Давайте припустимо, що часу на годинні тренування в залі у вас немає. Зате є проблеми із попереком, і класичні скручування, як і планка з деякими іншими вправами для преса – не найкращий вибір для вас. А підтягнутий і красивий живіт дуже хочеться. Що робити? Спробувати спеціальну вправу для м’язів черевного преса – «вакуум»!
«Вакуум живота» вважається одним з найефективніших вправ для підвищення тонусу внутрішніх поперечних м’язів живота і надання йому плоскої форми. Проте, ефективність вакууму науково не підтверджена. Вважається, що завдяки цій вправі можна істотно зміцнити внутрішні м’язи живота, що призведе до зменшення об’єму талії і поліпшенню не тільки форми самого пресу, який стане більш плоским, але і фігури в цілому. Вправа зустрічається також в йозі.
Користь вправи
Зміцнювати прес потрібно не стільки через красивий, плоский живіт, скільки через те, що ці м’язи допомагають утримувати хребет у правильному положенні, виправляючи поставу, зменшують болі в нижній частині спини, роблять талію тонше і забезпечують підтримку внутрішніх органів черевної порожнини.
Ще один величезний плюс – вакуум можна виконувати де завгодно і коли завгодно. Погодьтеся, це дуже важливо, коли ви не маєте великої кількості вільного часу.
Єдиний мінус вакууму – він не спалює жир на животі, так що його ефект не буде помітний без додаткових стандартних вправ на прес і аеробного навантаження.
Протипоказання
Вправу вакуум не варто робити, якщо ви гіпертонік, так як під час ізометричного скорочення м’язів може підвищитися кров’яний тиск. Також вона протипоказана під час вагітності та при наявності пахової грижі.
Техніка виконання
Основна проблема роботи з цією групою м’язів полягає в тому, що внутрішній шар дуже складно змусити працювати. Про деякі ми можемо не здогадуватися роками, поки певні вправи не розбудять їх від сплячки. Чим дрібніше м’яз і чим глибше він лежить, тим складніше. Стандартні вправи для преса практично не включають їх в роботу. Зате вакуум, якщо виконувати його систематично, спрацьовує ідеально.
Ця вправа діє на поперечний м’яз живота (TVA). Його дуже складно дістати, так як він лежить досить глибоко під шаром більших верхніх м’язів, але саме він відповідає за тонку талію і плоский живіт. В результаті він активується, приходить в тонус і затягується, ніби ремінь.
Вакуум є ізометричною дихальною вправою. Тобто при роботі поперечні м’язи скорочуються, але при цьому не відбувається руху в суглобі. Поперечний м’яз живота складається з волокон, що повільно скорочуються, які люблять систематичне навантаження, так що виконувати її бажано хоча б п’ять разів на тиждень протягом 1-2 хвилин по 2-3 підходи.
Вакуум можна виконувати стоячи, сидячи (напівсидячи), лежачи і на четвіріньках. Новачкам рекомендується починати виконувати вправу лежачи. Так легше відчути потрібні м’язи і навчитися їх включати.
- Для цього ляжте на спину, руки повинні лежати розслабленими з боків.
- Видихніть все повітря з легенів і діафрагми і напружте прес: втягуєте живіт і одночасно намагаєтеся підтягти його трохи вгору під нижні ребра.
- Затримайте дихання в такому положенні на 20-60 секунд, повільно видихніть, не кидаючи різко живіт вниз, і повторіть ще кілька разів.
Варіант № 2: затримайте дихання на 10-15 секунд, потім зробіть зовсім маленький вдих, завмріть і знову напружте живіт ще на 10-15 секунд. Повторіть це в третій раз і тільки потім повністю розслабтеся, зробивши пару вільних вдихів-видихів.
Вправу бажано виконувати на тщесерце вранці або ввечері перед сном.
Відео
До речі, ця вправа корисна не тільки для дівчат, а й для чоловіків! Вакуум для живота входить до тренувань багатьох бодібілдерів в період сушки перед виступами.
Підписуйтесь на наш Instagram і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!
