Ну хто з нас не мріяв навчитися сідати на шпагат? Цікаво, що сісти на шпагат хочуть не тільки 15-річні підлітки, а й зрілі жінки. Виявляється, за допомогою вправ на розтяжку можна сісти на шпагат з нуля, і вік тут не має ніякого значення.
Розтягнутися, навіть якщо ти «дерев’яна», цілком реально, головне виконувати правильно певні вправи і робити це регулярно. Щоб надихнути вас сісти на поперечний шпагат і довести, що все досяжно, якщо захотіти, ми попросили beauty-блогерку Олю Боднар розповісти про свій досвід.
– Завжди хотіла сісти на шпагат! ШПАГАТИ. ВСІ! І поперечний, і поздовжній. З дитинства займалася танцями, тому розтяжка дозволяла мені сідати на поперечний з легкістю гімнастки. Але з часом (читай, коли закинула танці) м’язи втратили еластичність, «Задерев’яніла».
Через декілька років я почала активно займатися своїм тілом. Вдома. Сама. Вичитувала і виглядала вправи. Повторювала їх. Так почала робити і розтяжку. Поступово рік за роком я почала розтягуватися все краще і краще. Потім була йога. Вона дала мені нереальний поштовх у розтяжці! Плюс щоденний комплекс домашніх вправ на розтяжку, який я виконую щоранку вже років 6-7. Укупі все це дало свої плоди: я стала сідати на поздовжні шпагати.
АЛЕ! Важливо зазначити, що, сідаючи на шпагат, треба попередньо ОБОВ’ЯЗКОВО РОЗІГРІТИСЯ! Якось я намагалася сісти на шпагат на плитці у плетених шкарпетках (аби краще ковзали ноги) і сталося сильне розтягнення зв’язок. Після цього у мене поздовжній шпагат виходив, а поперечний не виходив 4 роки.
Через роки 4 роки моїх безуспішних спроб досягти своєї мети я потрапила на тренування до Андрія Нестерова. По завершенні занять Андрій давав мені комплекс вправ для розслаблення м’язів. Для цього я брала спеціальний рол і прокатувала його уздовж м’язів стегна – зовнішньої і внутрішньої сторони, а також литкової частини і гомілки. По-о-о-вільно. Крім цього, я робила вправу з тенісним м’ячиком: так само повільно, наступаючи на нього всією вагою, прокатувала його вздовж ступні вперед-назад, ближче до її зовнішнього краю. Дія не з приємних, але знову-таки, якщо ви знаєте, НАВІЩО вам це треба, то цілком стерпно.
Два заняття – о, диво – я реально сіла на шпагат! Є відео та фотофакти! Я була в шоку. Це не було так боляче, м’язи були розслаблені, в них не відчувалося натягу, як раніше, і я все-таки зробила це! Відчувала щастя! І подяку тренеру. Це геніально, я вважаю!
Важливо: Не поспішайте! Шпагат не любить поспіху. Розтяжка – це процес не швидкий. Він повільний і поетапний. Не можна ось просто так прийти – бац! – і ноги за вуха загортати. Я йшла до цього довгі роки і то не могла завершити розпочате тріумфальним шпагатом. Хочеш шпагат – звернися до фахівця! Ось моя думка. На власному досвіді перевірено.
Андрій Нестеров, фітнес-директор клубу «Палестра», сертифікований Nike Master Trainer, каже, що при розтяжці важливий грамотний методичний підхід. До того ж сісти на шпагат реально, просто все індивідуально: комусь достатньо години, а комусь – місяць.
«Гнучкість залежить від форми, типу і структури суглоба. Зв’язки і сухожилля також впливають на гнучкість. Чим більше їх еластичність – тим більше амплітуда руху. Ще впливає послідовність вправ. Коли людина цікавиться тимчасовими відрізками для досягнення будь-якого результату, є дуже багато чинників, і не можна коректно назвати терміни. Досягати мету реально, просто одній людині достатньо 1 години, іншій ж місяць. Важливо чітко визначити, над чим і як потрібно працювати», – зазначає тренер.
Андрій підкреслює, що намагатися сісти на шпагат через силу або біль – неправильно.
«Що можна робити щодня, якщо ви поставили собі за мету сісти на шпагат? Все просто. Не ламати себе і робити всі вправи в своєму комплексі без зайвого болю. Біль – це підказка про слабке місце, якому варто приділити більше уваги. Не завжди потрібно тягнути або навантажувати м’яз або суглоб. Іноді потрібно просто розслабити. Під час роботи з Олею ми знайшли слабке місце, яке заважало досягти бажаного результату. Далі було запропоновано комплекс вправ для розслаблення м’язів, оскільки рухливість у суглобах у неї відмінна. Я добре пам’ятаю здивований погляд Олі після комплексу вправ, в якому не було жодного руху на розтяжку», – розповідає тренер.
Розповідаємо, які вправи для поперечного шпагату найефективніші.
Розтяжка на шпагат підготує м’язи і згодом ви з легкістю сядете і на поперечний і на поздовжній шпагат.
3 вправи для шпагату з нуля
Вправа 1. Нахили з руками «в замку» за спиною
Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Руки зведіть за спиною, зімкніть «в замок» і підніміть вгору, вигинаючи спину. У такому положенні нахиліться і тягніть груди до стегон. Ноги тримайте прямо, не згинайте в колінах. Зробіть 5 вдихів, після чого повільно поверніться у вихідну позицію.
Вправа 2. Глибокі випади вперед
Виконайте випад правою ногою вперед. Поставте руки на підлогу – нога має виявитися між ними. Опустіть ліве коліно на підлогу. Спробуйте опуститися на лікті. Притисніться корпусом до правої ноги. Тягніться стегнами до підлоги. Залишайтеся в такому положенні, поки робите 5 вдихів, після чого поміняйте ноги і повторіть вправу.
Вправа 3. Нахили до однієї ноги
Сядьте на підлогу, витягніть ноги, праву зігніть в коліні та покладіть її на бік, наполовину розкривши стегна. Правою рукою спробуйте доторкнутися до зовнішньої сторони лівої стопи. Тулуб намагайтеся покласти на пряму ногу. Ліву руку теж тягніть до стопи. Плечі розслабте, вони не мають підійматися. Затримайтеся в такому положенні та зробіть 5 вдихів, після чого підніміть корпус, поміняйте ноги і повторіть вправу.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
