Різниця є
З дитинства нас вчили, що хліб – усьому голова, ми засвоїли, що з ним потрібно їсти і перше, і друге. У сучасному світі, харчуючись мало не на ходу і вживаючи безліч «єшок» і шкідливої їжі, солодощів, шоколаду та іншого, ми знаємо, наскільки важливо підтримувати здоровий стан організму. І вже знаємо з досліджень про шкоду дріжджів, з яких печуть хліб.
Важливість вживання цільнозернового хліба
На відміну від звичайного хліба з борошна першого або другого сорту – пшеничного, житнього або їхньої суміші, «живий» хліб робиться з цілісного подрібненого пророщеного зерна пшениці. Тому в ньому збережені всі цінні речовини, закладені природою.
У США було проведено дослідження, в якому брали участь двадцять чоловік. Вони з’їдали велику кількість хліба з цільнозернової пшениці, в порівнянні з тими, хто їв звичайний хліб, протягом тижня. Учасники вжили рівну кількість вуглеводів. Дослідження не виявило відмінностей в глікемічному індексі. Тут варто зазначити, що дослідження проводилося не так, як великі епідеміологічні дослідження, в яких прийнято розглядати сам хліб, а не вуглеводи і їхній вплив на глікемічний індекс.
Більше того, воно було проведено на невеликій групі здорових людей, на відміну від великих досліджень цілої популяції, які включають різні групи населення, людей з надмірною вагою і хронічними захворюваннями. І, погодьтеся, таке короткочасне дослідження вживання хліба за один тиждень – це не те саме, що довгострокове харчування протягом багатьох років, як роблять інші вчені, які досягли різних результатів.
Тому на основі таких наукових робіт неможливо давати рекомендації з харчування. Більшість же досліджень глікемічного індексу показали, що цільнозерновий хліб має більш низький ГІ. Крім того, хліб з цільного зерна має багато корисних компонентів, які не зустрічаються в білому хлібі, з точки зору змісту вітамінів і мінералів, харчових волокон, поживності хліба, щільності калорій і так далі. Та й дієтичні рекомендації повинні враховувати багато інших аспектів, такі як фізіологічні або поведінкові.
Створення призначеного для користувача меню є частиною комплексного харчування, яке проводиться протягом багатьох років в дієтологічних клініках. У той же час важливо пам’ятати загальні рекомендації для населення в цілому:
- Весь хліб із зерна має важливе значення для профілактики різних хвороб;
- ВООЗ рекомендує в продаж для населення хліб з цільного зерна.
Рекомендації МОЗ засновані на думці вчених, які пропагують середземноморську дієту, багату цільними зернами всіх видів: гречку, пшеницю, цілісний рис тощо.
Переваги цільнозернового хліба
Статистика, отримана в останнє десятиліття, свідчить про позитивний вплив цільних зернових продуктів на здоров’я людини. Споживання виробів з цілісного борошна знижує ризик смертності та захворюваності від поширених в Україні та світі захворювань, включаючи атеросклероз, серцеві захворювання, різні типи раку, діабет, гіпертонію і ожиріння. Серед іншого – зменшення впливу таких негативних факторів у відсотках:
- шлунково-кишкові пухлини: 22%;
- серцево-судинні захворювання: 25%;
- гіпертензія: 21%;
- смертність після серцевих нападів: 31%;
- загальна захворюваність: 26%.
Розбираємося в користі й складі цільнозернового продукту
Харчові волокна цільнозернового хліба
Однією з основних переваг цільнозернового хліба є кількість дієтичних волокон в ньому.
Волокна сприяють активності і здоров’ю товстої кишки, запобігають запорам і зменшують ризик раку товстої кишки. Вони допомагають підтримувати потрібний рівень холестерину, ліпідів і цукру в крові й призводять до зниження ризику розвитку діабету 2-го типу, а також мають протизапальні властивості.
Крім того, волокна сприяють відчуттю ситості і підтримують здорову вагу тіла.
Інші переваги хліба з цільної пшениці
Продукт покращує настрій і розумові здібності через наявність дієтичного волокна і вітамінів групи B.
Вуглеводи випускаються повільніше, що призводить до більш високої концентрації і уваги.
Для порівняння, згідно з дослідженнями, сендвіч з цільного пшеничного хліба поліпшить концентрацію уваги протягом півтори години, в той час як шоколад (який показаний не всім) поліпшить концентрацію протягом півгодини.
Як розібратися в етикетці
Хліб з цільного зерна пшениці не особливо популярний серед населення, але для багатьох людей, які добре переносять пшеницю і клейковину, хліб з цільної пшениці може бути дуже поживним вибором їжі. Щоб переконатися, що ви отримуєте максимальну віддачу, переконайтеся, що в упаковці вказано «100% цільна пшениця» в порівнянні зі «Зроблено з цільного зерна» або «Зроблено з цільної пшениці». Останнє може містити тільки невелику кількість нерафінованих зерен. Ви також можете заглянути в список інгредієнтів і переконатися, що цільні зерна, такі як цілісна пшениця, йдуть в списку першими.
Цінне джерело клітковини
Згідно з даними Академії харчування та дієтології, багато людей споживають значно менше рекомендованого, від 25 г до 38 г клітковини, або від 21 до 30 грамів після 50 років. Залежно від бренду або інгредієнтів, хліб з цілісної пшениці дає близько 3 грамів волокна на зрізі. Таким чином, дві скибочки можуть задовольнити майже третину потреби в харчових волокнах протягом дня.
Зробіть собі смачний перекус: додайте трохи нарізаного авокадо або хумус і будь-яких інших овочів для більшої кількості клітковини. Сформуйте сендвіч. Хліб з цілісної пшениці може сприяти здоров’ю травної системи, поліпшенню серцево-судинних захворювань і нормалізації ваги.
Енергія між прийомами їжі
Хліб з цільної пшениці містить волокно, а також близько 5 грамів білка на скибочку, а це набагато більше, ніж містить звичайний білий хліб. Це дозволяє не тільки відчувати себе більш енергійним і ситим, але і з меншою ймовірністю ви потягнетеся за другою-третьою скибочкою бутерброда. У дослідженні, опублікованому в Plant Foods for Human Nutrition в 2018 році, учасникам було запропоновано щодня їсти хліб з рафінованої пшениці або хліб з цільної пшениці. До кінця дослідження люди, які з’їли хліб з цілісної пшениці, втратили абдомінальний жир (жир на животі), тоді як їдці рафінованого пшеничного хліба зовні не змінилися.
Достатня кількість мікроелемента заліза
Дві скибочки хліба з цільної пшениці містять до 2,5 міліграмів заліза. Це небагато, але, з огляду на те, що дорослим потрібно всього 8-18 міліграмів на день, такий хліб заповнить більше чверті щоденної норми (особливо це важливо в період місячних, при вагітності). Отримання достатньої кількості заліза допомагає гарантувати, що кисень підживлює через кров ваш мозок, запобігаючи головному болю і втомі. Якщо у вас не вистачає заліза через сувору дієту або хворобливу менструацію, подумайте про необхідність додавання до раціону хліба з цільної пшениці інших джерел заліза, які є, наприклад, в «Бородінському» або «Білоруському» хлібі, печінці, пісному м’ясі або хумусі. Вітамін С допомагає всмоктуватися залізу, тому, якщо ви вегетаріанець, додайте помідори або болгарський перець.
Їжте скибочку хліба з цільного зерна кожен день
Хлібопекарні щодня подрібнюють борошно, щоб зберегти її цільною і свіжою, утримати в ній весь білок, клітковину, вітаміни, мінерали та фітохімікати, які містяться в пшеничному ядрі. Дієтичні рекомендації ВООЗ пропонують здоровим дорослим щодня споживати 6-8 унцій цільного зерна в день. Коли принаймні половина з них – цільнозерновий хліб, то ви бачите важливі переваги, в тому числі зниження ризику таких поширених захворювань, як:
- Хвороби серця;
- Інсульт;
- Діабет 2-го типу;
- Підвищений кров’яний тиск;
- Огрядність;
- Колоректальний рак.
Недавній огляд двох великих перспективних досліджень у чоловіків і жінок показав, що на кожні 28 грамів цільного зерна, споживаного в день, спостерігається зниження загальної смертності на 5% і зниження смертності від серцево-судинних захворювань на 9%. Це особливо важливо, враховуючи розмір і обсяг досліджень (118 085 чоловік старше 25 років). Ці результати дозволяють нам з упевненістю сказати, що ви будете жити довше, споживаючи щодня 28 грамів цільних зерен. Так що з’їжте хоча б шматочок хліба з цільних зерен в день!
Деякі дослідження стверджують, що ризик розвитку астми у дітей і захворювань ясен також може знижуватися при збільшенні споживання цільного зерна, так само, як і поліпшення стану травної системи. Не кажучи про те, що цільні зерна дружать з тонкою талією. Візьміть собі це на замітку і пожинайте плоди здорового харчування разом з цільної пшеницею.
Виберіть хлібну дієту
Цільне зерно не тільки дарує вам безліч мікроелементів, антиоксидантів, фітохімікатів, вуглеводів, білків і жирів, але воно дає їх в потрібному співвідношенні. Всі вони прекрасно координуються, щоб працювати синергічно і захищати ваше здоров’я.
Різниця між цільною пшеницею, цілим зерном і багатоцільовим хлібом
Найбільш здоровий вибір може вас здивувати.
У той час як хліб є синонімом швидких і легких страв (тости, смажені грінки з сиром), пройти повз хліба в продуктовому магазині не так просто – настільки велика пропозиція виробів з хліба. Вона виходить далеко за межі білого хліба, і якщо ви сподіваєтеся зробити здоровий вибір, то вам є чому повчитися.
Хлібний лікнеп
Білий хліб
Зерна складаються з трьох частин: щільних висівок, багатих поживними речовинами бактерій і крохмалистої ендосперми. Білий хліб виробляється з ядер зерна пшениці, які були оброблені для видалення висівок і зародків, залишивши лише ендосперм. Це дає більш легку текстуру і смак, а також меншу кількість поживних речовин.
Хліб з пшениці
Його не слід плутати з хлібом з цілісної пшениці. Хліб з пшениці просто означає, що продукт виробляється з використанням пшеничного борошна, що є ще однією назвою рафінованої білої муки.
Хліб з цільної пшениці
Тут слово «цільної» має вирішальне значення: це означає, що висівки, зародок і ендосперм ядра пшениці залишилися без змін. Хліб повністю складається з зерен пшениці (на відміну від змішування з іншими зернами). Це більш здоровий вибір, ніж пшеничний хліб.
Білий хліб з цільної пшениці
Білий хліб з цільної пшениці виробляється з зерна цільної білої пшениці, легше за смаком і кольором, ніж традиційні сорти пшениці (червоні і, отже, більш темні за кольором). Якщо ви віддаєте перевагу смаку білого хліба, але хочете, щоб поживні речовини і волокна були знайдені в пшеничному хлібі, це хороший варіант. Поживний, 100-відсотковий білий хліб з цільної пшениці такий же, як і хліб з цільної пшениці.
Хліб з цільного зерна
Як і весь хліб з цільної пшениці, хліб з цільного зерна складається з повністю непошкоджених зерен. На додаток до пшениці, хліб з цільного зерна може включати в себе інші цільні зерна, такі як цілісний ячмінь, коричневий рис, овес з цільного зерна і овес (всі з перерахованих злаків багаті клітковиною, вітамінами і мінералами). Хоча цільна пшениця є найпопулярнішим видом цільного зерна, хліб з цільної пшениці – це тільки один вид цільного хліба. Він є найбільш здоровим вибором в магазині.
Мультизерновий хліб
Хоча цей вид хліба вважається здоровим вибором (кілька видів зерен!), немає ніякої гарантії, що мультизерновий хліб виробляється з 100% цільних зерен або що він не містить очищених зерен. Це просто означає, що він містить більше одного типу зерна, такого як пшениця, овес і лобода. Ці зерна могли бути оброблені для видалення їхніх висівок і зародків, які позбавляють їх поживної цінності (включаючи клітковину і важливі поживні речовини). Через це він може бути не таким здоровим, як цільне зерно або хліб з цільної пшениці. Прочитайте список інгредієнтів і зверніть увагу на такі терміни, як «вибілена» або «збагачена», що означає, що хліб не складається виключно з цільного зерна.
Хліб з пророслого зерна
Пророслі хлібні зерна виробляються з використанням борошна з пророслих зерен, які утворюються, коли зерна піддаються впливу вологих теплих умов.
Який же найбільш здоровий вибір
Будь-хліб, приготовлений з 100% -го цільного зерна, будь то цільна пшениця або цільне зерно, є найбільш поживним продуктом. Але будьте обережні: тільки тому, що марка пише «цільне зерно», це не гарантує, що хліб містить виключно цільні зерна. Кращий спосіб дізнатися це – подивитися на передню частину упаковки. Як ми вже писали, якщо є напис «100%-ний», всі його зернові інгредієнти цільні. Згідно з даними Міжнародної ради із зерна, ці буханки також містять щонайменше 16 грамів цільного зерна на порцію. Якщо хліб містить основну печатку, хліб має щонайменше 8 грамів (половину порції) цілісних зерен на порцію, але може також містити деяке очищене зерно.
Порада з вибору корисного цільнозернового хліба
На додаток до 100% цільного зерна, склад здорового хліба повинен містити не менше 3 грам клітковини, менше 200 мг натрію і менше 2 грамів цукру на скибочку. Уникайте штучних добавок, які змінюють колір, ароматизаторів та консервантів завжди, коли це можливо.
Як довго зберігається буханець хліба?
У той час як хлібобулочні вироби зберігаються протягом двох-трьох днів (плюс ще кілька, якщо вони підсмажені), упакований хліб залишається свіжим протягом тижня або двох (дивитися на будь-які ознаки плісняви) і може бути заморожений на термін до трьох місяців. Кращим методом визначення свіжості є перегляд дати продажу. Більшість людей згодні з тим, що упакований хліб все ще буде свіжим приблизно через тиждень після дати продажу, хоча це залежить від бренду і наявності або відсутності консервантів.
Підписуйтесь на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
Фото: Shutterstock
