зручно захоплювати і середини), трохи розведіть ноги в боки й акуратно розігніть їх так, щоб коліна були, як і раніше, зігнуті, гомілка утворювала зі стегном кут в 90 градусів, а п’яти дивилися вгору. Легко натисніть на стопи руками, намагаючись трохи притиснути стегна у напрямку до підлоги.
Після цього можна сісти, солодко потягнутися, розвівши руки вгору і потім в сторони, намагаючись розкрити грудний відділ якомога більше. Потім нахилити голову чітко вліво, акуратно натиснувши понад лівою рукою, поклавши долоню на вухо. Повторити те ж саме на праву сторону і вперед (руки складаються замком і кладуться на потилицю). Зробити глибокий вдих і видих, розвести плечі в сторони і трохи назад – все, ви готові до зустрічі нового дня у всеозброєнні і в чудовому настрої!
Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найцікавіші матеріали Beauty HUB!
