Як біг допомагає позбутися стресу

  • Туризм в Україні 2021

  • Весільний переполох

  • Пілінги: все, що потрібно знати

  • Self-love: celebrate yourself

  • Абетка вітамінних добавок

    бады

Відчуваєте, що находить хандра? Значить прийшов час діставати кросівки та йти на пробіжку. Біг − ідеальний засіб від депресії: позбавляє поганого настрою, і сідниці робить пружними, а ноги стрункими. Розповідаємо, як це працює.

«Втекти від проблем» − фраза, яку варто сприймати буквально, якщо йдеться про пробіжку. Дослідження доводять ефективність аеробних вправ як засобу боротьби зі стресом, депресією та неспокоєм. А в таких країнах, як Австралія, Нідерланди та Великобританія фізична активність офіційно використовується в якості лікування під час перших симптомів стресу або депресії.

Хімія «ейфорії бігуна» − як це працює

Ендорфіни

Вся справа в чарівних ендорфінах (група поліпептидних хімічних сполук, за способом дії схожих на опіати, не є гормонами),  що виробляються організмом у відповідь на стрес. Зазвичай працюють в зв’язці з виділенням адреналіну. Цей стан ще називають «ейфорією бігуна» (runners high).

У дослідженні 2008 року, опублікованому в Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, говориться, що після 30 хвилин фізичного навантаження настрій поліпшується у всіх: як у людей, які зазвичай ведуть сидячий спосіб життя й спортом практично не займаються, так і в ультрамарафонців. В ході експерименту також був помічений цікавий момент − у активних учасників дослідження настрій набагато швидше піднімався, й рівень ендорфінів був вищим (у два рази) в порівнянні з тими, хто зі спортом особливо не дружив.

Справа не в тому, що у них виробляється більше гормонів, а в тому, що через тренованість серцево-судинної і дихальної системи бігуни втомлюються набагато менше, можуть довше підтримувати високий темп і отримувати від процесу більше задоволення.

Як біг допомагає позбутися стресу

Ендоканабіноїди

Як би дивно це не звучало, але наш організм здатний виробляти речовини, схожі за дією з ТГК (тетрагідроканабінол). Він міститься в марихуані та дає ефект, за який всі так люблять цю рослину.

Девід Райхле, професор антропології в Університеті Арізони, провів невелике дослідження й виміряв рівні ендоканабіноїдів до й після бігу в бігунів, собак і тхорів. Райхле каже, що є дві провідні теорії про те, чому активується механізм вироблення цих психоактивних речовин.

Теорія № 1. Враховуючи те, що люди вели кочовий спосіб життя й полювали, їм доводилося долати величезні відстані пішки. Саме виділення цих речовин у зв’язці з ендорфінами врятувало наших предків під час тривалих переходів, гонитви за здобиччю або втечі від ворога − вони працювали, як природне знеболювальне.

Теорія № 2. Високий рівень ендоканабіноїдів та ендорфінів у крові міг мотивувати людей рухатися далі. Рух до нових місць підвищував шанси знайти більше їжі та більш вигідні умови для проживання, що забезпечувало виживання людей як виду.

Обидві ці теорії можуть працювати в тандемі. Як би там не було, саме ці механізми допомагають бігунам, що страждають від психологічних проблем. За короткочасним підвищенням настрою при постійному графіку пробіжок йдуть структурні зміни в мозку.

В огляді досліджень, опублікованих в Clinical Psychology Review, йдеться, що тренування запускає процес, що забезпечує постійну стійкість до стресу. Це відбувається тому, що регулярний біг викликає ті ж дві зміни, що, як вважається, відповідають за ефективність антидепресантів: підвищення рівня нейротрансмітерів серотоніну та норадреналіну, а також нейрогенез або створення нових нейронів.

Нейрогенез − це комплексний процес утворення нових нервових клітин у центральній нервовій системі (ЦНС). У дорослих є одним із механізмів пластичності мозку.

Згодом мозок бігунів адаптується настільки, що особливо складні дні переносяться ними легше, ніж людьми, далекими від спорту. Тобто у спортсменів рівень роздратованості був мінімум на 14% нижче. Принаймні так каже Елі Путерман, провідний дослідник і професор кінезіології в Університеті Британської Колумбії.

А це хороший привід перестати страждати й витягнути себе на пробіжку.

Як біг допомагає позбутися стресу

Медитація

Крім того, біг працює як своєрідна усвідомлена медитація, перебування в моменті «тут і зараз» − змушує нашу свідомість переключитися з проблем на рішення інших завдань. Потрібно стежити за пульсом і темпом, продумувати маршрут, уважно дивитися під ноги і прислухатися до сигналів тіла − все це ідеально перемикає й дає відпочинок втомленому мозку.

Дослідження, проведене в 2016 році та опубліковане в Translational Psychiatry показало, що поєднання усвідомленої медитації з бігом або ходьбою зменшило симптоми депресії на 40 відсотків.

Просто уявіть, що ви біжите парком або лісом. Відчуйте запахи природи, тепло від сонця на шкірі й прохолоду від вітру, прислухайтеся до звуків навколо, до свого подиху й стуку серця. Зосередьтеся на цьому й вже через кілька хвилин ви навіть не помітите, як будете чути винятково свій пульс або ритмічне дихання, а в голові буде порожньо та спокійно. Така медитація вчить зосереджуватися на конкретному предметі або завданні та довше утримувати увагу.

Будь-який марафонець скаже вам, що іноді марафон − це не стільки випробування для тіла, скільки для розуму. Коли стає важко, в голові з’являються настирливі думки про те, що зовсім не обов’язково себе так вимотувати, й час би вже зупинитися та відпочити. У певний момент у деяких бігунів у голові відбувається справжня битва. Якщо вам вдається приборкати своїх внутрішніх демонів і виграти бій, ви стаєте сильнішими ментально й перестаєте так емоційно реагувати на виникаючі перед вам проблеми в повсякденному житті.

Тому якщо ви раптом відчули, що проблеми накривають із головою, значить настав час взути кросівки й бігти, очистити голову від сміття та звільнити місце для нових ідей і думок. А заодно отримати приємний бонус у вигляді здорового серця, підтягнутих сідниць і струнких ніг.

Підписуйтесь на наш Telegram-канал і не пропускайте найкорисніші матеріали від Beauty HUB!

читайте також