Що таке тест Купера та для чого він потрібен

Якщо вам цікаво дізнатись свій рівень фізичної підготовки, це можна зробити за допомогою різних тестів. Один з них – це тест Купера, який використовується військовими.

Що таке тест Купера?

Тест Купера – це тест для визначення рівня фізичної підготовки. Він був розроблений Кеннетом Х. Купером у 1968 році для військових США.

Доктор Купер виявив, що існує дуже висока залежність між відстанню, яку людина може пробігти (або пройти) за 12 хвилин, і значенням VO2 max, яке вимірює ефективність використання кисню під час тренування. Цей тест досі є одним з основних тестів на фізичну підготовку, що використовується військовими.

У спорті серцево-судинна витривалість – це здатність витримувати тривале фізичне навантаження протягом хвилин, годин або навіть днів. Тестування на витривалість показує ефективність системи кровообігу та дихальної системи спортсмена у постачанні кисню до м’язів під час тренування. Тобто те, як ефективно ваші легені можуть вдихати повітря, а серце – переносити цей кисень до мʼязів. Чим краще розвинена дихальна та серцева системи, тим довше ви зможете, наприклад, бігти.

У своєму первісному вигляді суть тесту полягає в тому, щоб пробігти якомога більшу відстань за 12 хвилин.

Важливим є темп, оскільки не вийде подолати максимальну дистанцію, якщо бігти як спринтер або близько до нього. Результат залежить від відстані, яку учасник пробіг, його віку та статі.

Тест Купера: як виконати

Для виконання тесту потрібно вибрати рівну та тверду поверхню, по якій буде зручно бігати, взяти секундомір й позначити місце старту. Краще проводити його на стадіоні з біговими доріжками.

Обовʼязково зробіть розминку. Розігрійтеся легкою пробіжкою та динамічними рухами.
На рівній, твердій поверхні позначте чітку точку старту. Ви повинні знати, яку відстань ви подолаєте, пробігши одне коло або туди і назад до точки старту. Якщо ви перебуваєте на доріжці, залишайтеся на одній смузі протягом усього тесту. Якщо туди й назад – кінцева точка також має бути чітко позначена.
Увімкніть секундомір одночасно з початком бігу.
Відмічайте кожне коло, яке ви пробігли.
Зупиніться через 12 хвилин, записавши, скільки кіл ви подолали.
Пройдіться, щоб охолонути та знизити пульс.

Також краще запустити одночасно біговий додаток, яким ви зазвичай користуєтесь. Наприклад, в застосунку Wourkout для Apple Watch можна обрати вид тренування «Біг на вулиці», зайти в налаштування, обрати тренування за часом й виставити часовий проміжок у 12 хвилин.

Тест Купера: нормативи

Щоб розрахувати ваш приблизний результат, використовується формула:

VO2max = (22.351 x кілометри) – 11.288

Найпростіший спосіб – скористатися 12-хвилинним онлайн-калькулятором результатів тесту.

Нормативи

Чоловіки

Вік	Відмінно	Добре	Середній	Нижче середнього	Низький
20-29 років	> 2800 м	2400 – 2800 м	2200 – 2399 м	1600 – 2199 м	< 1600 м
20-29 років	> 2700 м	2300 – 2700 м	1900 – 2299 м	1600 – 2199 м	< 1500 м
40-49 років	> 2500 м	2300 – 2700 м	1700 – 2099 м	1500 – 1999 м	< 1400 м
50+ років	> 2400 м	2000 – 2400 м	1600 – 1999 м	1300 – 1599 м	< 1300 м

Жінки

Вік	Відмінно	Добре	Середній	Нижче середнього	Низький
20-29 років	> 2700 м	2200 – 2700 м	1800 – 2199 м	1500 – 1799 м	< 1500 м
30-39 років	> 2500 м	2000 – 2500 м	1700 – 1999 м	1400 – 1699 м	< 1400 м
40-49 років	> 2300 м	1900 – 2300 м	1500 – 1899 м	1200 – 1499 м	< 1200 м
50+ років	> 2200 м	1700 – 2200 м	1400 – 1699 м	1100 – 1399 м	< 1100 м