Вправи на гнучкість: відчуйте легкість в тілі

Якщо ви мало рухаєтесь і проводите багато часу сидячи за робочим столом, тіло може поступово втрачати гнучкість. Є багато простих та корисних вправ на гнучкість, які допоможуть вам зберегти функціональність тіла й позбавлять відчуття скутості.

Чому важлива гнучкість?

Фізіолог Кріс Треверс, магістр фізіології, пояснює, що гнучкість – це здатність ваших м’язів і суглобів рухатися в повному діапазоні рухів без болю і скутості.

Коли ви гнучкі, то можете тягнутися, згинатися і розтягуватися, не відчуваючи скутості або дискомфорту, незалежно від того, чи робите ви щось із повсякденних справ, чи тренуєтесь.

Гнучкість не сприяє нарощуванню мʼязів – вона допомагає розтягувати їх. Це відбувається, коли ви працюєте над подовженням м’язів або над діапазоном рухів і мобільністю.

Гнучкість має набагато більше переваг, ніж просто вразити когось, виконавши усі шпагати. Вона допоможе підтримувати тіло сильним, розкутим і готовим до будь-якого виклику.

Деякі з переваг гнучкості:

Покращує амплітуду рухів.
Зменшує ризик травм.
Покращує поставу.

Вправи на гнучкість

Гнучкість ми можемо розвивати за допомогою розтяжки (стретчингу). Існує кілька видів розтяжки, але два основні – динамічна і статична.

Динамічна розтяжка – це коли ваші суглоби та м’язи рухаються через весь діапазон їхніх рухів або якомога ближче до нього.

Статична розтяжка – це коли ви утримуєте положення протягом певного періоду часу.

Обидва види розтяжки важливі для збалансованого тренування, але тип, який ви обираєте, врешті решт має залежати від того, коли саме ви розтягуєтесь.

Динамічна розтяжка чудово підходить для підготовки м’язів, сухожиль і зв’язок до фізичних навантажень. Саме тому її часто додають у розминку. Головне – вибирати динамічні розтяжки, які будуть імітувати рухи вашого подальшого тренування. Це допоможе підготувати тіло і мозок до майбутнього навантаження.

Статична розтяжка ідеально підходить для розслаблення після тренування. Дослідження показують, що виконання її безпосередньо перед тренуванням може потенційно знизити силу, потужність і вибуховий потенціал. Але якщо ви завершуєте ними свою рутину, статична розтяжка допоможе розуму й тілу заспокоїтися, а м’язам – розслабитися.

Також вправи на гнучкість можна виконувати не тільки під час тренування. Вони самі по собі можуть бути окремим повноцінним тренуванням. Деякі в з них, якщо виконувати протягом дня, допомагають покращити гнучкість і зменшити м’язові болі та дискомфорт після тривалого сидіння.

Тож, пропонуємо вам спробувати наступні прості вправи, які покращать гнучкість і приберуть з вашого життя біль та дискомфорт.

Розтягування стегон лежачи

Повне відео →

Ляжте на спину. Зігніть коліна.
Покладіть праву щиколотку над лівим коліном. Праве коліно має утворити фігуру «чотири».
Обхопіть ліве стегно руками й обережно потягніть його на себе. Ви також можете трохи нахилитися до правого коліна. Має відчуватися розтягнення задньої частини стегна з правого боку.
По черзі покладіть ліву ногу на праве коліно і повторіть кроки.

Також ви можете виконувати цю вправу, сидячи на стільці або на підлозі. Тільки тоді потрібно буде нахилятися до ноги.

Складка стоячи

Повне відео →

Встаньте, ноги на ширині стегон, коліна злегка зігнуті, руки по боках.
Видихніть, нахиляючись вперед від стегон і опускаючи голову до підлоги. Опустіть підборіддя, розслабте плечі й подумайте про те, щоб витягнути маківку голови до підлоги, аби витягнути хребет.
Тримайте коліна мʼякими, щоб вони не були заблоковані. Це допоможе захистити спину.
Спробуйте торкнутися підлоги кінчиками пальців. Ви також можете обхопити ноги руками, якщо так зручніше.
Затримайтеся щонайменше на 30 секунд. Не забувайте дихати.
Зігніть ноги в колінах і повільно підведіться, починаючи з попереку і складаючи по одному хребцю, щоб повернутися в положення стоячи.

Якщо вам дуже важко робити це з прямими ногами, зігніть коліна, видихніть, нахиліться і покладіть на них живіт. Голова, руки та шия розслаблені. Спробуйте дотягнутися до підлоги і затримайтесь у такому положенні. Через 10-15 секунд можете спробувати трохи розігнути коліна, але так, щоб руки продовжували торкатись підлоги.

Також ви можете виконувати цю вправу сидячи.

Поза цуценяти

Повне відео →

Станьте рачки.
Витягніть руки вперед на кілька сантиметрів, стопи спираються на пальці.
Тримайте стегна перпендикулярно підлозі й обережно просувайте руками вперед, тягнучись груддю до підлоги.
Затримайтеся у цій позі щонайменше на 30 секунд.

Ця вправа чудово розкриває грудний відділ та витягує поперек. Якщо ж у вас немає можливості стати на коліна, це легко виправити. Просто підійдіть до стіни або стільця, обіпріться руками і нахилитесь вперед, намагаючись зберігати прогин у попереку, розслабивши голову та добре прогнувшись у грудному відділі. Але обовʼязково контролюйте усі свої рухи.

Жабка

Повне відео →

Станьте рачки.
Розведіть коліна ширше, ніж на ширині плечей.
Стопи на себе, їхні внутрішня поверхня має повністю лежати на підлозі.
Обережно тягніться тазом назад до пʼят.
Перейдіть від кистей рук до передпліч, щоб розтягнутись глибше, якщо це можливо.
Затримайтеся щонайменше на 30 секунд.
Якщо відчуваєте, що ноги розʼїжджаються, можете розвести коліна трохи ширше й опуститися ще нижче.

Для того, щоб вийти з цієї позиції, обережно підштовхніть себе вперед, ляжте животом на підлогу та зберіть ноги.

Ця вправа чудово розкриває кульшові суглоби й розтягує внутрішню частину стегна.