Перед тим як розбиратися, що саме може спричинити підвищення рівня холестерину в крові, потрібно розуміти, що таке холестерин й які задачі він виконує в нашому організмі.
Адже сам по собі холестерин – це не так вже й погано.
Що таке холестерин?
Холестерин – це тип ліпідів, який виконує багато важливих функцій в організмі. Ліпіди – це речовини, що не розчиняються у воді, тому вони не розпадаються в крові. Замість цього вони подорожують кров’ю, щоб досягти різних частин тіла, які їх потребують.
Виробництвом холестерину займається печінка – на її долю припадає близько 80% потреб. Додаткове джерело – їжа, яку ви споживаєте щодня.
Зазвичай ваш організм здатен відфільтрувати непотрібний йому холестерин та вивести надлишок. Але багато факторів можуть впливати на здатність організму підтримувати рівень холестерину в нормі.
Функції холестерину
Холестерин виконує багато важливих функцій в організмі.
- Допомагає клітинним мембранам формувати захисні шари. Ці шари контролюють, що може входити або виходити з клітини.
- Допомагають печінці виробляти жовч, необхідну для перетравлення їжі.
- Підтримують вироблення певних гормонів (у тому числі статевих) та вітаміну D.
Що таке ліпопротеїни?
Ліпопротеїни – це комбінація ліпідів і білків, яка здатна переміщатися по крові. Вони схожі на маленькі човники, які подорожують від міста до міста. Одні човники доставляють їжу та припаси (холестерин, який потрібний для функціонування). Інші човни збирають сміття і вивозять його геть (надлишки холестерину).
Ви можете знати ці ліпопротеїни за їхніми назвами. Зазвичай вони відомі як холестерин ЛПНЩ і холестерин ЛПВЩ. Це два основних типи холестерину. Але існують й інші типи.
Типи холестерину
У вашому організмі міститься кілька видів холестерину. Їх перелік можна побачити в результатах ліпідної панелі після того, як здасте відповідні аналізи. Знання того, що означає кожен тип, допомагає зрозуміти рівень холестерину й чи є у вас проблеми зі здоровʼям.
Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ, або «поганий» холестерин)
Ці частинки складаються переважно з холестерину, який вони доставляють до клітин організму. ЛПНЩ мають репутацію «поганого» холестерину. Чому? ЛПНЩ важливі для вашого організму, але вони стають шкідливими, коли їх стає надто багато. Вони можуть з’єднуватися з іншими речовинами і відкладатися на стінках артерій. Ці жирові відкладення утворюють бляшки, які з часом збільшуються. Такий ріст бляшок називається атеросклерозом, і він підвищує ризик серцевого нападу, інсульту та інших захворювань.
Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ, або «хороший» холестерин)
Холестерин ЛПВЩ належить до ліпопротеїнів високої щільності. Ці ліпопротеїни складаються переважно з білка. ЛПВЩ – це «хороший» холестерин, оскільки він виводить зайвий холестерин з крові і транспортує його до печінки. Потім печінка розщеплює холестерин і позбавляється від нього. Цей процес називається зворотним транспортом холестерину.
Джерело: my.clevelandclinic.org
Що таке холестерин ЛПДНЩ?
Холестерин ЛПДНЩ належить до ліпопротеїнів дуже низької щільності. ЛПНЩ містять тригліцериди та холестерин, а вміст білка в них низький. Як і ЛПНЩ, вони «погані», оскільки можуть сприяти утворенню бляшок в артеріях.
- Тригліцериди. Це тип жиру, який організм використовує для отримання енергії. Високий рівень тригліцеридів у поєднанні з високим рівнем холестерину ЛПНЩ (поганого) або низьким рівнем холестерину ЛПВЩ (хорошого) може збільшити ризик серцевого нападу та інсульту.
- Загальний холестерин. Загальна кількість холестерину ЛПНЩ, холестерину ЛПВЩ і тригліцеридів у крові.
Зазвичай проблем не виникає, і тіло самостійно справляється з надлишком холестерину. Але іноді ця система не працює належним чином або перевантажується. Як наслідок, у крові може циркулювати зайвий холестерин. І тоді у вас можуть виникнути проблеми.
Ознаки підвищеного холестерину
Згідно з даними видання British Heart Foundation, зазвичай симптоми високого рівня холестерину відсутні. Але якщо його не лікувати, він може призвести до інфаркту та інсульту. Часто це прихований фактор ризику, тобто він може проявитися без вашого відома, поки не стане занадто пізно. Ось чому так важливо перевіряти рівень холестерину.
Однак якщо у вас є сімейна гіперхолестеринемія, можуть бути видимі ознаки підвищеного холестерину. До них належать:
- Сухожильні ксантоми – набряки, утворені холестерином на кісточках пальців рук, колінах або ахілловому сухожиллі на задній частині щиколотки.
- Ксантелазми – маленькі жовті грудочки холестерину біля внутрішнього куточка ока.
- Рогівкова дуга – це блідо-біле кільце навколо кольорової частини ока, райдужної оболонки.
Аби дізнатися свій ліпідний профіль, вам потрібно проконсультуватись з лікарем та здати всі необхідні аналізи.
Причини підвищеного рівня холестерину
Медичне видання Medical News Today зазначає, що причинами підвищення рівня холестерину можуть бути:
- Незбалансоване харчування з великим вмістом трансжирів та насичених жирів.
- Стрес. Наприклад, старе дослідження 2013 року виявило зв’язок між високим рівнем стресу на роботі та високим рівнем ЛПНЩ і загального холестерину.
- Сидячий спосіб життя. Дослідження 2015 року виявило докази того, що люди з помірною вагою, які проводять більше часу сидячи та за екраном, можуть мати вищі рівні поганого холестерину ЛПНЩ та загального холестерину, тоді як ті, хто проводить більше часу у фізичній активності, мають вищі рівні хорошого холестерину, або ЛПВЩ.
- Ліки. У людей, які приймають певні ліки, рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ може бути вищим, а рівень холестерину ЛПВЩ – нижчим. До таких ліків належать серцево-судинні препарати, антипсихотики, протисудомні препарати, гормони, деякі імунодепресанти, інгібітори SGLT2 для лікування діабету, прогестини, анаболічні стероїди та кортикостероїди.
- Стани здоров’я. Деякі стани здоров’я підвищують ймовірність розвитку високого рівня холестерину. До них належать діабет, високий кров’яний тиск, ожиріння, захворювання печінки або нирок, синдром полікістозу яєчників, вагітність та інші стани, що підвищують рівень жіночих гормонів, недостатня активність щитоподібної залози та нефротичний синдром.
Також до факторів ризику можна віднести паління, вік (від 45 років) та генетичні фактори.
Рівень холестерину та цукор
Ми звикли до думки, що лише споживання продуктів з великим вмістом насичених жирів підвищує рівень холестерину. Але в цієї проблеми може бути й інша причина: дієта з високим вмістом цукру!
Від підсолодженої кави щоранку до банки газованої води до вечірньої вечері – додавання цукру у ваш щоденний раціон з часом може негативно вплинути на рівень холестерину. Й цьому вже є наукові докази!
Звʼязок між цукром та рівнем холестерину
Додані цукри відрізняються від природних, які містяться у фруктах або молоці. До доданих цукрів належать підсолоджувачі, які ви додаєте в їжу, – білий та коричневий цукор, мед, штучні підсолоджувачі, виготовлені з кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози.
Додані цукри містять калорії, але не поживні речовини. Ці додаткові порожні калорії не тільки можуть додати зайвих кілограмів, а й підвищують ризик розвитку діабету й можуть збільшити рівень холестерину. Адже солодка їжа впливає на печінку, яка виробляє холестерин.
Одне дослідження часто цитують як доказ впливу цукру на рівень холестерину. Дослідники виявили, що споживання цукру підвищує кілька маркерів серцево-судинних захворювань. Вони визначили, що люди, які споживали більше цукру, мали нижчий рівень «хорошого» холестерину, або ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ).
Вчені також виявили, що у цих людей вищий рівень тригліцеридів. Будь-який з цих факторів може підвищити ризик серцевих захворювань.
За даними клініки Майо, рівень тригліцеридів може бути вищим, якщо ви їсте більше, ніж спалюєте, а також якщо споживаєте надмірну кількість цукру, жирів або алкоголю.
Як і холестерин, тригліцериди не розчиняються в крові. Вони рухаються судинною системою, де можуть пошкоджувати стінки артерій і спричинити атеросклероз, або затвердіння артерій. Це фактор ризику інсульту, інфаркту та серцево-судинних захворювань.
Тож, якщо ви хочете тримати рівень холестерину під контролем, потрібно звертати увагу не тільки на жирну їжу, а контролювати споживання доданого цукру!
Дієта й холестерин
Якщо підбити підсумки всього сказаного вище, для підтримки загального здоровʼя та контролю рівня холестерину в крові вам потрібно дотримуватись здорового та збалансованого харчування!
Рекомендації спеціалістів клініки Майо
Спеціалісти клініки Майо зробили перелік продуктів, які допоможуть знизити рівень холестерину і захистити серце.
Вівсянка, вівсяні висівки та продукти з високим вмістом клітковини
Вівсянка містить розчинну клітковину, яка знижує рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), «поганого» холестерину.
Розчинна клітковина також міститься в таких продуктах, як квасоля, брюссельська капуста, яблука та груші. Розчинна клітковина може зменшити всмоктування холестерину в кров.
П’ять-десять грамів або більше розчинної клітковини на день знижують рівень холестерину ЛПНЩ.
Одна порція сніданку з вівсяними пластівцями або вівсяними висівками забезпечує 3-4 грами клітковини. Додавання фруктів (банан або ягоди) ще більше підвищує кількість отриманої клітковини.
Риба та омега-3 жирні кислоти
Жирна риба має високий рівень омега-3 жирних кислот, які можуть знизити рівень тригліцеридів. Ці кислоти також можуть допомогти знизити кров’яний тиск і ризик утворення тромбів.
Омега-3 жирні кислоти не впливають на рівень холестерину ЛПНЩ, але можуть допомогти знизити рівень тригліцеридів і підвищити рівень ЛПВЩ, хорошого холестерину.
Американська асоціація серця рекомендує їсти щонайменше дві порції риби на тиждень. Найкращий спосіб приготування – запікання, на пару або на грилі без додавання додаткових жирів для смаження.
Найвищий рівень омега-3 жирних кислот міститься в:
- скумбрії
- оселедці
- тунці
- лососі
- форелі
Такі продукти, як волоські горіхи, лляне насіння і рапсова олія, також містять невелику кількість омега-3 жирних кислот. Доступні добавки з омега-3 і риб’ячим жиром.
Порадьтеся з лікарем, перш ніж приймати будь-які добавки.
Мигдаль та інші горіхи
Мигдаль та інші горіхи знижують рівень холестерину в крові.
Дослідження показали, що волоські горіхи, які містять омега-3 жири, допомагають захистити серце і знижують ризик серцевого нападу для людей, які вже мають серцеві захворювання.
Нагадуємо, що всі горіхи висококалорійні, тому жменьки, доданої до салату або з’їденої як перекус, буде достатньою.
Авокадо
Авокадо – хороше джерело поживних речовин, а також мононенасичених жирних кислот (МНЖК).
Дослідження показують, що клітковина з авокадо покращує рівень холестерину ЛПВЩ та якість холестерину ЛПНЩ.
Додавання двох порцій авокадо на тиждень до здорової для серця дієти може знизити ризик серцевих захворювань.
Оливкова олія
Оливкова олія першого віджиму також знижує ризик серцевих нападів.
Продукти з додаванням рослинних стеринів або станолів
Стерини та станоли – це речовини, які містяться в рослинах і допомагають блокувати всмоктування холестерину.
Компанії додають їх у різноманітні продукти – від маргарину та мюслі до апельсинового соку та шоколаду й також доступні у вигляді харчових добавок. Вони допомагають знизити рівень холестерину ЛПНЩ («поганого» холестерину).
Додавання 2 грамів стеролів до вашого раціону щодня може знизити рівень холестерину ЛПНЩ на 5-15%.
Рослинні стерини або станоли не впливають на рівень тригліцеридів або холестерину ліпопротеїдів високої щільності («хорошого» холестерину).
Сироватковий білок
Сироватковий білок, який міститься в молочних продуктах або у спеціальних спортивних добавках, може бути причиною багатьох переваг для здоров’я, які приписують молочним продуктам.
Дослідження показали, що сироватковий білок, який вживають як добавку, знижує рівень холестерину ЛПНЩ і загального холестерину, а також артеріальний тиск.
Порошки сироваткового протеїну можна знайти в магазинах здорового харчування та деяких продуктових магазинах.
Також рекомендується обмежити споживання насичених трансжирів, контролювати кількість доданих цукрів (солодощі, напої з цукром тощо) й додати до свого раціону більше зелені та овочів, нежирного мʼяса. Тобто усе, що допомагає зібрати збалансовану тарілку.
Підписуйтесь на наш Telegram-канал та не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
