Метод харчування Монтіньяка виник після тривалих досліджень і консультацій з медиками, а отже, в його основі лежить наукова складова. Дієта Монтіньяка не розрахована на те, що ви будете дотримуватися обмеження в харчуванні, ваш раціон стане збалансованим. Мішель Монтіньяк зрозумів, що тільки здоровий підхід до харчування допоможе позбутися зайвих кілограмів. До речі, саме він під час розробки меню став першим, хто використав глікемічні індекси (ГІ) продуктів.
Розповімо, у чому суть дієти Монтіньяка, як харчуватися, а також представимо докладне меню харчування за Монтіньяком на тиждень.
Суть дієти Монтіньяка: теорія харчування
Основа методу Монтіньяка полягає у виборі продуктів, що поліпшують метаболізм, з групи вуглеводів, білків і жирів, а також забезпечують профілактику діабету другого типу і серцево-судинних захворювань.
Майже чотири десятиліття тому Монтіньяк зрозумів, що швидкі вуглеводи в поєднанні з жирами спричиняють сильний апетит. Стрибки інсуліну в крові через неправильне харчування запобігають розщепленню жирів і призводять до набору зайвої ваги. Аби привести інсулін в норму, необхідні складні вуглеводи, які вивільняють енергію поступово, забезпечуючи тривале почуття ситості.
Три кити дієти Монтіньяка:
- Для свого вуглеводного раціону вибирайте продукти з низьким глікемічним індексом.
- Серед продуктів, багатих жирами, варто звернути увагу на ті, в яких багато поліненасичених жирних кислот Омега-3 і мононенасичених жирних кислот, а ось насичені жирні кислоти організму ні до чого.
- Білки на харчуванні за Монтіньяком вживають як рослинного, так і тваринного походження.
Дієта Монтіньяка передбачає харчування маленькими порціями 4-5 разів на день. Поєднують їжу за принципом «білок + жири» або «вуглеводи + вуглеводи». В разі харчуванні за цією системою вам слід відмовитися від солодкого, соусів, кондитерських і хлібобулочних виробів, консервації та напівфабрикатів. Необхідно знизити вживання кави, відмовитися від вживання алкоголю і сигарет. Важливо випивати не менше 1,5 літрів води на день, а найголовніше – контролювати глікемічний індекс всіх вживаних вами продуктів.
Етапи харчування за Монтіньяком: як схуднути і утримати вагу
Система харчування за Монтіньяком розрахована на очищення організму і зниження ваги (I етап) і на утримання ваги (II етап).
Під час складання меню на тиждень необхідно розділити продукти на корисні та шкідливі та вживати їх в комбінаціях, про які ми розповідали вище. Шкідливими вважаються продукти з глікемічним індексом від 50 і вище, їх додають до раціону по мінімуму або уникають зовсім. А ось ті продукти, у яких ГІ 15 і менше, можна вживати в будь-яких кількостях і в будь-який час.
Якщо ви перейшли на здорове харчування за Монтіньяком, вам необхідно мати таблицю з глікемічним індексом продуктів, щоб вибрати зі списку придатний. Сніданок має бути щільним, обід, відповідно, середнім, а вечеря – найпростіша.
Віддавай перевагу йогурту без цукру, нежирному сиру, рибі, м’ясу, птиці, овочевим салатам зі сметанною заправкою або з рослинною олією, яйцям, сиру, каш на воді (ячка, гречка, кус-кус, булгур, вівсянка), макаронам з борошна твердих сортів, овочевим супам, зеленим овочам, грибам, бобовим (квасоля, сочевиця, горох, соя), горіхам (волоський, мигдаль, кеш’ю), чорному шоколаду (какао 72%).
Коли перший етап на дієті Монтіньяка пройдено (схуднення), необхідно працювати над закріпленням ваги. Тут можна трохи розслабитися і додавати до раціону продукти з глікемічним індексом вище 50 одиниць. Як і раніше, заборона на білий рис, картопля, кукурудзу, мед, білий хліб. Пам’ятайте, з’’їсти щось шкідливе можна тільки раз на день.
Смачні рецепти на дієті Монтіньяка
Куряче філе зі шпинатом
Інгредієнти:
- біле куряче м’ясо – 4 шматки по 150 г кожен;
- часник – 2 зубці;
- свіжий шпинат – 1,5 кг;
- оливкова олія – 50 мл;
- гусячий жир – 100 г;
- лимони – 2 шт.;
- сіль перець.
Приготування
- У шпинату обірвіть стебла, ретельно промийте.
- Шматки білого м’яса поперчіть і посоліть з усіх боків.
- Обсмажте в сковороді з гусячим жиром на великому вогні.
- Закрийте м’ясо фольгою, зменште вогонь і досмажуйте по п’ять хвилин з кожного боку.
- Шпинат тушкуйте в каструлі з оливковою олією.
- Приправте сіллю і перцем, перемішуючи виделкою з насадженими на неї зубцями часнику.
- У соус, який утворився під час смаження філе, додайте лимонний сік.
- Викладіть шпинат у центр тарілки, розкладіть шматки курки і полийте соусом.
Авокадо по-баварськи з сиром
Інгредієнти:
- авокадо – 4 шт.;
- сік 1,5 лимонів;
- сир – 300 г;
- маслини – 50 г;
- рубана петрушка, кріп, оливкова олія – по 1 ст.л.;
- сіль, перець, мелений коріандр, гострий червоний перець (1-2 маленькі шматочки).
Приготування
- Змішайте вміст авокадо з лимонним соком, петрушкою, кропом, чорними маслинами, сіллю, перцем, коріандром і гострим червоним перцем.
- У салатниці перемішайте отриману масу з добре віджатим сиром.
- Додайте приправи на смак.
- Перелийте суміш у форму або порційні горщики.
- Помістіть в холодильник на 1-3 години.
- Вийміть з форми і викладіть на шар салатного листя.
- Прикрасіть петрушкою і маслинами.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
