Звичайно, немає універсальної поради, яка підійшла б усім, адже в кожного цей непростий період проходить по-своєму. Тому найкраще буде прислухатись до свого тіла і проконсультуватися з гінекологом.
Тренування під час менструації та на кожному етапі циклу
Відчуття й можливості під час тренування у жінок залежать не тільки від їхнього стану здоровʼя та досвіду у фітнесі, а й від менструального циклу.
Гормональні зміни протягом усього менструального циклу можуть мати різноманітний вплив на рівень енергії та фізичну працездатність, а певні види вправ краще виконувати в певну стадію вашого циклу.
Середній менструальний цикл триває 28 днів і має чотири основні фази – менструація, фолікулярна фаза, овуляція і лютеїнова фаза.
Тиждень 1. У перший день менструації рівень естрогену і прогестерону найнижчий. Але під час менструації вони починають поступово підвищуватися. Можливо, тобі буде легше стати активною, ніж у попередні тижні.
Тиждень 2. Через тиждень після закінчення менструації ваш рівень енергії може почати підвищуватися. Рівень естрогену починає швидко зростати, готуючись до овуляції (виходу яйцеклітини з яєчника).
Тиждень 3. Рівень естрогену досягає піку під час овуляції, приблизно за два тижні до наступної менструації у більшості жінок. Коли після овуляції рівень естрогену швидко падає, а рівень прогестерону починає зростати, ви можете почуватися більш втомленою або млявою, ніж зазвичай. Це не означає, що вам не слід займатися фізичними вправами. Насправді активність може допомогти підняти настрій і надати більше енергії. Спробуйте робити фізичні вправи зранку, до того, як ваш рівень енергії знизиться протягом дня.
Тиждень 4. За тиждень до наступної менструації ви можете відчувати брак енергії, оскільки рівень естрогену та прогестерону падає (якщо ви не вагітні).Фізична активність може допомогти полегшити передменструальні симптоми (ПМС), навіть якщо рівень енергії низький.
Тренування у менструальну фазу
Менструальна фаза – це час, коли у вас починається менструація (місячні). Але що насправді відбувається в цей час і як найкраще підтримати свій організм?
Під час цієї фази матка скидає слизову оболонку, яка накопичувалася протягом місяця. Перший день менструації вважається першим днем циклу, і ця фаза зазвичай триває від трьох до семи днів. На початку менструації рівень прогестерону та естрогену буде найнижчим, що разом із втратою крові може спричинити відчуття втоми. Але з кожним днем менструації рівень цих гормонів поступово підвищуватиметься.
Якщо в перші дні менструації відчувається втома, цілком нормально взагалі відмовитись від тренування або вибрати щось легке.
Головний тренер Sweat, Кайла Ітсінес (Kayla Itsines), розповіла про свій досвід боротьби з ендометріозом і відкрито говорить про те, як вона почувається під час місячних, підкреслюючи, що вона не змушує себе тренуватися в дні, коли відчуває біль або має погане самопочуття.
Ендометріоз – поширене гінекологічне захворювання репродуктивного віку, при якому клітини ендометрію розростаються поза межі внутрішніх стінок матки, спричинюючи хронічний запальний процес.
Однак якщо ви відчуваєте, що хочете займатися спортом, немає жодних медичних причин уникати тренувань під час менструації. Прислухайтеся до свого організму і робіть те, що вам підходить.
Вправи під час менструації: дослідження
Раніше вважалось, що під час менструації краще взагалі не тренуватись. Але зараз фахівці навпаки радять не відмовлятися від занять спортом, тому що це допомагає полегшити симптоми й знизити больові відчуття (дисменорея).
Наприклад, дослідження 2016 року, проведене Університетом Конг’ян у Кореї, показало, що заняття йогою протягом 60 хвилин один раз на тиждень протягом 12 тижнів допомогли зменшити менструальні болі та дистрес у групі студентів-медичних сестер бакалаврату.
Дослідження 2018 року показало, що люди, які займалися фізичними вправами по 30 хвилин 3 дні на тиждень протягом 8 тижнів, мали менший менструальний біль, ніж ті, хто цього не робив.
Вчені дійшли висновку, що фізичні вправи під час і перед менструацією можуть зменшити симптоми. Фізична активність не обов’язково має бути інтенсивною або тривалою. Навіть дві 15-хвилинні прогулянки на день можуть принести користь.
Згідно з даними Управління з питань здоров’я жінок (Office on Women’s Health, OWH), гормональні зміни в організмі можуть посилювати відчуття втоми під час менструації. Фізична активність у ці дні допоможе вам підвищити рівень енергії й трохи підбадьорить.
Тож наука говорить, що тренуватись під час менструації можна й іноді навіть потрібно. Які з саме види спорту краще обрати?
Вправи під час менструації: які тренування краще вибрати
Тренери та науковці радять відкласти тренування з великою інтенсивністю й навантаженням і зосередитись на чомусь приємнішому та заспокійливому.
Джон Топпіл, акушер-гінеколог, каже, що найкращі вправи під час менструації – це ті, які вам хочеться робити. При цьому він наголосив на важливості урізноманітнення тренувань протягом цього тижня. Також зазначив, що менструація може бути сприятливим часом для зниження інтенсивності тренувань.
Він ропонує такі види активності:
- Легка ходьба або інше легке кардіо. Знизьте інтенсивність серцево-судинних або аеробних вправ або їх кількість. Подумайте про легкі кардіотренування, ходьбу або короткі сеанси аеробних вправ. Існують дослідження, які підтверджують, що легені краще працюють наприкінці циклу, тому варто відкласти такі тренування на кінець менструації.
- Силові тренування з помірним навантаженням. Через потенціал для збільшення сили в цей час (через знижений рівень жіночих гормонів) виконання невеликих силових тренувань та силових вправ є розумним кроком. Тренер з фізичної підготовки, засновник і генеральний директор BIRTHFIT, доктор Ліндсі Метьюз, каже, що це чудовий час для більш тривалих тренувань, які включають поєднання суто силових навантажень і кардіотренувань.
- Йога, стретчинг та пілатес. Ці види фізичної активності допоможуть розслабити тіло і потенційно зменшити такі симптоми, як спазми, болючість молочних залоз, м’язову втому та біль, заспокоївши при цьому розум і тіло. Такі асани, як поза дитини, скручування хребта на спині та поза «кішки-корівки», можуть допомогти зняти напруження в нижній частині спини й тазу.
Якщо ви не відчуваєте жодного дискомфорту через менструацію, сміливо продовжуйте свої регулярні фізичні вправи. Просто пам’ятайте про зміни, які відбуваються у вашому організмі в цей час. Якщо відчуваєте, що тіло працює не так, як зазвичай, дайте собі перерву і знизьте інтенсивність.
Вправи й тренування, які полегшать біль і судоми під час менструації
Як вже зазначалось вище, є певні вправи, які допоможуть полегшити неприємні відчуття під час місячних. Зазвичай це болі й судоми внизу живота та у попереку.
Йога від болю у спині та животі під час місячних
Йога під час менструації
Йога під час менструації: мʼяка розтяжка та кульшові суглоби
Найпростіший спосіб полегшення болю під час місячних
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
