Паливом для нашого тіла, яке забезпечує функціонування всіх органів і дарує енергію, є глюкоза. Тобто цукор. Його ми отримуємо з їжі, переважно з вуглеводів, наприклад, з каш, хлібу, фруктів і ягід, солодощів тощо. Для засвоєння цукру організм використовує інсулін — гормон, який регулює рівень глюкози в крові та допомагає їй надходити в клітини для отримання енергії.
Коли тіло не виробляє достатньо або інтенсивно використовує інсулін, підвищується рівень цукру в крові. Загрожує це як мінімум в’ялістю й поганим самопочуттям, а як максимум — цукровим діабетом. Тому контролювати і знижувати рівень цукру в крові треба за допомогою наступних методів.
Обирайте правильний сніданок
Ми всі чули, що сніданок — це найважливіше приймання їжі на день. Особливо це стосується тих, хто хоче знизити цукор у крові. Американські вчені дослідили, що люди, які снідають щодня, рідше переживають стрибки глюкози в крові, а також зберігають стабільну вагу. Проте значення має не лише сам факт сніданку, але й те, що саме ви їсте. Під час дослідження люди вживали їжу з однаковими калоріями, вмістом жиру та клітковини, але з різною кількістю білка. Дослідники контролювали кількість глюкози та інсуліну в крові учасників упродовж чотирьох годин після того, як вони поснідали. Було виявлено, що сніданки з високим вмістом білка (орієнтовно 40 г) призвели до нижчих стрибків глюкози після їжі, ніж страви з меншою кількістю білка.
Споживайте достатню кількість клітковини
Клітковина уповільнює травлення вуглеводів і впливає на засвоєння цукру. Тому їжа, багата на клітковину, сприяє стабільно низькому рівню цукру в крові. Клітковина також відіграє профілактичну роль. Дослідження показали, що дієти з високим вмістом клітковини можуть зменшити частоту діабету 2-го типу на 15 відсотків у порівнянні з дієтами з низьким вмістом клітковини.
Дієта з високим вмістом клітковини також відіграє важливу роль при схудненні та знижує ризик серцево-судинних захворювань. Клітковину ви знайдете в рослинних харчових продуктах, таких як малина, горох та цільні зерна. Бобові — ще одне хороше джерело клітковини. У людей із діабетом 2-го типу, які їли щонайменше склянку бобових (квасоля, нут та сочевиця) щодня протягом трьох місяців, рівень глюкози в крові знизився. За даними медичних досліджень, норма клітковини на день для чоловіків — 30 — 38 г, а для жінок — 21 — 25 г на день.
Обмежте споживання вуглеводів
Наше тіло розщеплює вуглеводи до цукру (переважно глюкози), а потім інсулін допомагає вашому організму використовувати цукор для вироблення енергії. У людей, які вживають занадто багато вуглеводів або мають проблеми з виробленням інсуліну, цей процес може збиватися, і рівень глюкози в крові непропорційно зростає. Тому тим, хто хоче знизити цукор у крові варто контролювати свою дієту і вживати якнайменше солодощів, фруктів, випічки тощо.
Скільки вуглеводів за одне приймання їжі припустимо? Це питання дуже індивідуальне й залежить від інтенсивності фізичних навантажень, ваги та віку. На думку медиків, для того, аби повністю уникнути стрибків цукру, варто вживати 200–250 грам вуглеводної їжі на день.
Обирайте продукти з низьким глікемічним індексом
Глікемічний індекс продуктів — це показник, який визначає наскільки швидко вуглеводи засвоюються в організмі. Це впливає на швидкість підвищення рівня цукру в крові. Чим більший глікемічний індекс продукції, тим швидше вуглеводи перетравлюються, потрапляють у кров і підвищують цукор у крові. І навпаки — їжа з низьким глікемічним індексом довше засвоюється організмом. Це означає, що такі продукти запобігають миттєвим стрибкам цукру й захворюванню на цукровий діабет.
До продуктів із низьким та помірним глікемічним індексом включають такі крупи, як булгур, овес, квасоля, сочевиця, бобові, макарони з твердих сортів пшениці тощо. Хоча глікемічний індекс продуктів є важливим, кількість споживаних вуглеводів також має значення.
Вживайте їжу невеликими порціями
Один зі способів знизити рівень цукру в крові тримати інсулін під контролем — це помірковані порції й регулярні приймання їжі. Дуже важливо розподіляти їжу, яку ви їсте протягом дня, рівними порціями і їсти зі сталою періодичністю. Голодувати увесь день, а ввечері снідати, обідати та вечеряти одним махом — це пряма дорога до стрибків цукру в крові.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram і не пропускайте найцікавіші матеріали Beauty HUB!
