Що таке сушка?
Сушка тіла – це період, протягом якого спортсмен цілеспрямовано знижує відсоток жиру в організмі при збереженні мʼязової маси за допомогою тренувань та спеціального харчування. Зазвичай сушкою займаються професійні бодибілдери перед змаганнями. Це робиться для того, щоб усі мʼязи були максимально рельєфними, а шар жиру був мінімальним.
Тренування тут мають велике значення, але все ж таки 80% успіху – це правильне харчування.
За даними ISSA (International Sports Sciences Association), у програмі бодибілдингу є дві фази. Це фаза нарощування, або гіпертрофії (набір мʼязової ваги), та фаза сушіння (сушка). Їх не можна поєднувати, оскільки одна фаза вимагає надлишку калорій, а інша – дефіциту.
Загальний процес підготовки до змагань може тривати 12-16 тижнів або довше, залежно від стартового рівня атлета. Нарощування маси вимагає невеликого збільшення калорійності з акцентом на білки і вуглеводи як будівельні блоки м’язової тканини.
Це також час, коли тренування переважно складаються з роботи з максимальними зусиллями та з низькою кількістю повторень (4-8 підходів) з більш тривалими періодами відпочинку між підходами. Забезпечення належного відновлення м’язів у цій фазі має першорядне значення для ефективного росту м’язів. Цей етап може тривати стільки, скільки потрібно для досягнення бажаної м’язової маси.
Фаза сушки може тривати від 8 до 12 тижнів, залежно від кількості жиру, яку потрібно скинути. Зменшення кількості калорій стимулюватиме використання жиру для отримання енергії, а до графіка тренувань додадуться високоінтенсивні інтервальні тренування та кардіо, щоб збільшити щоденне спалювання калорій.
Приклад плану харчування на сушці
Зниження калорійності у період сушки має відбуватись поступово. Також значно знижується частка вуглеводів, але зазвичай від них повністю не відмовляються.
Щоб позбутися жирового шару та підтримувати мʼязи, потрібно багато білка. В ідеалі білок має становити 45-50% добового споживання калорій (не більше ніж 2 г білка на кілограм ваги тіла для довготривалого здоров’я нирок).
Не потрібно повністю відмовлятися від вуглеводів та жирів. Вони мають становити 40% та 25-30% від щоденної норми калорій.
Важливе зауваження щодо жирів: дотримання дієти з низьким вмістом жирів може порушити роботу жіночих гормонів. Жири сприяють виробленню жіночих гормонів та інших важливих функцій організму. Занадто мало жирів у раціоні порушує гормональний фон і може призвести до багатьох інших проблем в організмі.
Плани харчування на сушці можуть бути різними. Головне – підібрати такий варіант, під час якого ви б почували себе максимально комфортно й могли виконувати усі тренування.
Приклад плану харчування від спеціалістів ISSA:
Прийом їжі № 1
- 6 яєчних білків;
- ¼ авокадо;
- ½ грейпфрута;
- 900 мл води.
Прийом їжі № 2
- 170 г тиляпії;
- 2 чашки стручкової квасолі;
- 900 мл води.
Прийом їжі № 3
- 170 г курячої грудки;
- 1 чашка коричневого рису;
- 900 мл води.
Перед тренуванням:
- 1 порція BCAA;
- 1 порція протеїну.
Прийом їжі № 4
- 110 г фаршу індички;
- 170 г солодкої картоплі (батату);
- 1 чашка шпинату.
Прийом їжі № 5
- 170 г тиляпії;
- 2 чашки стручкової квасолі;
- 900 мл води.
Прийом їжі № 6
- 170 г курячої грудки;
- 1 чашка стручкової квасолі;
- 900 мл води.
У цьому прикладі плану споживання білка є високим, причому тверде джерело білка закріплене за кожним прийомом їжі. Складні вуглеводи краще споживати на початку дня. Це забезпечує організм енергією у найактивніший період.
Вечірній прийом їжі зосереджується на білках і легких вуглеводах з овочів, які сприяють відновленню і допомагають організму досягти природного кетозу під час сну. Вода необхідна для життя і травлення, тому її кількість контролюється і додається до кожного прийому їжі.
View this post on Instagram
Приклад плану харчування від видання Muscle and Fitness:
Сніданок:
- ½ склянки вівсяної каші швидкого приготування на воді;
- 1 ціле яйце, збите з 3/4 склянки яєчного білка;
- ½ склянки ягід.
Перекус:
1 середнє яблуко та 1 столова ложка натурального горіхового масла (наприклад, арахісового або мигдалевого).
Обід:
- 120 г курячої грудки на грилі;
- 2 столові ложки нарізаного авокадо на середнього розміру тарілці салатному міксі з 2 столовими ложками бальзамічного оцту;
- 1 шматочок підсмаженого цільнозернового хліба.
Перекус:
- ½ склянки 1% кисломолочного сиру;
- 10 горішків мигдалю.
Вечеря:
- 120 г нежирного котлетного фаршу з індички;
- 2-3 склянки приготованої на пару броколі або інших зелених овочів;
- 1 маленька солодка картопля з 2 чайними ложками кокосової олії.
Перекус:
Смузі: 1 мірна ложка ванільного сироваткового протеїну, ½ склянки ягід та 1 склянка мигдалевого молока.
Коментар нутриціологині Христини Пеленьо
Христина Пеленьо, нутриціологиня, співвласниця компанії здорового харчування «Смак Життя»
Загалом, харчування для сушки починалося із добрих намірів. Спершу так харчувалися чоловіки-бодибілдери з метою максималізувати кількість мʼязової маси та якнайбільше зменшити кількість жиру в тілі. Згодом до цього спорту долучилися і жінки.
Спосіб життя для бодибілдингу досить позитивний, тому що потрібно дотримуватись режиму сну, режиму харчування та тренувань. Багато відпочивати, уникати куріння, скорочувати споживання алкоголю й бути повністю відданим своїм цілям щодо тіла. Це дуже класно – піклуватися про все це. Набагато краще, ніж не піклуватися.
Але є певні моменти, про які варто знати, якщо ви вирішили просто підсушитись для себе, а не для змагань з бодибілдингу.
Що потрібно знати перед тим, як сушитись?
Такий графік і раціон дуже важко підтримувати протягом довгого часу, оскільки мала кількість вуглеводів. Професійні бодибілдери не дотримуються такого раціону сушки тривалий час, вони роблять це лише періодами. А все тимчасове працює лише тимчасово. Після сушки вагу неможливо втримати. У 100% випадків людина набирає кілограми, щойно припиняє такий стиль харчування. Хіба усі вже не втомилися від дієт, які діють тимчасово і згодом усе починається наново?
Щоб підтримувати таке харчування, самим бодибілдерам рекомендують працювати з медичними працівниками, які грамотно слідкуватимуть за аналізами. А також зі спеціалістами, які працюють з розладами харчової поведінки. РХП дуже поширені після суворих дієт. І після процесу сушки в тому числі.
Ви точно готові почати цей процес самостійно, якщо навіть професійні спортсмени самі не можуть впоратися?
У звичайному житті не потрібна така кількість білків у раціоні. Хіба якщо ваша ціль – професійно займатися бодибілдингом.
Якщо ви середньостатистична жінка, то у вас приблизно на 10% більше жиру, ніж у середньостатистичного чоловіка, і це не просто так.
Жирова тканина є важливим і одним з найбільших ендокринних органів, які беруть участь у процесі синтезу, накопичення та метаболізму гормонів.
Тому при зміні кількості жирової тканини можуть виникнути проблеми із менструальною функцією. Про це найкраще розповість ендокринолог чи гінеколог. А я лише зауважу, що 13-17% жирової тканини у тілі – це вже небезпечний мінімум.
Здоровий відсоток жирової тканини – 18-25%. На змаганнях з фітнес-бікіні відсотки жиру у жінок становлять 8-13%. Це критичний показник. Через це у таких спортсменок доволі часто виникають проблеми із циклом.
Не варто експериментувати з сушками, навіть якщо ви вірите, що це єдиний ваш порятунок від надлишкової ваги. Це неправда. Дайте собі трішки часу заспокоїти ці прагнення, а згодом приділіть увагу інформації про те, що таке збалансоване харчування.
Адже до підтягнутого та здорового тіла можна прийти без виснажливої та некорисної сушки. Це можна зробити через тренування та правильну, смачну й збалансовану тарілку!
Підписуйтесь на нашу сторінку в Instagram та не пропускайте найкорисніші матеріали на Beauty HUB!
