Крім того, він є важливим будівельним матеріалом для ферментів, гормонів і антитіл, відіграючи ключову роль у таких процесах, як відновлення клітин, імунна функція і транспортування поживних речовин. Тож закриття денної норми білка важливо не тільки для спортсменів!
Боул із лососем та кіноа
Читати короткий опис статті:
Інгредієнти:
- 4 шматочки філе лосося (від 170 до 225 г);
- сіль та свіжомелений чорний перець на смак;
- ½ авокадо;
- ½ склянки свіжого кропу, а також додатково для подачі;
- ¼ склянки звичайного грецького йогурту;
- цедра і сік лимона;
- 2 столові ложки оливкової олії плюс ще трохи для поливання;
- 60 г руколи;
- 2 склянки вареної кіноа;
- 1 великий огірок, нарізаний тонкими шматочками;
- часточки лимона для подачі.
Приготування
- Розігрійте духовку до 165 градусів. Посоліть та поперчить лосось і викладіть на деко, застелене пергаментом. Запікайте до непрозорого й крихкого стану (18-20 хвилин).
- Тим часом у кухонному комбайні змішайте авокадо, кріп, йогурт, цедру та сік лимона, 2 столові ложки олії і 2 столові ложки води. Приправте сіллю і перцем. Збивайте, додаючи більше води, якщо консистенція занадто густа, до отримання однорідної заправки. Перелийте в невелику миску.
- У середній мисці приправте руколу дрібкою кошерної солі та перцем. Полийте олією та перемішайте.
- Викладіть руколу в миски. Зверху додайте кіноа, лосось та огірки. Полийте заправкою з йогурту та кропу, посипте ще кропом та морською сіллю. Подавайте із часточками лимона.
Грецький салат із кисломолочним сиром
Інгредієнти:
- 4 великі яйця;
- 2 огірки, розрізані навпіл і нарізані шматочками;
- 1 середній помаранчевий або жовтий болгарський перець, нарізаний шматочками;
- 1 склянка розрізаних навпіл томатів чері або простих томатів;
- ¼ склянки нарізаних оливок каламата без кісточок або будь-яких інших оливок;
- 3 столові ложки оливкової олії;
- 2 столові ложки каперсів;
- 2 столові ложки свіжого лимонного соку;
- сіль та свіжомелений чорний перець на смак;
- ⅓ склянки свіжої м’яти та/або петрушки, подрібнити;
- 3 склянки нежирного кисломолочного сиру;
- цільнозерновий підсушений хліб для подачі.
Приготування
- Відваріть яйця, остудіть, очистить та розріжте на 4 частини.
- У середній мисці змішайте огірки, болгарський перець, томати, оливки, олію, каперси, лимонний сік, приправте сіллю і перцем. Додайте м’яту.
- Розкладіть кисломолочний сир по мисках. Зверху викладіть салат з овочів і відкладені яйця. Подавайте з підсушеним хлібом.
Курка в бурбоні з коричневим рисом
Інгредієнти:
- ¼ склянки соєвого соусу;
- ¼ склянки бурбону або іншого віски;
- ¼ склянки несолодкого яблучного соку;
- 1 столова ложка рисового оцту;
- 1 столова ложка кленового сиропу або меду;
- 1 столова ложка подрібненого свіжого часнику;
- 1 чайна ложка тертого свіжого імбиру;
- ¼ чайної ложки подрібненого червоного перцю;
- 750 г курячих стегон без кісток і шкіри, нарізаних смужками;
- 1 столова ложка кукурудзяного крохмалю, плюс 1 чайна ложка, розділена на дві частини;
- 2 столові ложки нейтральної олії;
- 2 чайні ложки води;
- 3 склянки вареного коричневого рису.
Приготування
- У невеликій мисці змішайте соєвий соус, бурбон, яблучний сік, оцет, кленовий сироп або мед, часник, імбир і подрібнений червоний перець.
- У великій мисці змішайте курку і столову ложку кукурудзяного крохмалю. Нагрійте олію у великій сковороді. Додайте курку і готуйте, періодично помішуючи, до золотистої скоринки і хрусткої поверхні
- Додайте соєво-бурбонову суміш, перемішайте, щоб покрити курку. Готуйте, часто помішуючи, доки соус не загусне до сиропоподібної консистенції, а курка не просмажиться (6-8 хвилин).
- Змішайте воду і чайну ложку кукурудзяного крохмалю в невеликій мисці. Добре перемішайте. Додайте в сковороду і готуйте, часто помішуючи, поки соус не загусне і не покриє курку ще 1-2 хвилини.
- Розкладіть рис на тарілки, зверху викладіть курку та соус. За бажанням прикрасьте зеленою цибулею.
Смажений рис із куркою та яйцем
Інгредієнти:
- 1 чайна ложка олії;
- 1 велике яйце, злегка збите;
- 2 зелені цибулі, нарізані;
- 50 г замороженого горошку;
- 250 г готового рису (80-100 г сухого);
- велика жменя залишків смаженої курки, подрібненої;
- 1 чайна ложка підсмаженої кунжутної олії;
- 1 столова ложка темного соєвого соусу.
Приготування
- Нагрійте половину олії у сковороді на сильному вогні. Додайте яйце і швидко обсмажте, поки воно не стане напівсирим. Вийміть зі сковороди і відставте вбік.
- Нагрійте решту олії та додайте зелену цибулю і заморожений горошок. Обсмажте, поки горошок не розморозиться.
- Додайте відварений рис та готову курку до сковороди. Обсмажуйте, поки рис не почне трохи хрустіти, а курка не прогріється.
- Додайте варене яйце і соєвий соус. Подавайте негайно.
Якщо у вас немає готової курки та рису, відваріть рис і підсмажте окрему курку (будь-яку частину).
Прованська запечена риба з печеною картоплею та грибами
Інгредієнти:
- 500 г картоплі, нарізаної кубиками;
- 500 г грибів (шиїтаке, печериці, гливи або інші свіжі гриби), очищених і нарізаних скибочками;
- 2 столові ложки оливкової олії;
- ¼ чайної ложки солі;
- ¼ чайної ложки меленого перцю;
- 2 зубчики часнику, очищені та нарізані;
- 400 г філе тріски або хека, нарізаного на 4 порції;
- 4 столові ложки лимонного соку;
- 1 чайна ложка прованських трав.
Приготування
- Розігрійте духовку до 220 градусів.
- У великій мисці змішайте картоплю, гриби, столову ложку олії, сіль і перець. Перекладіть у форму для запікання. Запікайте, поки овочі не стануть м’якими (30-40 хвилин).
- Перемішайте овочі, потім додайте часник. Покладіть рибу зверху. Полийте лимонним соком і рештою столової ложки олії. Посипте прованськими травами. Запікайте, поки риба не стане непрозорою в центрі й не почне легко розпадатися на шматочки (10-15 хвилин).
- Прикрасьте тимʼяном, якщо бажаєте, і насолоджуйтесь.
Смачного!
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
читайте також
