Де живе стрес у нашому тілі?
Стрес живе у всьому нашому тілі, але у кожного він може розкриватися по-своєму. Якщо у людини дуже високий рівень накопичення стресу в організмі або навіть психологічні травми, у неї можуть бути постійно напружені брови або лоб. Якщо у вас болять вилиці, але ви спеціально їх не напружуєте, це теж означає, що несвідомо відбуваються спазми, бо стрес дуже любить наші вилиці. Якщо живіт або прес у постійному напруженні – це також тривожний дзвіночок. Є люди, у яких стрес локалізується в руках або ногах. Кожен має свої особливості, але все ж найчастіше він проявляє себе на лобі, у вилицях та животі.
Що спричиняє стрес?
Кортизол називають гормоном стресу, але попри це він важливий для багатьох корисних реакцій нашого організму. Наприклад, вранці він допомагає нам прокинутися і не спати 24 години на добу. Але якщо його забагато, отже, організм реагує на якісь стресові обставини, в яких нам треба вижити, адже це закладено еволюційно. Якщо на людину біжить лев, то їй потрібно або битися, або тікати, або завмерти. Кортизол допомагає активізувати все тіло, разом з ним підтягуються адреналін і норадреналін, які роблять тіло сильнішим, активнішим, рухи стають більш чіткими, серцебиття пришвидшується, змінюються пульс і тиск. Від цього ми можемо відчувати напруження, яке і сприймаємо як тривогу.
Кортизол також впливає на мозок – він його притупляє. Адже в стресовій ситуації нам не потрібно думати –мозок уже має певні копінг-стратегії (стратегії поведінки в стресових ситуаціях), які допомагають нам вижити. В такий момент мозок підкидує нам найкоротший шлях до вирішення проблеми – той, до якого він уже звик, якщо ми потрапляли в подібну ситуацію. Це коло можна розірвати, але якщо ми свідомо не докладаємо до цього зусиль, будемо рухатися за стандартною схемою.
Кортизол також впливає на інші гормони, в тому числі сексуального характеру, –тестостерон та естроген, притупляючи їхнє вироблення. І якщо ми живемо не в короткотривалому, а постійному стресі й кортизол весь час підвищений, очевидно, що статеві гормони будуть падати до мінімального рівня, і наше лібідо, відповідно, теж. Коли в організмі забагато кортизолу, зменшується вироблення дофаміну і серотоніну – це основні гормони радості й щастя, тому в стресі нам завжди складніше отримувати задоволення від тих речей, які приносили радість раніше. Також відбуваються зміни в виробленні гормонів щитоподібної залози, які відповідальні за наше самопочуття. Депресії часто бувають ендогенними, тобто спричиненими порушеннями в роботі гормонів щитоподібної залози, від чого ми можемо почувати себе беземоційними, втомленими, сонливими, відчувати відсутність мотивації і бажання щось робити. Все це також є наслідком стресу.
Еволюційно, якщо ми маємо стрес, то вирішуємо проблему і йдемо далі, а не докручуємо себе, не живемо тією ситуацією багато днів, тижнів чи місяців. Зараз ми дуже часто думаємо про негативні ситуації і травматичні події, і рівень кортизолу залишається на підвищеному рівні, бо організм не розуміє, що ми в цей момент лише думаємо про якусь стресову подію, а не переживаємо стрес прямо зараз. І організм знову і знову запускає режим виживання.
Як знімати стрес?
В ідеалі – звертатися до спеціалістів. Це можуть бути когнітивно-поведінкові терапевти, EMDR-спеціалісти (які сфокусовані на роботі з травмами), схема-терапевти чи коучі. Але є вправи, які ви можете робити самостійно. Зверніть увагу на ресурс, який називається Sane Ukraine Online, на якому кожного вечора о 19:30 відбуваються безкоштовні сесії, спрямовані на підтримку українців. Переважно їх ведуть іноземні спеціалісти, але є переклад. Психологи розповідають про різні техніки, які допомагають позбутися стресу.
Базове, що ви можете зробити, – це почати відслідковувати напруження в своєму тілі. Якщо воно є і його багато, то розслабити тіло можна, напруживши його ще сильніше. Схема виглядає так: ви сидите, не можете локально відчути напруження, тому починаєте зі стоп. Максимально сильно піджимаєте пальці і розтискаєте. І так по три рази на кожну частину тіла: на ікри, сідниці, живіт, руки тощо. Після цього ви відчуєте, що тіло стало більш спокійним і розслабленим.
Також важливо звертати увагу на своє дихання – дуже часто ми дихаємо швидко і поверхнево грудьми, тому задихаємося і ще більше тривожимося. Тому декілька разів на день відслідковуйте своє дихання і виконуйте дихальні вправи. Наприклад, робите три цикли дихання, де вдихаєте на два рахунки, а видихаєте на чотири. Важливо сконцентруватися і вдихати не просто грудьми, а повністю на всі легені, включаючи діафрагму, повністю розширюючи живіт і навіть спину, а потім робити повний видих. Основний принцип – видих має бути в два рази коротший, ніж вдих.
Також гарно допомагають зняти стрес фізичні вправи, якими б вони не були: йога, танці, співи (бо тут задіяне дихання). Шукайте те, що вам до вподоби, але не забувайте про фізичну активність, тому що вона дійсно допомагає вивільненню кортизолу.
Стаття підготовлена в рамках проєкту «Стресооборона: український рецепт» за матеріалами онлайн-розмови Софії Роголь та Олександри Зайцевої.
Підписуйтеся на наш Facebook і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
