Глікемічний індекс (ГІ) покликаний визначити, як той чи інший продукт підвищує рівень глюкози в крові. За цим показником ми розуміємо, як сильно підвищиться цукор у крові після вживання певного продукту. Низький ГІ − це продукти з показником 35 і нижче.
Все, що 70 і вище − це вже високий ГІ. Наприклад, печена картопля (ГІ 95), білий хліб (ГІ 85), молочний шоколад (ГІ 70), тост із білого хліба (ГІ 100), попкорн (ГІ 85), кавун і гарбуз (ГІ 75) тощо. Це не значить, що продукти з високим ГІ взагалі не слід додавати до свого раціону або робити це зрідка. Деякі продукти з високим ГІ можна їсти до 14:00 (наприклад, печену картоплю, тушковану моркву, кавун, гарбуз).
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Є ще один фактор, більш складний, але враховувати його вкрай важливо, − це глікемічне навантаження (ГН).
За допомогою ГН можна визначити швидкість підвищення рівня глюкози. Наприклад, продукти з високим ГІ засвоюються в організмі дуже швидко, а продукти з клітковиною мають низький ГІ і дають енергію в кров повільно, відповідно, їх ГН низький. За допомогою ГН можна визначити відсоток вуглеводів у продукті. І тоді ГН білого хліба 60−70, а ГН печеної картоплі – 10−30.
Формула ГН найпростіша: ГІ * (к-ть грамів вуглеводів у порції) / розмір порції. Наприклад, ГІ того ж кавуна 75, кількість вуглеводів у кавуні 8,8 на порцію 100 г. Тоді за формулою ГН кавуна виходить 6,6−7 (в різних джерелах ГН може трохи варіюватися).
Серед моїх улюблених продуктів з низьким і / або середнім ГІ і ГН − бездріжджовий хліб, цільнозернова паста, кіноа, бурий і червоний рис, сезонні фрукти та ягоди. Але пам’ятаємо, що їмо ми ці продукти до 14:00. На вечерю їх вже не можна, бо вони підвищують інсулін. 
Також у списку продуктів із низьким ГІ − яблуко й персик (ГІ 30), сира морква та груша (ГІ 35), чорний шоколад, вишня, слива (ГІ 22), абрикос (ГІ 20), волоські горіхи (ГІ 15), баклажан, перець, капуста (ГІ 10), сочевиця (ГІ 25-35), кіноа (ГІ 35). Але теж не всі ці продукти можна їсти ввечері. Наприклад, баклажан, перець, капуста, горіхи − добре для вечері.
Формуючи свій раціон, обирайте продукти з низьким і середнім ГІ. Також враховуйте ГН. Будь-який продукт можна перевірити на рівень ГІ і ГН онлайн, якщо не впевнені, чи варто його їсти. Особливо це стосується вибору продуктів для вечері. Якщо ці показники не контролювати, то вага буде збільшуватися, а здоров’я погіршуватися. Не варто щодня вираховувати формули, просто один раз подивіться таблиці та усвідомте все для себе.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
