Рецепти з насінням чіа: вода, салати, десерти й навіть хліб

Користь насіння чіа

Насіння чіа – це маленькі круглі насінини чорного, коричневого та білого кольору. Їх збирають з квітучої рослини з родини м’ятних (Salvia hispanica). Вона росте в деяких частинах Мексики та Гватемали. 

У  двох столових ложках насіння чіа (28 г) міститься:

• калорій: 138;
• білок: 4,7 г;
• жири: 8,7 г;
• альфа-ліноленова кислота (ALA): 5 г;
• вуглеводи: 11,9 г;
• клітковина: 9,8 г;
• кальцій: 14% від добової норми (ДН);
• залізо 12% від ДН;
• магній: 23% від ДН;
• фосфор: 20% від ДН;
• цинк: 12% від ДН;
• вітамін В1 (тіамін) 15% від ДН;
• вітаміну В3 (ніацин): 16% від ДН.

Насіння чіа є чудовим джерелом клітковини, яка може покращити здоров’я серця, знизити рівень холестерину та сприяти здоров’ю кишківника. Клітковина довше перетравлюється і довше дає відчуття ситості, тому вона допомагає під час схуднення та знижує ризик розвитку діабету або серцево-судинних захворювань.

Також в чіа багато антиоксидантів, а завдяки великій кількості омега-3 жирних кислот у вигляді альфа-ліноленової кислоти (ALA) вони допомагають підтримувати здоровʼя серцево-судинної системи.

Рецепти з насінням чіа

Вода з насінням чіа

Вода з насіння чіа – це простий напій, який готується шляхом замочування насіння чіа у воді. У поєднанні з насінням чіа вода перетворюється на корисний, насичений поживними речовинами напій. 

Така вода покращує травлення, допомагає схуднути, зменшує запалення та допомагає закрити денну норму білка та клітковини.

Інгредієнти:

• 3 склянки води;
• 1 столова ложка насіння чіа;
• 1 лимон.

Приготування

1. Вичавіть сік з половини лимона (приблизно 1 ½ столові ложки соку), а другу половину наріжте скибочками.
2. У глечику або іншій посудині для пиття змішайте воду, насіння чіа, лимонний сік і скибочки лимона. Якщо банка закрита кришкою, просто добре струсіть її. Залиште на 15 хвилин, щоб насіння набрякло, а потім насолоджуйтеся!

Інші варіанти води з насінням чіа:

• 1 столова ложка насіння чіа + 1 склянка води + жменя полуниці + жменя апельсина + жменя огірків; 
• 1 столова ложка насіння чіа + 1 склянка кокосової води;
• 1 чашка зеленого чаю + 1 столова ложка насіння чіа + 1 столова ложка меду + лід.

Оладки з насінням чіа без яєць

Інгредієнти:

• 1 ½ склянки борошна грубого помелу (180 г);
• 1 столова ложка розпушувача;
• ½ чайна ложка морської солі;
• 3 столові ложки насіння чіа (33 г);
• 3 столові ложка кленового сиропу або меду (45 мл);
• 1 ½ склянки рослинного молока (354 мл);
• 1 чайна ложка яблучного оцту (5 мл);
• 1 чайна ложка кориці та ванільного екстракту, за бажанням.

Приготування

• Викладіть всі сухі інгредієнти (борошно, розпушувач, сіль, насіння чіа, корицю, якщо використовуєте) в середній мисці та розмішайте, щоб вони всі поєдналися. В окремій мисці змішайте вологі інгредієнти (молоко, кленовий сироп, оцет, ваніль, якщо використовуєте) до однорідності.
• Додайте вологі інгредієнти в миску з сухими інгредієнтами і збивайте або перемішуйте, доки не вбереться все борошно, але тісто все ще буде трохи грудкуватим. Дайте тісту відпочити 5-10 хвилин.
• Поки тісто настоюється, розігрійте сковороду й додайте зовсім трохи олії (можна кокосової).
• Як тільки сковорода розігріється, вилийте на неї приблизно по ¼ склянки тіста та смажте млинець, поки краї не стануть сухими, твердими і золотисто-коричневими, а в тісті не з’являться маленькі бульбашки (приблизно 4-5 хвилин). Переверніть і готуйте ще 30-60 секунд до повної готовності та підрум’янення з обох боків.
• Подавайте відразу з вашими улюбленими начинками.

Салат з насінням чіа, кіноа та фетою

Інгредієнти:

• 100 г кіноа;
• 50 г чорного насіння чіа;
• 25 г соняшникового насіння;
• 1 червона цибулина;
• 100 г фети;
• 125 г помідорів чері;
• 1 авокадо;
• 25 г руколи;
• 2 лайми;
• 2 столові ложки оливкової олії;
• 1 столова ложка меду;
• 1 перець чилі;
• 1 зубчик часнику;
• морська сіль свіжомелений перець на смак. 

Приготування

• Викладіть кіноа на сито і промийте під холодною водою протягом декількох хвилин. Висипте в каструлю, влийте 200 мл окропу, накрийте кришкою і доведіть до кипіння. Зменшить вогонь і готуйте 10-12 хвилин, поки вода не вбереться і кіноа не стане м’якою. Після цього зніміть з вогню.
• Поки кіноа вариться, висипте насіння чіа на суху сковорідку та смажте на середньому вогні протягом 3-4 хвилин, поки насіння чіа не набуде ароматного запаху. 
• Перекладіть у велику миску, додайте насіння соняшнику на сковороду і смажте протягом 2 хвилин. Додайте до насіння чіа. Всипте туди кіноа та знову все перемішайте кіноа в мисці.
• Почистить і наріжте кубиками червону цибулю. Томати розріжте на чверті та додайте їх у миску. Авокадо почистить, наріжте великими шматками та додайте в миску. Наріжте листя руколи і також додайте в миску (можна порвати руками). Перемішайте все разом.
• Вичавить сік лаймів у невелику миску. Додайте оливкову олію та мед. Розріжте перець чилі навпіл. Вийміть насіння і дрібно наріжте його. Почистить і подрібніть часник. Додайте до соку лайма з дрібкою солі та перцю та збийте.
• Додайте заправку в миску. Перемішайте, викладіть салат на порційні тарілки й посипте фетою перед подачею.

Салат з насінням чіа, морквою та гострою заправкою

Інгредієнти:

• 2 моркви середнього розміру (160-170 грамів);
• 1 чайна ложка свіжого, тертого імбиру;
• 2 зелені перці чилі;
• 5-6 томатів чері (або сливок);
• 2 стебла зеленої цибулі (використовуйте тільки білу частину).

Заправка:

• 1 чайна ложка насіння чіа;
• 1 чайна ложка солі;
• 4 чайні ложки соку лайма (бажано свіжого);
• ½ чайної ложки меленого чилі (м’якого або гострого, як вам подобається);
• ½ чайної ложки меленого коріандру;
• ½ чайної ложки меленого кмину.

Приготування

• Викладіть інгредієнти для заправки у миску, перемішайте та відставте в сторону.
• Почистить моркву та подрібніть на великій тертці. Зелену цибулю і перець чилі наріжте тонкими паличками (як сірники). Томати помийте і розріжте на половинки.
• У велику миску додайте натерту моркву, тертий імбир, зелений перець чилі, половинки томатів і нарізану цибулю. Обережно перемішайте, але не надто інтенсивно.
• Додайте заправку з насінням чіа і знову обережно перемішайте. Перевірте на сіль і, якщо потрібно, додайте ще. Накрийте кришкою і залиште принаймні на 30 хвилин (ідеально – на 1 годину). Насіння чіа вбере воду з овочів і набубнявіє. Приготуйте його напередодні ввечері та залиште на ніч у холодильнику. Цей салат смакує і холодним!

Хліб з насінням чіа та кіноа

Інгредієнти:

• 300 г білої кіноа;
• 60 г цільного насіння чіа + 180 мл фільтрованої води;
• ½ чайної ложки морської солі;
• 1 чайна ложка розпушувача;
• 2 чайні ложки меду;
• 60 мл оливкової олії;
• 125 мл фільтрованої води.

Приготування

1. Покладіть кіноа у велику миску, залийте відфільтрованою водою і поставте в холодильник на ніч (або принаймні на 6 годин). Злийте воду і ретельно промийте. Помістіть насіння чіа та воду в окрему ємність, накрийте кришкою і поставте в холодильник на ніч (або принаймні на 6 годин), щоб утворився гель.
2. Розігрійте духовку до 180 градусів. Змастіть і вистеліть форму для хліба розміром 21х11 см пергаментом для випікання. 
3. Помістіть кіноа, гель з чіа, сіль, розпушувач, мед, оливкову олію і воду в кухонний комбайн і подрібніть до консистенції, схожої на тісто. 
4. Вилийте у підготовлену форму і випікайте протягом 90 хвилин. 
5. Дайте охолонути у формі 5 хвилин перед тим, як перекласти на решітку для повного охолодження і наріжте на шматочки для подачі на стіл.

Цей хліб можна зберігати в герметичному контейнері в холодильнику до п’яти днів або в морозильній камері до одного місяця.

Малиновий джем з насінням чіа

Інгредієнти:

• 450 г свіжої малини (можна ожини);
• 1 столова ложка меду (можна більше, якщо ягоди кислуваті);
• 1 чайна ложка лимонного соку;
• 2 столові ложки насіння чіа.

Приготування

1. Помістіть ягоди, мед і лимонний сік у велику каструлю на середній вогонь. Варіть на повільному вогні 5-7 хвилин до мʼякості ягід. Для досягнення бажаної консистенції використовуйте толкушку для картоплі або блендер.
2. Додайте насіння чіа та перекладіть у скляну банку. Коли охолоне, закрийте та поставте в холодильник.

Крекери з насінням чіа

Інгредієнти:

• 90 г насіння чіа;
• 80 г кунжуту;
• 80 г гарбузового насіння;
• 80 г соняшникового насіння;
• ½ чайної ложки морської солі;
• ¼ чайної ложки чорного меленого перцю;
• 1 столова ложка приправи з італійських трав;
• 250 мл фільтрованої води.

Приготування

• Розігрійте духовку до 150 градусів. Злегка змастіть і застеліть велике деко пергаментом.
• Викладіть всі інгредієнти у велику миску і перемішайте до повного змішування. Відставте на 5 хвилин. Ложкою викладіть суміш на підготовлене деко і рівномірно розподілить тильною стороною ложки.
• Поставте в холодильник на 10 хвилин для застигання, потім випікайте 20 хвилин. Дістаньте з духовки і наріжте прямокутниками. Переверніть крекери у духовку і випікайте ще 15 хвилин або до хрусткої скоринки.

Шоколадний шейк з насінням чіа

Інгредієнти:

• ¾ склянки мигдалевого молока;
• ½ склянки льоду;
• 2 столові ложки мигдалевої пасти;
• 2 столові ложки несолодкого какао-порошку;
• 2-3 столових ложки меду або сиропу агави;
• 1 столова ложка насіння чіа, плюс ще для подачі;
• ½ столові ложки ванільного екстракту;
• дрібка солі.

Приготування

• Помістіть всі інгредієнти в блендер і збийте до однорідної маси. Перелийте у склянку та прикрасьте насінням чіа.

Енергетичні кульки з насінням чіа та вівсянкою

Інгредієнти:

• ⅔ склянки вівсяних пластівців;
• ¼ склянки кокосової стружки;
• 2 столові ложки шоколадної крихти;
• 1 столова ложка насіння чіа;
• 1 столова ложка насіння льону;
• ¼ чайної ложки меленої кориці;
• щіпка солі;
• ⅓ склянки арахісової пасти;
• 2 столові ложки меду;
• ¼ чайної ложки чистого ванільного екстракту;
• 2 столові ложки молока.

Приготування

1. Застеліть велике деко пергаментним папером. У великій мисці змішайте вівсянку, кокосову стружку, шоколадну крихту, чіа, льон, корицю та сіль.
2. Додайте арахісову пасту, мед, ваніль і столову ложку молока. Суміш повинна бути злегка розсипчастою. Якщо вона занадто суха, поступово додайте ще столову ложку молока.
3. Мокрими руками зробіть невеликі кульки і викладіть на деко. Поставте в холодильник до повного застигання, на 30 хвилин.

Чіа-пудинг з бананами та фісташками

Інгредієнти:

• ½ склянки несолодкого мигдалевого молока або іншого рослинного молока;
• 2 столові ложки насіння чіа;
• 2 чайні ложки кленового сиропу або меду;
• ¼ чайної ложки ванільного екстракту;
• ¼ чайної ложки меленої кориці;
• дрібка меленого кардамону;
• дрібка меленої гвоздики;
• ½ склянки нарізаного банана, розділити;
• 1 столова ложка подрібнених несолоних смажених фісташок, розділити.

Приготування

• У невеликій мисці змішайте мигдальне молоко (або інший рослинний напій), чіа, кленовий сироп або мед, ваніль, корицю, кардамон і гвоздику. Накрийте кришкою і поставте в холодильник мінімум на 8 годин, але не більше ніж на 3 дні. 
• Коли будете готові подавати, ретельно перемішайте. Ложкою викладіть приблизно половину пудингу в сервірувальну склянку і зверху виклади половину банана і фісташок. Додайте решту пудингу і зверху викладіть решту банана та фісташок.

Нічна вівсянка з горіхами та персиками

Інгредієнти:

• 1 ⅓ склянки несолодкого мигдалевого молока;
• 1 склянка вівсяних пластівців;
• ¼ склянки нежирного простого йогурту (наприклад, грецького);
• 1 столова ложка насіння чіа;
• ¼ чайної ложки меленої кориці;
• ⅛ чайної ложки солі;
• ¾ склянки нарізаних персиків, заморозити;
• ¼ склянки нарізаних горіхів (улюблених) плюс 2 столові ложки;
• кленовий сироп або мед для подачі, за бажанням.

Приготування

1. Змішайте мигдальне молоко, вівсянку, йогурт, насіння чіа, корицю, сіль, ½ склянки заморожених персиків і ¼ склянки горіхів в середній мисці. Ретельно перемішайте, накрийте кришкою і поставте в холодильник, поки вівсянка не вбере рідину і суміш не загусне (принаймні на 8 годин або до 5 днів, якщо ви берете грубу вівсянку).
2. Розділіть вівсянку між 2 мисочками. Покладіть у кожну ще по 2 столові ложки персиків та столову ложку горіхів. За бажанням полийте кленовим сиропом або медом і насолоджуйтесь.

Смачного!

Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!