Ну хто з нас не мріяв навчитися сідати на шпагат? Цікаво, що сісти на шпагат хочуть не тільки 15-річні підлітки, а й зрілі жінки. Виявляється, за допомогою вправ на розтяжку можна сісти на шпагат з нуля, і вік тут не має ніякого значення. Розтягнутися, навіть якщо ти «дерев’яна», цілком реально, головне виконувати правильно певні вправи і робити це регулярно.
Що потрібно зробити, щоби сісти на шпагат
Якщо хочете сісти на шпагат швидше та безпечніше, важливо поєднувати динамічну та статичну розтяжку, а також приділяти увагу мобілізації суглобів.
1. Розминка
Перед розтяжкою обов’язково розігрійте м’язи, щоб уникнути травм. Підійдуть:
- Стрибки на скакалці (5 хвилин).
- Легкий біг на місці.
- Присідання та махи ногами.
2. Вправи на розтяжку
Поздовжній шпагат (одна нога попереду, інша позаду)
- Випади з фіксацією: зроби глибокий випад, тримай спину рівною (по 30 секунд на кожну ногу).
- Змінний випад – починайте у випаді і повільно ковзайте вниз. Можна використовувати рушник або шкарпетки на слизькій підлозі.
- Напівшпагат: передню ногу випряміть, тягніться до неї (30 секунд).
- Метелик: сядьте, з’єднайте стопи, коліна прагнуть до підлоги (30-60 секунд).
- Поза голуба (з йоги) – передня нога зігнута перед собою, пряма задня, корпус нахилений вперед.
Поперечний шпагат (ноги убік)
- Нахили вбік: сидячи, розведіть ноги, тягніться до однієї, потім до іншої ноги.
- Присідання убік (самурайські присідання): плавно переміщуйте вагу з однієї ноги на іншу.
- Поза жаби – коліна нарізно, стопи назовні, таз опускається до підлоги.
- Ковзаючий поперечний шпагат – повільно розводьте ноги в сторони, утримуючи корпус рівним.
3. Поступове зниження у шпагат
- Опускайтеся повільно, тримайте спину рівною.
- Не доводьте до болю, але відчувайте розтягнення.
- Тримайте позицію 30-60 секунд, розслаблюючи м’язи.
4. Затримка – м’які вправи на розслаблення
5. Регулярність
- Тренуйтеся 3-5 разів на тиждень.
- Не поспішайте, результати з’являються через 1–3 місяці.
- Головне – терпіння та поступовість.
Андрій Нестеров, сертифікований фахівець у сфері фітнесу, міжнародний сертифікованій майстер тренер EREPS EFQ6 та ICREPS, міжнароний майстер тренер NIKE, головний тренер Nike в Україні, фітнес експерт компанії Herbalife Nutrition
«При розтяжці важливим є грамотний методичний підхід. До того ж, сісти на шпагат реально, просто все індивідуально: комусь достатньо години, а кому – місяць. Гнучкість залежить від форми, типу та структури суглоба. Зв’язки та сухожилля також впливають на гнучкість. Чим більша їхня еластичність – тим більша амплітуда руху. Ще впливає послідовність вправ. Коли людина цікавиться тимчасовими відрізками задля досягнення будь-якого результату, є дуже багато чинників, і не можна коректно назвати терміни. Досягати мету реально, просто одній людині достатньо 1 години, іншій же місяць. Важливо чітко визначити, над чим та як треба працювати. Намагатися сісти на шпагат через силу чи біль – неправильно. Що можна робити щодня, якщо ви поставили собі за мету сісти на шпагат? Все просто. Не ламати себе і робити всі вправи у своєму комплексі без зайвого болю. Біль – це підказка про слабке місце, якому варто приділити більше уваги. Не завжди потрібно тягнути чи навантажувати м’яз чи суглоб. Іноді потрібно просто розслабити».
Розповідаємо, які вправи для поперечного шпагату найефективніші. Розтяжка на шпагат підготує м’язи і згодом ви з легкістю сядете і на поперечний і поздовжній шпагат.
Три ефективних вправи для шпагату з нуля
Вправа 1. Нахили з руками «в замку» за спиною
Встаньте прямо, ноги поставте на ширині плечей. Руки зведіть за спиною, зімкніть «в замок» і підніміть вгору, вигинаючи спину. У такому положенні нахиліться і тягніть груди до стегон. Ноги тримайте прямо, не згинайте в колінах. Зробіть 5 вдихів, після чого повільно поверніться у вихідну позицію.
Вправа 2. Глибокі випади вперед
Виконайте випад правою ногою вперед. Поставте руки на підлогу – нога має виявитися між ними. Опустіть ліве коліно на підлогу. Спробуйте опуститися на лікті. Притисніться корпусом до правої ноги. Тягніться стегнами до підлоги. Залишайтеся в такому положенні, поки робите 5 вдихів, після чого поміняйте ноги і повторіть вправу.
Вправа 3. Нахили до однієї ноги
Сядьте на підлогу, витягніть ноги, праву зігніть в коліні та покладіть її на бік, наполовину розкривши стегна. Правою рукою спробуйте доторкнутися до зовнішньої сторони лівої стопи. Тулуб намагайтеся покласти на пряму ногу. Ліву руку теж тягніть до стопи. Плечі розслабте, вони не мають підійматися. Затримайтеся в такому положенні та зробіть 5 вдихів, після чого підніміть корпус, поміняйте ноги і повторіть вправу.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
