Зараз в Інтернеті можна знайти багато складних вправ, які виконують спортивні фітнес-тренери жінки. Так, коли ти тренуєшся й тобі важко, виникає велике бажання розбавити свою фітнес-рутину чимось цікавим та що можна красиво зняти на відео. Але правда полягає в тому, що для того, аби побудувати сильне, здорове та красиве тіло, можна виконувати базові вправи, які опрацьовують основні групи мʼязів.
Крім того, якщо ви тільки почали тренуватись, краще відмовитись від складних вправ (які містять багато різних рухів). Адже для цього потрібно вміти технічно виконувати всі елементи. Якщо ви цього не вмієте, такі рухи наврядчи дадуть якісь відчутні результати та можуть призвести до травмування.
Базові вправи в спортзалі для початківців
Існує більш ніж достатньо основних вправ, які варто спробувати кожному, хто відвідує спортзал. Ці рухи зроблять вас сильнішими, витривалішими, розвинуть м’язи й допоможуть схуднути або набрати мʼязову масу (все залежить від вашої мети).
Румунська станова тяга
Базова вправа, яка змушує працювати переважно спину та ноги, одночасно розвиваючи загальну силу всього тіла.
- Візьміть штангу або гантелі в руки. Коліна злегка зігнутими, ноги на ширині плечей, спина пряма, лопатки зведені та опущені, мʼязи преса напружені.
- Виконайте нахил вперед, згинаючись у стегнах, тримаючи руки прямими, щоб штанга була прямо перед ногами. Затримайтеся на 3 секунди в нижньому положенні.
- Потім поверніться у вихідне положення.
- Виконайте потрібну кількість повторів.
Під час виконання вправи дивиться прямо перед собою, не задирайте й не опускайте голову.
Тяга в нахилі до живота
- Візьміть у руки штангу (штанга перед собою) прямим хватом (долоні зверху), руки на грифі трохи ширше ширини плечей. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей. Прес напружений, лопатки зведені й опущені.
- Нахиліться вперед, згинаючись в стегнах, тримаючи спину прямою, а коліна злегка зігнутими. Центр ваги тримайте над пʼятами. Ваше тіло повинно бути нахилене вперед приблизно під кутом 45 градусів, але не більше.
- Напружте сідниці і прес, підтягуючи лікті до себе, підтягніть штангу до низу живота (можна взяти пупок за орієнтир). Під час цього руху ви маєте стискати лопатки, а не підтягувати штангу силою рук.
- Затримайтеся на секунду в цьому положенні, а потім повільно та контрольовано опустіть штангу у вихідне положення, витягнувши руки.
- Виконайте необхідну кількість повторень.
Ви можете зробити, наприклад, 10 тяг не розгинаючись і тільки потім випрямитись. Це буде вважатися одним підходом. Також можна випрямлятись після кожної тяги й знову нахилятись вперед і виконувати тягу до живота.
Класичні присідання
- Встаньте, поставивши ноги трохи ширше ширини стегон, пальці ніг спрямовані вперед. Прес напружений, спина рівна (лопатки зведені). Якщо виконуєте з додатковою вагою – штанга на плечах або гантелі в руках.
- Опустіться вниз, виконуючи присідання. Пʼяти не відриваються від підлоги, не нахиляйтесь вперед, погляд направлений вперед, плечі відведені назад. Бажано, щоб в колінах був кут у 90 градусів, вони не виходили за носки, стегна були паралельні підлозі.
- Контрольовано на видиху натисніть на п’яти і випряміть ноги, щоб повернутися у вертикальне положення.
- Виконайте потрібну кількість повторів.
Амплітуда присідань залежить від ваших анатомічних особливостей та розтяжки. Якщо ви взагалі ніколи не тренувались, краще спочатку навчитись присідати або взагалі без ваги, або брати зовсім невелику.
Жим від грудей зі штангою або гантелями
- Ляжте на лаву і розташуйте тіло так, щоб ваші очі були прямо під перекладиною. Ноги мають бути на ширині плечей і стояти рівно на підлозі.
- Щодо установки штанги, важливо, щоб вона була розташована не надто високо, але й не надто низько, оскільки в такому випадку буде важче підняти штангу, щоб зайняти вихідне положення.
- Візьміться за штангу так, щоб ваші руки були трохи ширше, ніж на ширині плечей, а зап’ястки були прямими. Така ширина хвату найкраще підходить для більшості.
- Перед тим як підняти штангу у вихідне положення, зробіть глибокий вдих животом, напружте м’язи преса, злегка підтягніть грудну клітку до стегон, напружте м’язи верхньої частини спини і зведіть лопатки разом і вниз, а також стисніть сідниці.
- Після того як ви витягнете штангу, вона має знаходитися прямо над вашими плечима, а лікті, передпліччя і зап’ястя мають бути у вертикальному положенні. Плечі мають залишатися напруженими (руки повинні бути в кистях).
- Перед тим як опустити штангу вниз, зробіть ще один глибокий вдих животом і опустіть штангу вниз.
- Штанга має торкнутися між грудиною і серединою грудної клітки, лікті – залишатися під кутом приблизно 75 градусів до тіла, а передпліччя – вертикально.
- Як тільки штанга торкнеться грудини до середини грудей, відтисніть штангу від тіла, щоб вона повернулася у вихідне положення (трохи вище плечей), і зафіксуйте лікті вгорі, але не розгинайте їх занадто сильно.
- Виконайте потрібну кількість повторів.
Цю вправу можна виконувати з гантелями (буде трохи складніше, адже доведеться контролювати обидві руки окремо), лежачи на підлозі або на степі. Також є жим від грудей на лаві з нахилом (коли ви не лежите, а сидите під певним кутом до підлоги).
Випади (з гантелями або штангою)
- Встаньте прямо, взявши по гантелі в кожну руку (або штанга на плечах). Опустіть руки по боках. Долоні спрямовані до стегон (молотковий хват), ступні трохи менше, ніж на ширині плечей. Прес напружений, лопатки зведені та опущені вниз.
- Вдихніть і зробіть великий крок вперед правою ногою, приземляючись на п’яту.
- Згинайте ногу в коліні, поки праве стегно не буде майже паралельно до землі. Ліва нога зігнута в коліні й перебуває в положенні випаду. Коліно якомога нижче до підлоги. Майже вся вага перенесена на передню (опорну) ногу.
- На видиху відставте праву ногу назад, щоб повернутися у вихідне положення, відштовхуючись через пʼяту.
- Повторіть рух лівою ногою.
- Виконайте необхідну кількість повторень, чергуючи ноги. Або можна спочатку виконати вправу на одну ногу й потім – на другу.
Також випади можна робити назад і вбік. Також можна виконувати так звані 3D випади, які опрацьовують сідниці та мʼязи ніг з усіх боків, але для цього потрібно навчитись правильно виконувати базовий варіант.
Спинний місток
- Сядьте на підлогу так, щоб лопатки, верхня частина спини і лікті знаходилися на верхній частині лави. Під час початкового налаштування стегна мають бути відносно близько до лави.
- Ноги повинні бути на ширині стегон і плечей, а ступні можуть бути трохи розставлені, якщо вам так зручніше.
- Покладіть штангу або гантелі в складку стегна.
- Перед початком вправи зробіть глибокий вдих животом і напружте м’язи. Це захистить нижню частину спини.
- Підніміть стегна, відштовхуючись через пʼяти та стискаючи сідниці. Дуже важливо, щоб поперек не вигинався.
- У верхній позиції затримайтеся на кілька секунд. Зафіксуйтесь, стискаючи сідниці, а не вигинаючи поперек. Тримайте голову та шию у нейтральному положенні. Коліна не мають завалюватись всередину або, навпаки, розвалюватись в різні боки.
- Контрольовано та повільно поверніться у вихідне положення на видиху.
- Виконайте необхідну кількість повторень.
Цю вправу можна виконувати, спираючись на степ і навіть лежачи на підлозі. Але чим вище у вас буде опора, тим більша амплітуда руху та більше навантаження на сідниці. Якщо ви будете робити це на підлозі, більше навантаження отримають біцепси стегна (задня поверхня ніг).
Скручування на біцепс
- Станьте, ноги на ширині стегон. М’язи живота напружені.
- Візьміть гантелі, розслабте руки, опустивши їх по боках тіла долонями вперед.
- Тримаючи плечі розслабленими, зігніть руки в ліктях і підніміть гантелі так, щоб вони наблизилися до ваших плечей. Лікті мають залишатися притиснутими до тіла.
- Видихніть під час підйому. Лопатки опущені.
- Контрольовано опустіть гантелі у вихідне положення. В нижньому положенні не розслабляйте руки повністю.
- Виконайте необхідну кількість повторень.
Ці скручування можна виконувати як з гантелями, так і зі штангою, зі спеціальним тренажером та навіть з фітнес-резинками. Під час виконання вправи слідкуйте за тим, щоб тіло не розхитувалось вперед-назад (буде така спокуса під час фази підйому). Лікті не повинні бути наче приклеєні до одного місця й не заводитись за спину.
Французький жим (трицепс) зі штангою
- Ляжте на лаву, візьміть штангу (або гантелі) обома руками, долоні мають бути спрямовані вгору, на ширині плечей.
- Зафіксуйте лікті і зігніть руки, не рухаючи біцепси і плечі. Штанга має опускатися до чола.
- Як тільки штанга досягне чола, поверніться у вихідне положення. Памʼятайте, що під час виконання всього руху плечі мають залишатися перпендикулярно лаві й не рухатись. Лікті також зафіксовані й не розходитися в боки.
- Виконайте необхідну кількість повторень.
Цю вправу можна виконувати з гантелями й лежачи на підлозі або степі.
Розведення гантелей на плечі
- Станьте прямо, в кожній руці по гантелі. Руки по боках, долоні спрямовані всередину. Ноги приблизно на відстані стегон одна від одної. Відведіть плечі назад, лопатки зведені й опущені вниз, прес напружений, погляд спрямований вперед, корпус зовсім трохи нахилений вперед.
- Одночасно підніміть руки на кілька сантиметрів у кожну сторону і зробіть паузу.
- Піднімайте гантелі вгору, розводьте в сторони і трохи перед собою, тримаючи руки майже повністю прямими, але лікті трохи зігнуті. Зупиниться, коли лікті будуть на рівні плечей, а тіло набуде форми літери Т. Під час підйому вдихайте.
- Зробіть паузу і затримайтеся на секунду у верхній точці.
- Повільно та контрольовано опустіть вагу (опускайте вагу приблизно вдвічі довше, ніж піднімали).
- Виконайте необхідну кількість повторень.
Під час руху вгору намагайтеся не робити ривків, не піднімайте плечі до вух й памʼятайте, що долоні з гантелями та передпліччям не мають бути вище плечей.
Скручування на прес
- Ляжте на підлогу обличчям догори, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Покладіть руки за голову, розвівши лікті в сторони.
- Скоротіть прес так, щоб поперек м’яко притискався до підлоги. Це ваше початкове положення.
- Звідси на видиху підніміть голову і плечі на кілька сантиметрів від підлоги, напружуючи прес. Слідкуйте, щоб шия не напружувалась й не витягувалась вперед, плечі не піднімались до вух, а лікті не зводились.
- Тепер вдихніть і повільно та контрольовано опустіться назад у вихідне положення.
- Виконайте вправу необхідну кількість повторень.
В цій вправі ваше завдання не піднятися якомога вище, а скоротити відстань між верхньою частиною преса та пупком (лобком).
Торкання до пʼят (косі мʼязи)
- Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і поставивши ступні на підлогу.
- Руки опустіть по боках, долонями догори або вниз – на ваш розсуд.
- Вдихніть і за допомогою пресу відірвіть голову і верхню частину спини від землі.
- З цього положення скоротіть лівий бік і спробуйте дотягнутись лівою рукою по лівої стопи (п’яти).
- Поверніться в центр, не опускаючи тулуб на підлогу, й повторіть рух на праву сторону.
- Виконайте необхідну кількість раз або ж протягом певного проміжку часу (наприклад, 30 секунд).
Також можна згадати про планку, адже це – універсальна вправа не тільки на прес, а й на все тіло.
Існує ще багато вправ для початківців, які прийшли до зали й тільки розпочали свій шлях до здорового та сильного тіла. Але спочатку краще опанувати техніку виконання базових вправ і вже потім рухатись далі.
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
