Стала аксіома, що з віком нам потрібно менше калорій і більше руху! Бо метаболізм уповільнюється, можуть спостерігатися певні хронічні вікові захворювання та розлади, біднішає різноманіття мікробіоти кишківника та в цілому наступає період певних гормональних перелаштувань організму.
В 45-50 років жінка все ще залишається молодою, активною, привабливою, але для цього стану потрібно докладати більше зусиль, ніж в 20 років. І тут не про ейджизм, а про якість життя, яку жінка в цьому віці не просто здатна утримувати, але й може поліпшити. Режим дня, рутина, здорові звички та харчування відіграють у цьому дуже велику роль.
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Як саме ми можемо сприяти своїй молодості, гарній зовнішності й активності в цей період за допомогою їжі?
7 простих правил харчування для жінок 45+:
- Триразове харчування (якщо інше не рекомендоване лікарем).
- Рання вечеря на постійній основі (краще до 18:00, але підбирати час останнього прийому їжі варто індивідуально).
- Максимально прості базові продукти: крупи та бобові, нежирне м’ясо і жирна риба, овочі, зелень, фрукти з низьким ГІ, рослинні жири, кисломолочні продукти середньої жирності, чиста питна вода.
- Зменшення вживання червоного м’яса, але збереження норми білку на день за рахунок білого м’яса, риби та морепродуктів, сиру, яєць, кисломолочних продуктів, бобових.
- Вживання якісної кисломолочної продукції коротких термінів зберігання, ферментованих продуктів.
- Суттєве скорочення вживання цукру, помірне вживання солі, виключення джанк-фуду і універсальних приправ з глутаматом.
- Виключення (або суттєва мінімізація) напоїв з калоріями.
Наше харчування в цьому віці перестає бути просто здоровим. Воно має стати функціональним! Їмо менше, але більш ретельно складаємо порції.
6 груп продуктів, які слід мати в раціоні
- Джерела фітоестрогенів (бобові, насіння кунжуту, льону, волоські горіхи, мигдаль, авокадо, вівсянка, броколі, морква, яблука)
- Джерела кальцію (натуральні йогурти, сири, насіння, горіхи, усі різновиди капусти, сардини)
- Джерела заліза (субпродукти, червоне м’ясо – десь 1-2 порції на 10-14 днів, гречка, кіноа, запечена картопля, гранат, яблука, бобові, чорний шоколад з 80%+ какао бобів)
- Джерела вітаміну D та Омега 3 (жирна морська риба, морепродукти, яйця, насіння льону, чіа, броколі, шпинат, авокадо)
- Джерела магнію (мигдаль, бразильський горіх, насіння гарбуза, чіа, банани, інжир, авокадо, бобові, гречка, чорний шоколод 80%)
- Джерела вітамінів групи В (усе різноманіття круп, бобові, тваринні джерела білку, темні листові овочі, яйця, банани)
Складайте повноцінні порції на кожен прийом їжі з вмістом усіх нутрієнтів. Овочі – половина тарілки. Важливо харчуватися різноманітно!
За необхідності й після консультації з лікарем доповнюйте раціон необхідними харчовими добавками.
Ще з важливого: регулярно робіть чек-апи здоров’я організму, контролюйте рівень цукру в крові, феритин, співвідношення ЛПВЩ і ЛПНЩ. І контролюйте масу тіла: жирова тканина виробляє свої гормони, які в надлишку впливають і на весь гормональний фон в цілому.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал та не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
