Причин, чому люди приймають рішення відмовитися від м’яса у раціоні, існує доволі багато, від етичних міркувань до показань лікаря. Проте сам перехід на вегетаріанство повинен відбуватися за єдиним сценарієм.
Не можна просто так узяти і відмовитися від продукту, який був у вашому раціоні все життя. Річ у тім, що у м’ясі містяться певні ферменти, гармонійний баланс амінокислот та вітамінів, які наш організм призвичаєний перетравлювати. Замінивши на тарілці стейк на шматок тофу, ви ризикуєте перший час відчувати здуття живота, дискомфорт і страждати від надмірного газоутворення. Часто у новоспечених вегетаріанців також погіршується засвоєння певних вітамінів і мікроелементів, унаслідок чого виникає авітаміноз і навіть анемія. Усе тому, що організм вибили з колії. Тому після переходу на вегетаріанство важливо почати ставитися до харчування серйозніше й ретельно продумувати свій раціон. Тільки так можна перейти на рослинну їжу без негативних наслідків. На що важливо звернути особливу увагу, читайте нижче.
Рахуйте не лише білки, але й амінокислоти
Багато хто, ставши вегетаріанцем, рахує у своєму раціоні виключно білки. Звісно, з’ївши сто грамів сочевиці і стільки ж домашнього сиру, ви насичуєте організм приблизно сорока грамами цих речовин. На перший погляд, нічого складного! Але в цьому питанні є заковика: рослинні та тваринні білки мають суттєві відмінності.
Головна відмінність білків тваринного й рослинного походження — вміст амінокислот. Разом із м’ясними стравами ми споживаємо одразу всі необхідні для організму амінокислоти, які у вегетаріанській їжі розкидані по різних продуктах або й зовсім відсутні. Для того, щоб покрити потребу організму в цих органічних сполуках, важливо налягати на всі види молочних продуктів, яйця, сою та бобові. Крім того, вегетаріанцям важливо регулярно проходити медичні обстеження і вживати БАДи з амінокислотами.
Подумайте про засвоєння вітамінів і мікроелементів
Доведено, що вегетаріанська дієта часто призводить до дефіциту заліза, цинку, кальцію, вітамінів D і В12. Усе тому, що ці компоненти, потрапляючи в організм із рослинною їжею, часто гірше засвоюються організмом. Наприклад, у бобових, горіхах, насінні, зернових міститься фітинова кислота, яка знижує біодоступність цинку. Для того, щоб нейтралізувати цю речовину й покращити засвоєння цинку з тих же продуктів, важливо використовувати спеціальні методи підготовки харчових продуктів — замочування, використання пророслих зерен, бобів і насіння, а також розпушувачі хліба.
Рослинні білки також багаті речовинами, які перешкоджають засвоєнню кальцію в організмі. Цей компонент добре засвоюється, лише потрапляючи в організм разом із молочними продуктами, тому в раціоні вегетаріанців щоденно повинен бути домашній сир, йогурти або молоко.
У продуктах рослинного походження, а також у молочці недостатньо вітаміну В12 для здорового функціонування організму. Тому за вмістом цієї речовини в організмі також важливо стежити під наглядом лікаря і приймати відповідні препарати.
Закрийте потребу організму в жирних кислотах
Вегетаріанські продукти бідні на Омега-3 жирні кислоти, які мають важливе значення для серцево-судинної системи, очей та функціонування мозку. Якщо людина перестає вживати рибу й морепродукти, організм може поступово ослаблюватися. Тому вегетаріанцям важливо включити у свій раціон водорості (морську капусту, норі тощо), а також яйця. Збагатити організм корисними жирними кислотами можна за допомогою лляного насіння, волоського горіха, сої. Можливе використання збагачених відповідними добавками соєвого молока або готових сніданків.
Висновки
М’ясо й риба — продукти доволі універсальні і вони дають нам одразу цілий комплекс поживних речовин. Рослинна їжа працює трішки по-іншому, тому необхідно більш ретельно підбирати продукти й дивитися на свою тарілку комплексно.
Усе, що вимагається від людей, які вирішили відмовитися від м’яса — це організувати ротацію продуктів у своєму раціоні, відстежити їх сполучуваність і врегулювати кількість. І тоді, як говорив Гіппократ: «Їжа стане твоїми ліками, а ліки — їжею».
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram і не пропускайте найцікавіші матеріали Beauty HUB!
